Keto Speiseplan Zum Zunehmen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Ein Keto-Speiseplan zum Zunehmen konzentriert sich auf kalorienreiche, nährstoffdichte Lebensmittel innerhalb des ketogenen Rahmens. Er umfasst Mahlzeiten, die reich an gesunden Fetten, moderatem Eiweiß und minimalen Kohlenhydraten sind, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Dieser Speiseplan ist für diejenigen gedacht, die auf einer Keto-Diät an Gewicht oder Muskelmasse zulegen möchten. Es geht darum, strategisch zu essen, um gesund an Gewicht zuzulegen.
Speiseplan Einkaufsliste
Fleisch & Geflügel
Rindersteak
Hähnchenschenkel
Bacon
Hackfleisch
Schweinekoteletts
Lammhaxe
Garnelen
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Milchprodukte & Eier
Eier
Hüttenkäse
Käse-Scheiben
Vollfett-Griechischer Joghurt
Butter
Blauschimmelkäse
Cheddar
Parmesan
Keto-freundlicher Joghurt
Schlagsahne
Snacks & Süßigkeiten
Macadamianüsse
Walnüsse
Pekannüsse
Mandelbutter
Dunkle Schokolade
Frische Lebensmittel
Avocado
Salat
Spinat
Champignons
Zucchini
Blumenkohl
Rosenkohl
Spargel
Oliven
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Hollandaise-Sauce
Mayonnaise
Caesar-Dressing
Salz
Pfeffer
Trockene Waren
Keto-freundliches Brot
Keto-Pfannkuchen-Mischung
Zuckerfreier Sirup
Keto-freundliches Proteinpulver
Kokosmilch
Übersicht der Speisepläne
Wir präsentieren den Keto-Speiseplan zum Zunehmen. Dieser Plan richtet sich an alle, die Gewicht zulegen möchten, während sie sich an eine ketogene Ernährung halten. Dabei liegt der Fokus auf kalorienreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln.
Jede Mahlzeit ist so gestaltet, dass sie einen hohen Kaloriengehalt mit der richtigen Balance aus Fetten und Proteinen bietet, um die Ziele für Gewichtszunahme und Muskelaufbau zu unterstützen. Entdecken Sie einen Tag der ketogenen Ernährung, der sich auf gesundes Zunehmen konzentriert.
Zu verzehrende Lebensmittel
Fettreiche Fische: Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Avocados: Vollgepackt mit gesunden Fetten und Kalorien, ideal für eine Gewichtszunahme.
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl und Zucchini.
Mageres Protein: Hähnchenschenkel, Pute, Eier und fettreiche Rindfleischstücke.
Vollfette Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Käse und Butter für zusätzliche Fette und Kalorien.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen als nährstoffreiche Snacks.
Beeren: In Maßen Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren für Antioxidantien.
Gesunde Öle: Olivenöl und Avocadoöl zum Kochen und für zusätzliche Kalorien.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Chiasamen, Leinsamen und nicht-stärkehaltiges Gemüse für die Verdauung.
Zuckerfreie Getränke: Wasser, Kräutertee und entkoffeinierter Kaffee.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Reduziere kohlenhydratreiche Lebensmittel: Minimiere Getreide, Zucker und stärkehaltiges Gemüse, um in der Ketose zu bleiben.
Begrenze Obst: Halte den Verzehr von zuckerhaltigem Obst gering, um die Kohlenhydrataufnahme zu steuern.
Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Konzentriere dich auf natürliche, nährstoffreiche Lebensmittel, um Gewicht zuzunehmen.
Überwache die Proteinzufuhr: Passe die Proteinzufuhr an, um einen übermäßigen Konsum zu vermeiden, der die Ketose beeinflussen kann.
Sei vorsichtig mit Hülsenfrüchten: Achte auf Bohnen, Linsen und Kichererbsen wegen ihres Kohlenhydratgehalts.
Vermeide zuckerhaltige Saucen: Wähle herzhafte und kohlenhydratarme Saucen, um unnötigen Zucker zu vermeiden.
Begrenze Alkohol: Alkohol kann den Appetit beeinflussen, daher in Maßen genießen.
Wähle gesunde Öle: Greife zu herzgesunden Ölen, während du einen Kalorienüberschuss anstrebst.
Wichtigste Vorteile
Der Keto-Speiseplan zum Zunehmen passt den ketogenen Ansatz an, um Personen zu unterstützen, die ihre Kalorienaufnahme erhöhen möchten, um an Gewicht zuzulegen. Dieser Plan legt den Fokus auf fettreiche, kaloriendichte Lebensmittel und hält gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme niedrig. Durch eine Vielzahl nährstoffreicher Optionen zielt der Plan darauf ab, eine gesunde Gewichtszunahme im Rahmen einer ketogenen Ernährung zu fördern.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 14%
Fett: 75%
Kohlenhydrate: 8%
Faser: 2%
Andere: 1%
Alternativen zu Lebensmitteln
Um auf einer Keto-Diät zuzunehmen, konzentriere dich auf kalorienreiche, nährstoffdichte Lebensmittel. Hier sind einige geeignete Alternativen:
- Statt Hühnereiern kannst du Enteneier verwenden, die reichhaltiger und kalorienreicher sind.
- Bacon lässt sich durch Schweinebauch ersetzen, der einen höheren Fettgehalt und einen intensiveren Geschmack bietet.
- Hähnchenschenkel können durch Entenbrust ersetzt werden, um mehr Abwechslung und Kalorien hinzuzufügen.
- Anstelle von Hüttenkäse probiere Ricotta, eine cremige, fettreiche Alternative.
- Avocado kann durch Macadamianüsse ersetzt werden, die eine andere Textur und gesunde Fette bieten.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Keto-Snacks zur Gewichtszunahme sollten kalorienreich und nährstoffreich sein:
- Nussbutter mit Leinsamen-Crackern
- Käse- und Olivenplatte
- Macadamianüsse
- Avocado-Schokoladenmousse
- Kokoscreme mit Nüssen
- Vollfett-Griechischer Joghurt mit Erdnussbutter
- Keto-Fettbomben
Um auf einer Keto-Diät zuzunehmen, ist es wichtig, kalorienreiche und nahrhafte Getränke zu wählen. Vollfette Kokosmilch eignet sich hervorragend für Smoothies und liefert gesunde Fette. Bulletproof Coffee mit Butter und MCT-Öl sorgt für einen zusätzlichen Kalorienkick. Ungesüßte Nussmilch wie Mandelmilch kann mit keto-freundlichen Proteinpulvern angereichert werden. Knochenbrühe ist nahrhaft und kalorienreich. Kräutertees sind eine gute Möglichkeit, hydratisiert zu bleiben, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Rühreier mit Käse, Avocado und einer Seite keto-freundlichem Brot
- Snack:Macadamianüsse
- Mittagessen:Cobb-Salat mit extra Avocado, Speck, Blauschimmelkäse und Olivenöldressing
- Snack:Vollfett griechischer Joghurt mit Mandelbutter
- Abendessen:Ribeye-Steak mit einer Seite Rahmspinat und Blumenkohlpüree
- Kalorien🔥: 2250Fett💧: 191gKohlenhydrate🌾: 47gEiweiß🥩: 142g
Tag 2
- Frühstück:Keto-Pfannkuchen mit Butter und zuckerfreiem Sirup, serviert mit einer Seite Speck
- Snack:Käsescheiben mit einer Handvoll Walnüsse
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenschenkel mit Avocado-Salat und nativem Olivenöl
- Snack:Keto-Smoothie mit Kokosmilch, einem Löffel Proteinpulver und Erdnussbutter
- Abendessen:Gebackener Lachs mit einer Seite Spargel und Sauce Hollandaise
- Kalorien🔥: 2450Fett💧: 199gKohlenhydrate🌾: 43gEiweiß🥩: 150g
Tag 3
- Frühstück:Omelett mit Käse, Pilzen und einer Seite keto-freundlichem Toast
- Snack:Avocado mit einem Spritzer Salz und Pfeffer
- Mittagessen:Keto-freundlicher Burger mit Käse, Speck und einer Seite grüner Blattsalate
- Snack:Eine Handvoll Mandeln mit Zartbitterschokolade
- Abendessen:Schweinekoteletts mit geröstetem Rosenkohl und Butter
- Kalorien🔥: 2340Fett💧: 190gKohlenhydrate🌾: 46gEiweiß🥩: 151g
Tag 4
- Frühstück:Keto-freundlicher Proteinshake mit Schlagsahne
- Snack:Vollfett Hüttenkäse mit Nüssen
- Mittagessen:Caesar-Salat mit extra Käse und Caesar-Dressing
- Snack:Hartgekochte Eier mit Mayonnaise
- Abendessen:Lammhaxe mit einer Seite Blumenkohlpüree mit extra Butter
- Kalorien🔥: 2000Fett💧: 182gKohlenhydrate🌾: 34gEiweiß🥩: 135g
Tag 5
- Frühstück:Kokosmilch-Smoothie mit kohlenhydratarmem Proteinpulver, Avocado und Spinat
- Snack:Eine Handvoll Pekannüsse
- Mittagessen:Cremige Keto-Garnelen-Alfredo mit Zucchininudeln
- Snack:Vollfett Käse mit einigen Scheiben keto-freundlicher Salami
- Abendessen:Ribeye-Steak mit einer Seite sautierter Champignons und Rahmsauce
- Kalorien🔥: 2250Fett💧: 198gKohlenhydrate🌾: 34gEiweiß🥩: 163g
Tag 6
- Frühstück:Spiegeleier mit Speck und Avocado
- Snack:Keto-freundlicher Joghurt mit einem Löffel Mandelbutter
- Mittagessen:Burger ohne Brötchen mit Käse, einem Spiegelei und einer Seite grüner Blattsalate
- Snack:Oliven und Käse
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit einer Seite Rosenkohl, in Butter gebraten
- Kalorien🔥: 2160Fett💧: 176gKohlenhydrate🌾: 30gEiweiß🥩: 145g
Tag 7
- Frühstück:Keto-Waffeln mit Butter und zuckerfreiem Sirup
- Snack:Gemischte Nüsse
- Mittagessen:Caesar-Salat mit gegrilltem Hähnchen, Avocado und extra Parmesan
- Snack:Hartgekochte Eier mit Mayo
- Abendessen:Gebratene Hähnchenschenkel mit einer Seite cremigem Blumenkohlpüree
- Kalorien🔥: 2150Fett💧: 178gKohlenhydrate🌾: 41gEiweiß🥩: 144g
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