Pflanzenbasierter Speiseplan Für Eine Low-Carb-Diät

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Pflanzenbasierter Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung bietet eine einzigartige Kombination aus kohlenhydratarmer und veganer Kost. Der Speiseplan umfasst nährstoffreiche Mahlzeiten mit minimalen Kohlenhydraten, wie Gemüsepfannen, Salate mit Avocado und Nüssen sowie proteinreiche Smoothies. So wird eine abwechslungsreiche, sättigende und kohlenhydratarme vegane Ernährung gewährleistet.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Chiasamen

Leinsamen

Mandelmehl

Kürbiskerne

Sonnenblumenkerne

Kakaopulver

Nuss- und Saaten-Granola

Snacks & Süßigkeiten

Seetangschnacks

Hummus

Salsa

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Tahini-Dressing

Balsamico-Essig

Zitronendressing

Walnuss-Pesto

Frische Lebensmittel

Avocado

Tomate

Gemüsemischung

Portobello-Pilze

Spargel

Grünkohl

Selleriestangen

Zucchini-Nudeln

Spinat

Rote Paprika

Aubergine

Oliven

Gurke

Blumenkohlsteak

Sautierte Blattgemüse

Brokkoli

Römersalat

Radieschen

Paprika

Pflanzlich

Tofu

Kokosmilch

Kokosjoghurt

Ungesüßte Mandelmilch

Zutaten für veganes Curry

Zutaten für veganes Pilzstroganoff

Zutaten für vegane Salatwickel

Übersicht der Speisepläne

Der pflanzenbasierte Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung passt die Prinzipien einer kohlenhydratarmen Ernährung an einen veganen Lebensstil an. Er konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel, die arm an Kohlenhydraten sind, wie Blattgemüse, nicht-stärkehaltiges Gemüse, Nüsse, Samen und pflanzliche Proteine.

Dieser Speiseplan ist für diejenigen gedacht, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten, während sie eine ausgewogene und nahrhafte vegane Ernährung beibehalten. Es geht darum, die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu genießen, ohne auf pflanzliche Werte verzichten zu müssen.

Pflanzenbasierter Speiseplan Für Eine Low-Carb-Diät Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Zucchini bieten Ballaststoffe und Nährstoffe.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind reich an gesunden Fetten und Proteinen.
Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh und Seitan sind gute, kohlenhydratarme Proteinquellen.
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl und Kokosöl liefern essentielle Fettsäuren.
Früchte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Beeren und Melonen in Maßen genießen.
Kräuter und Gewürze: Für zusätzlichen Geschmack ohne Kohlenhydrate oder Zucker.
Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut und Kimchi fördern die Darmgesundheit (auf zugesetzten Zucker achten).
Blattgemüse: Bietet essentielle Vitamine und Mineralstoffe bei minimalem Kohlenhydratgehalt.

✅Tipp

Experimentiere damit, Tofu, Tempeh oder Seitan als Proteinquellen in Gerichte einzubauen, während du den Kohlenhydratanteil aus Getreide und Hülsenfrüchten minimierst.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Reichhaltige Kohlenhydratpflanzen: Getreide wie Reis, Weizen und Mais.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Erbsen.
Zuckerhaltige Früchte: Zum Beispiel Bananen, Trauben und Mangos.
Verarbeitete vegane Lebensmittel: Oft reich an Kohlenhydraten und Zusatzstoffen.
Verfeinerte Zucker: Zu finden in Desserts und gesüßten Getränken.
Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen, die einen höheren Kohlenhydratgehalt haben.
Kohlenhydratreiche pflanzliche Milchalternativen: Einige pflanzliche Milchsorten und Joghurt können viel Zucker enthalten.
Gesüßte Getränke: Dazu gehören Fruchtsäfte und gesüßte Tees.

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Wichtigste Vorteile

Der pflanzenbasierte Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung legt den Fokus auf kohlenhydratarme pflanzliche Lebensmittel wie Blattgemüse, nicht-stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen, während Getreide und Hülsenfrüchte eingeschränkt werden. Dieser Speiseplan ist darauf ausgelegt, beim Abnehmen und der Blutzuckerkontrolle zu helfen, indem gesunde Fette und Proteine aus pflanzlichen Quellen integriert werden.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 30%

Fett: 35%

Kohlenhydrate: 30%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Ein pflanzenbasierter Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme Diät kann von einer Vielzahl alternativer Zutaten profitieren, um die Mahlzeiten abwechslungsreich und schmackhaft zu gestalten. Hier sind einige Vorschläge:

Statt Tofu kann man Tempeh verwenden, da es einen höheren Proteingehalt hat und eine festere Textur in Gerichten bietet.
Um Kokosmilch in Rezepten zu ersetzen, eignet sich Cashewcreme, die eine ähnliche Cremigkeit mit etwas weniger Kohlenhydraten bietet.
Für diejenigen, die einen anderen Geschmack bevorzugen, können Hanfsamen anstelle von Chiasamen in Smoothies und Salaten verwendet werden.
Mandelnmehl kann durch Kokosmehl beim Backen ersetzt werden, um eine andere Textur zu erzielen und die Kohlenhydrate weiter zu reduzieren.
Statt Hummus kann man Guacamole als Dip oder Aufstrich ausprobieren – eine cremige, kohlenhydratarme Alternative mit gesunden Fetten.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Avocado, Tofu und gemischtes Gemüse sind wichtige Zutaten, die in verschiedenen Gerichten verwendet werden können. Mandeln und Chiasamen eignen sich hervorragend als Snacks und können in großen Mengen gekauft werden. Kokosmilch ist eine tolle, milchfreie Alternative für Smoothies und Currys. Selbstgemachter Walnuss-Pesto und Tahini-Dressing verleihen deinen Mahlzeiten Geschmack, ohne viele Kohlenhydrate hinzuzufügen. Zucchini-Nudeln und Blumenkohlsteaks sind großartige, kohlenhydratarme Alternativen zu herkömmlicher Pasta und Fleischgerichten.

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Zusätzliche Tipps

Halte dich an deine Low-Carb-Ziele mit diesen 7 pflanzlichen Snacks:

Zucchini-Nudeln mit Marinara-Sauce
Portobello-Pilzkappen gefüllt mit Spinat und veganem Käse
Geröstete Blumenkohlröschen mit Tahini-Dressing
Avocadoscheiben in Salatblätter gewickelt
Seetang-Snacks
Gurken- und Tomatensalat mit Olivenöl und Essig
Eine Mischung aus Mandeln und Macadamianüssen

Für eine pflanzenbasierte Ernährung ist Wasser entscheidend für das Gewichtsmanagement. Grüner Tee kann den Stoffwechsel ankurbeln. Kräutertees wie Löwenzahn oder grüner Tee unterstützen die Verdauung und Entgiftung. Ungesüßte Mandelmilch ist eine hervorragende kalorienarme Alternative zu Kuhmilch. Frische Gemüsesäfte liefern Nährstoffe, ohne die Kalorien von ganzen Früchten.

Eine kohlenhydratarme Ernährung, die gleichzeitig pflanzenbasiert ist, erfordert eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel. Hochwertige, proteinreiche und kohlenhydratarme Optionen wie Seitan können dabei im Mittelpunkt vieler Gerichte stehen. Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Champignons und Zucchini ist arm an Kohlenhydraten, bietet jedoch viel Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Für gesunde Fette eignen sich Kokosprodukte, Avocados und Oliven, die den Gerichten eine reichhaltige Note verleihen und für Zufriedenheit sorgen.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Avocado- und Tomatensalat mit Olivenöl (Kalorien: 300, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Mittagessen: Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
Abendessen: Gegrillte Portobello-Pilze mit einer Beilage aus Spargel (Kalorien: 250, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)

Tag 2

Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch (Kalorien: 300, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Mittagessen: Grüne Salat mit Avocado, Walnüssen und Olivenöl (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 35g)
Snack: Selleriesticks mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 12g)
Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Walnuss-Pesto (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 30g)

Tag 3

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Avocado und Kokosmilch (Kalorien: 280, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Mittagessen: Geröstete Aubergine und rote Paprika mit Tahini-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 28g)
Snack: Oliven und Gurkenscheiben (Kalorien: 120, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 10g)
Abendessen: Blumenkohlsteak mit einer Beilage aus sautiertem Gemüse (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)

Tag 4

Frühstück: Kokosjoghurt mit Kürbiskernen (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Mittagessen: Gefüllte Avocados mit Salsa und Pepitas (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 30g)
Snack: Eine Handvoll Macadamianüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 21g)
Abendessen: Veganes Curry mit Kokosmilch und gemischtem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 35g)

Tag 5

Frühstück: Leinsamen- und Mandelmehl-Porridge (Kalorien: 280, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 22g)
Mittagessen: Spinatsalat mit Pilzen, Paprika und Sonnenblumenkernen (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 28g)
Snack: Algen-Snacks und geschnittene Paprika (Kalorien: 100, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 6g)
Abendessen: Gebackenes Tofu mit einer Beilage aus gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)

Tag 6

Frühstück: Avocado-Smoothie mit Kakaopulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Mittagessen: Salat mit Romanasalat, Gurken, Radieschen und Zitronendressing (Kalorien: 300, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 27g)
Snack: Eine Handvoll Paranüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 3g, Fett: 18g)
Abendessen: Veganer Pilz-Stroganoff mit Blumenkohlreis (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 30g)

Tag 7

Frühstück: Nuss- und Saaten-Granola mit ungesüßter Mandelmilch (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Mittagessen: Vegane Salatwraps mit Tofu und Avocado (Kalorien: 300, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 22g)
Snack: Geschnittene Tomate und Gurke mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
Abendessen: Gegrilltes Gemüse mit Olivenöl und Balsamico-Essig (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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