Keto Speiseplan Für Rohkostdiät

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Der Keto-Speiseplan für eine Rohkostdiät kombiniert Rohkost mit den Prinzipien der ketogenen Ernährung und konzentriert sich auf ungekochte, kohlenhydratarme, fettreiche Lebensmittel. Dazu gehören rohe Nüsse, Samen, Avocados sowie kohlenhydratarme Früchte und Gemüse.

Dieser Speiseplan ist ideal für diejenigen, die die gesundheitlichen Vorteile von Rohkost nutzen möchten, während sie in der Ketose bleiben. Es geht darum, die natürliche Güte unverarbeiteter Lebensmittel auf eine keto-freundliche Weise zu genießen.

Speiseplan Einkaufsliste

Pflanzlich

Kokosnussjoghurt

Vegane Tacos

Walnuss-'Fleisch'

Vegane Sushi-Rollen

Low-Carb veganes Proteinpulver

Veganer Käse

Cashew-Käse

Frische Lebensmittel

Beeren

Zucchini

Spinat

Grünkohl

Paprika

Sellerie

Rotkohl

Karotten

Frische Beeren

Sprossen

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Macadamianüsse

Datteln

Nuss- und Saaten-Granola

Leinsamencracker

Gewürze, Saucen & Öle

Avocado-Pesto

Tahini-Sauce

Zitronen-Olivenöl-Dressing

Olivenöl

Apfelessig

Mandelbuttersauce

Trockene Waren

Chiasamen

Hanf-Samen

Blumenkohlreis

Pad Thai

Kokosnussbutter

Nussfleisch

Kokosmilch

Kokosnusscreme

Getränke

Grüner Saft

Mandelmilch

Übersicht der Speisepläne

Entdecken Sie den Keto-Speiseplan für eine Rohkostdiät, einen einzigartigen Ansatz, der den Lebensstil der Rohkost mit der ketogenen Ernährung kombiniert. Dieser Plan richtet sich an alle, die an einer Rohkosternährung interessiert sind, ohne dabei ihre Keto-Ziele aus den Augen zu verlieren.

Jede Mahlzeit umfasst eine Vielzahl von ungekochten, keto-freundlichen Lebensmitteln, die sicherstellen, dass Sie die Vorteile sowohl der Rohkost- als auch der ketogenen Ernährung genießen können. Lassen Sie sich von einem Tag voller frischer, natürlicher und minimal verarbeiteter Speisen verwöhnen, die mit der Ketose in Einklang stehen.

Keto Speiseplan Für Rohkostdiät Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Frisches Gemüse: Blattgemüse, Tomaten, Gurken und Paprika für wertvolle Nährstoffe.
Avocados: Reich an gesunden Fetten und eine hervorragende Kalorienquelle für eine ketogene Ernährung.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne für gesunde Fette und Proteine.
Kokosnuss: Frisches Kokosfleisch und Kokosöl als ketofreundliche Fettquelle.
Low-Carb Früchte: Beeren wie Erdbeeren und Heidelbeeren in Maßen genießen.
Olivenöl: Über Salate träufeln oder für Dressings verwenden, um gesunde Fette hinzuzufügen.
Kräuter und Gewürze: Frische Kräuter wie Basilikum, Koriander und Gewürze für zusätzlichen Geschmack.
Seetang: Reich an Mineralstoffen und eine Jodquelle für die Schilddrüsengesundheit.
Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl und Spargel für Abwechslung und Nährstoffe.
Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh und Edamame für Protein ohne Kochen.

✅Tipp

Setze auf rohe Nüsse, Samen, Avocado und Produkte aus Kokosnuss sowie auf rohe nicht-stärkehaltige Gemüse für einen rohen Keto-Ansatz.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie verarbeitete Snacks und Lebensmittel.
Früchte mit hohem Zuckergehalt: Reduzieren Sie den Verzehr von zuckerhaltigen Früchten, um eine kohlenhydratarme Ernährung beizubehalten.
Getreide und Hülsenfrüchte: Meiden Sie Getreide, Bohnen und Linsen in einer rohen Keto-Diät.
Tierische Produkte: Rohkostdiäten sind oft pflanzenbasiert, aber passen Sie sie nach Ihren persönlichen Vorlieben an.
Stark verarbeitete Öle: Beschränken Sie die Verwendung von raffinierten Ölen und setzen Sie auf natürliche Fette wie Olivenöl.

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Wichtigste Vorteile

Der Keto-Speiseplan für die Rohkostdiät passt den ketogenen Ansatz für Personen an, die eine Rohkosternährung verfolgen. Dieser Plan legt den Fokus auf kohlenhydratarme, fettreiche Lebensmittel, die den Prinzipien sowohl der Keto- als auch der Rohkostdiät entsprechen. Durch die Integration pflanzlicher, ungekochter Optionen zielt der Plan darauf ab, die Ketose zu unterstützen und gleichzeitig den Lebensstil der Rohkost zu wahren.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 8%

Fett: 69%

Kohlenhydrate: 18%

Faser: 2%

Andere: 3%

Alternativen zu Lebensmitteln

Die Integration von nährstoffreichen, kohlenhydratarmen und unverarbeiteten Lebensmitteln ist entscheidend für eine rohe Keto-Ernährung. Hier sind einige geeignete Alternativen:

Für eine cremige, milchfreie Option kann Mandelyoghurt eine gute Alternative zu Kokosjoghurt sein.
Um einen anderen fruchtigen Geschmack und zusätzliche Nährstoffe zu erhalten, können Kiwi-Scheiben anstelle von Beeren verwendet werden.
Für ein ähnliches Nährstoffprofil mit einer anderen Textur können Leinsamen Chiasamen ersetzen.
In veganen Tacos bietet Gurke eine erfrischende und knackige Alternative zu Zucchini.
Reich an Nährstoffen ist Hanfsahne eine hervorragende Ersatzmöglichkeit für Mandelmilch.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Kokosjoghurt, Beeren und Chiasamen sind Grundnahrungsmittel, die man in großen Mengen kaufen kann. Zucchini, Avocado-Pesto und Mandeln sind oft günstiger, wenn man sie in größeren Mengen erwirbt. Pilze, Spinat und Mandelmilch sind ebenfalls kosteneffizienter, wenn man sie in größeren Verpackungen kauft. Vegane Tacos, Walnuss-Fleisch und frische Salsa sind keto-freundlich und lassen sich zu Hause zubereiten, um Geld zu sparen.

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Zusätzliche Tipps

Roh und nahrhafte Keto-freundliche Snacks:

Rohe Mandeln und Macadamianüsse
Frisches Kokosnussfleisch
Gemüsesticks mit Guacamole
Oliven
Rohkost-Zucchini-Röllchen mit Cashewkäse
Beeren (in Maßen)
Gekühlte Gazpacho-Suppe

In einer Rohkostdiät sollten die Getränke den Prinzipien der Ernährung entsprechen. Wasser ist unerlässlich. Frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte behalten die meisten Nährstoffe. Kokoswasser ist ein natürliches, hydratisierendes Getränk. Kräutertees, die bei niedrigen Temperaturen konsumiert werden, passen ebenfalls zur Rohkostdiät. Schließlich bieten Smoothies aus rohen Früchten, Gemüse und Nüssen eine nährstoffreiche Option.

Eine ketogene Rohkostdiät besteht darin, ungekochte, ketofreundliche Lebensmittel zu konsumieren. Dazu gehören rohe Gemüse, Samen, Nüsse und Öle wie Oliven- oder Avocadoöl. Auch rohe Milchprodukte, luftgetrocknete Fleischwaren und roher Fisch wie Sashimi können integriert werden, sofern sie sicher beschafft und zubereitet sind. Diese Diät erfordert sorgfältige Planung, um ausreichend Protein und eine Vielzahl von Fetten zu gewährleisten, während sie arm an Kohlenhydraten und reich an Nährstoffen bleibt.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Rohes Kokosnussjoghurt mit einer Handvoll Beeren und Chiasamen
Mittagessen:Rohkost-Zucchini-Nudelsalat mit Avocado-Pesto
Snack:Eine Handvoll Mandeln
Abendessen:Roh marinierter Pilz- und Spinatsalat
Kalorien🔥: 1210
Fett💧: 104g
Kohlenhydrate🌾: 41g
Eiweiß🥩: 30g

Tag 2

Frühstück:Avocado- und Spinatsmoothie mit Mandelmilch
Mittagessen:Rohveganer Taco-Salat mit Walnuss-Fleisch und frischer Salsa
Snack:Eine kleine Avocado
Abendessen:Rohkost-Blumenkohlreis mit marinierten Gemüse und Tahini-Sauce
Kalorien🔥: 1440
Fett💧: 122g
Kohlenhydrate🌾: 55g
Eiweiß🥩: 33g

Tag 3

Frühstück:Chia-Pudding aus Kokosmilch
Mittagessen:Rohkost-Grünkohlsalat mit Nüssen, Samen und Zitronen-Olivenöl-Dressing
Snack:Rohes Paprika mit Guacamole
Abendessen:Rohveganer Sushi-Rollen mit Blumenkohlreis und Gemüse
Kalorien🔥: 1250
Fett💧: 101g
Kohlenhydrate🌾: 55g
Eiweiß🥩: 28g

Tag 4

Frühstück:Frische Mandelmilch mit einem Löffel kohlenhydratarmem veganem Proteinpulver
Mittagessen:Rohspiralisierter Gurkensalat mit Hanfsamen und Avocado
Snack:Mit Kokosnussbutter gefüllte Datteln
Abendessen:Roh marinierter Gemüsesalat mit Olivenöl und Apfelessig
Kalorien🔥: 1250
Fett💧: 95g
Kohlenhydrate🌾: 60g
Eiweiß🥩: 45g

Tag 5

Frühstück:Rohes Nuss- und Saaten-Granola mit Mandelmilch
Mittagessen:Gefüllte Avocados mit rohem Nuss-Pâté
Snack:Eine Handvoll Macadamianüsse
Abendessen:Rohkost-Zucchini-Röllchen gefüllt mit Cashewkäse und Kräutern
Kalorien🔥: 1450
Fett💧: 131g
Kohlenhydrate🌾: 58g
Eiweiß🥩: 32g

Tag 6

Frühstück:Frischer grüner Saft mit Spinat, Gurke, Sellerie und einem Löffel kohlenhydratarmem veganem Proteinpulver
Mittagessen:Rohkost-Rotkohl- und Karottensalat mit cremigem Avocadodressing
Snack:Frische Beeren mit Kokoscreme (in kleinen Mengen für Keto beschränken)
Abendessen:Roh gefüllte Paprika mit Nussfleisch und Sprossen
Kalorien🔥: 1250
Fett💧: 92g
Kohlenhydrate🌾: 60g
Eiweiß🥩: 58g

Tag 7

Frühstück:Rohes Beeren- und Spinatsmoothie mit Mandelmilch
Mittagessen:Rohkost-Pad Thai mit Zucchininudeln und Mandelbuttersauce
Snack:Rohveganer Käse mit Leinsamen-Crackern
Abendessen:Rohvegan gefüllte Champignons mit Pesto
Kalorien🔥: 1350
Fett💧: 114g
Kohlenhydrate🌾: 60g
Eiweiß🥩: 43g

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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