Plan de comidas a base de plantas para dieta baja en carbohidratos

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

plan de comidas a base de plantas para una dieta baja en carbohidratos ofrece una fusión única de alimentación baja en carbohidratos y vegana. El plan incluye comidas ricas en nutrientes con carbohidratos mínimos, como salteados de verduras, ensaladas con aguacate y nueces, y batidos ricos en proteínas, asegurando una dieta vegana baja en carbohidratos que es diversa, satisfactoria y nutritiva.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

almendras

nueces

semillas de chía

semillas de calabaza

semillas de lino

harina de almendra

pepitas

nueces de macadamia

Vegetal

aguacate

tomate

tofu

verduras mixtas

champiñones portobello

espárragos

kale

apio

fideos de calabacín

pesto de nuez

espinacas

pimiento rojo

berenjena

aceitunas

pepino

steak de coliflor

verduras salteadas

ingredientes para curry vegano

ingredientes para envolturas de lechuga veganas

Lácteos y huevos

leche de coco

yogur de coco

Especias, salsas y aceites

aceite de oliva

aderezo de tahini

vinagre balsámico

salsa

hummus

Snacks y dulces

mantequilla de almendra

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas a base de plantas para una dieta baja en carbohidratos adapta los principios de la alimentación baja en carbohidratos a un estilo de vida vegano. Se centra en alimentos de origen vegetal que son bajos en carbohidratos, como verduras de hoja verde, vegetales no almidonados, nueces, semillas y proteínas vegetales.

Este plan está diseñado para quienes buscan reducir su ingesta de carbohidratos mientras mantienen una dieta vegana equilibrada y nutritiva. Se trata de disfrutar de los beneficios de una dieta baja en carbohidratos sin comprometer los valores de una alimentación a base de plantas.

Plan de comidas a base de plantas para dieta baja en carbohidratos ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, col rizada, brócoli, coliflor y calabacín, ricos en fibra y nutrientes.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino y semillas de chía, que aportan grasas saludables y proteínas.
Proteínas de origen vegetal: Tofu, tempeh y seitán como fuentes de proteínas bajas en carbohidratos.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y aceite de coco, que son ricos en ácidos grasos esenciales.
Frutas bajas en carbohidratos: Bayas y melones, consumidos con moderación.
Hierbas y especias: Para añadir sabor sin carbohidratos ni azúcares.
Alimentos fermentados: Chucrut y kimchi, beneficiosos para la salud intestinal (cuidado con los azúcares añadidos).
Verduras de hoja verde: Proporcionan vitaminas y minerales esenciales con un bajo contenido de carbohidratos.

✅Sugerencia

Experimenta con la incorporación de tofu, tempeh o seitan en tus platos como fuentes de proteína, mientras reduces la ingesta de carbohidratos provenientes de granos y legumbres.

Alimentos que no debe comer

Alimentos vegetales ricos en carbohidratos: Granos como arroz, trigo y maíz.
Verduras con almidón: Papas, batatas y guisantes.
Frutas azucaradas: Como plátanos, uvas y mangos.
Alimentos veganos procesados: A menudo son altos en carbohidratos y aditivos.
Azúcares refinados: Presentes en postres y bebidas azucaradas.
Legumbres: Frijoles y lentejas, que son más altos en carbohidratos.
Alternativas lácteas ricas en carbohidratos: Algunas leches y yogures vegetales pueden tener un alto contenido de carbohidratos.
Bebidas azucaradas: Incluyendo jugos de frutas y tés endulzados.

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Principales ventajas

El plan de comidas a base de plantas para una dieta baja en carbohidratos prioriza alimentos vegetales bajos en carbohidratos, como hojas verdes, verduras no almidonadas, nueces y semillas, mientras limita los granos y las legumbres. Este plan está diseñado para ayudar en la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre, incorporando grasas saludables y proteínas de fuentes vegetales.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 30%

Grasas: 35%

Carbohidratos: 30%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas basado en plantas para una dieta baja en carbohidratos puede beneficiarse de una variedad de ingredientes alternativos para mantener las comidas diversas y agradables. Aquí hay algunas sustituciones a considerar:

En lugar de tofu, puedes usar tempeh por su mayor contenido de proteínas y su textura más firme en los platos.
Para reemplazar la leche de coco en las recetas, prueba con crema de anacardo para obtener una riqueza similar con un poco menos de carbohidratos.
Si prefieres un sabor diferente, puedes usar semillas de cáñamo en lugar de semillas de chía en batidos y ensaladas.
La harina de almendra se puede sustituir por harina de coco en la repostería para añadir una textura diferente y reducir aún más los carbohidratos.
En lugar de hummus, prueba guacamole como dip o untable, una alternativa cremosa y baja en carbohidratos con grasas saludables.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

El aguacate, el tofu y las verduras mixtas son ingredientes clave que se pueden utilizar en una variedad de platos. Las almendras y las semillas de chía son excelentes para picar y se pueden comprar a granel. Utiliza leche de coco en batidos y curries como una alternativa sin lácteos. El pesto de nuez casero y el aderezo de tahini pueden realzar el sabor de tus comidas sin añadir carbohidratos. Considera usar fideos de calabacín y filetes de coliflor como alternativas bajas en carbohidratos a la pasta y a los platos de carne tradicionales.

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Sugerencias extra

Mantén tus objetivos bajos en carbohidratos con estos 7 snacks a base de plantas:

Fideos de calabacín con salsa marinara
Sombreros de champiñón portobello rellenos de espinacas y queso vegano
Floretes de coliflor asados con aderezo de tahini
Rodajas de aguacate envueltas en hojas de lechuga
Snacks de alga marina
Ensalada de pepino y tomate con aceite de oliva y vinagre
Mezcla de almendras y nueces de macadamia

Seguir una dieta baja en carbohidratos y a la vez basada en plantas requiere una selección cuidadosa de alimentos. Es importante optar por opciones ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, como el seitán, que puede ser el ingrediente principal en muchos platillos. Las verduras no almidonadas, como la espinaca, los champiñones y el calabacín, son bajas en carbohidratos pero ricas en fibra y otros nutrientes. Para las grasas, puedes elegir productos de coco, aguacates y aceitunas, que aportan cremosidad y satisfacción a las comidas.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno: Ensalada de aguacate y tomate con aceite de oliva (calorías: 300, proteína: 4g, carbohidratos: 15g, grasa: 25g)
Almuerzo: Tofu salteado con verduras mixtas (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 20g, grasa: 20g)
Snack: Puñado de almendras (calorías: 160, proteína: 6g, carbohidratos: 6g, grasa: 14g)
Cena: Champiñones portobello a la parrilla con espárragos (calorías: 250, proteína: 8g, carbohidratos: 15g, grasa: 15g)

Día 2

Desayuno: Pudín de semillas de chía con leche de coco (calorías: 300, proteína: 5g, carbohidratos: 10g, grasa: 25g)
Almuerzo: Ensalada de col rizada con aguacate, nueces y aceite de oliva (calorías: 400, proteína: 10g, carbohidratos: 20g, grasa: 35g)
Snack: Palitos de apio con mantequilla de almendra (calorías: 150, proteína: 4g, carbohidratos: 8g, grasa: 12g)
Cena: Fideos de calabacín con pesto de nuez (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 15g, grasa: 30g)

Día 3

Desayuno: Batido con espinacas, aguacate y leche de coco (calorías: 280, proteína: 5g, carbohidratos: 15g, grasa: 25g)
Almuerzo: Berenjena y pimiento rojo asados con aderezo de tahini (calorías: 350, proteína: 8g, carbohidratos: 20g, grasa: 28g)
Snack: Aceitunas y pepino en rodajas (calorías: 120, proteína: 1g, carbohidratos: 6g, grasa: 10g)
Cena: Filete de coliflor con guarnición de verduras salteadas (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 20g, grasa: 20g)

Día 4

Desayuno: Yogur de coco con semillas de calabaza (calorías: 300, proteína: 6g, carbohidratos: 10g, grasa: 25g)
Almuerzo: Aguacates rellenos con salsa y pepitas (calorías: 350, proteína: 8g, carbohidratos: 15g, grasa: 30g)
Snack: Puñado de nueces de macadamia (calorías: 200, proteína: 2g, carbohidratos: 4g, grasa: 21g)
Cena: Curry vegano con leche de coco y verduras mixtas (calorías: 400, proteína: 8g, carbohidratos: 20g, grasa: 35g)

Día 5

Desayuno: Avena de semillas de linaza y almendra (calorías: 280, proteína: 10g, carbohidratos: 12g, grasa: 22g)
Almuerzo: Ensalada de espinacas con champiñones, pimientos y semillas de girasol (calorías: 350, proteína: 8g, carbohidratos: 18g, grasa: 28g)
Snack: Aperitivos de algas marinas y pimientos en rodajas (calorías: 100, proteína: 2g, carbohidratos: 8g, grasa: 6g)
Cena: Tofu al horno con guarnición de brócoli al vapor (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 15g, grasa: 20g)

Día 6

Desayuno: Batido de aguacate con cacao en polvo (calorías: 300, proteína: 4g, carbohidratos: 15g, grasa: 25g)
Almuerzo: Ensalada con lechuga romana, pepinos, rábanos y aderezo de limón (calorías: 300, proteína: 5g, carbohidratos: 10g, grasa: 27g)
Snack: Un puñado de nueces de Brasil (calorías: 180, proteína: 4g, carbohidratos: 3g, grasa: 18g)
Cena: Stroganoff vegano de champiñones con arroz de coliflor (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 20g, grasa: 30g)

Día 7

Desayuno: Granola de nueces y semillas con leche de almendra sin endulzar (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 20g, grasa: 25g)
Almuerzo: Rollitos de lechuga veganos con tofu y aguacate (calorías: 300, proteína: 12g, carbohidratos: 15g, grasa: 22g)
Snack: Tomate y pepino en rodajas con hummus (calorías: 150, proteína: 6g, carbohidratos: 15g, grasa: 8g)
Cena: Verduras a la parrilla con aceite de oliva y vinagre balsámico (calorías: 250, proteína: 5g, carbohidratos: 20g, grasa: 18g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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