Plan de comidas a base de plantas para dietas
plan de comidas a base de plantas para adelgazar ofrece un enfoque sostenible para la pérdida de peso, con una variedad de comidas veganas bajas en calorías y ricas en nutrientes. Incluye ensaladas, sopas y salteados abundantes, todos diseñados para promover una sensación de saciedad mientras proporcionan los nutrientes esenciales, asegurando un viaje de pérdida de peso satisfactorio y efectivo.
Lista de la compra del plan de comidas
Espinacas
Plátano
Leche de almendra
Mezcla de hojas verdes
Tomates cherry
Pepino
Garbanzos
Vinagreta de limón
Palitos de zanahoria
Hummus
Verduras para saltear
Tofu
Quinoa
Avena
Frutos rojos
Wrap integral
Verduras asadas
Aguacate
Manzana
Mantequilla de almendra
Ingredientes para chili vegano
Semillas de chía
Leche de coco
Frambuesas
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas a base de plantas para adelgazar está diseñado para una gestión efectiva del peso a través de una dieta vegana. Se enfoca en alimentos vegetales bajos en calorías y altos en fibra, como verduras, frutas y granos enteros, para promover la saciedad y la pérdida de peso.
Este plan equilibra comidas deliciosas y ricas en nutrientes con el control de calorías, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes buscan perder peso con una dieta a base de plantas.
Alimentos que debe comer
- Verduras bajas en calorías: Verduras de hoja verde, pepinos, pimientos y champiñones para obtener volumen y nutrientes con menos calorías.
- Frutas ricas en fibra: Manzanas, bayas y peras que ayudan a sentirse saciado y favorecen la digestión.
- Granos integrales con moderación: Quinoa, bulgur y avena para porciones controladas de carbohidratos complejos.
- Proteínas vegetales magras: Tofu, tempeh y seitán para apoyar la saciedad y la salud muscular.
- Legumbres: Lentejas y frijoles que aportan fibra y proteína con baja densidad calórica.
- Frutos secos y semillas: Pequeñas porciones de almendras, nueces y semillas de chía para grasas saludables.
- Hidratación: Agua, tés de hierbas y café negro para mantenerse hidratado sin calorías añadidas.
- Especias y hierbas: Sazonar los alimentos de manera natural sin agregar calorías o sal en exceso.
✅ Sugerencia
Sustituye los granos refinados como el arroz blanco por granos integrales como la quinoa o el arroz integral para aumentar la ingesta de fibra y favorecer la saciedad.
Alimentos que no debe comer
- Alimentos vegetales altos en calorías: Postres y snacks veganos que son densos en calorías.
- Carbohidratos refinados: Limita el consumo de alimentos como el pan blanco y la pasta, que pueden llevar a comer en exceso.
- Alimentos fritos de origen vegetal: Altos en calorías y a menudo contienen grasas poco saludables.
- Nueces y semillas en exceso: Aunque son saludables, son altos en calorías y deben consumirse con moderación.
- Bebidas azucaradas: Bebidas endulzadas, incluyendo jugos de frutas y refrescos.
- Productos veganos procesados: A menudo contienen azúcares añadidos, grasas poco saludables y sodio.
- Alcohol: Puede contribuir al aumento de peso y ofrece poco valor nutricional.
- Alimentos procesados altos en sodio: Algunos sustitutos de carne vegana y comidas listas para comer.
Únete 20+ millones de consumidores conscientes en todo el mundo
Principales ventajas
El plan de comidas a base de plantas para adelgazar enfatiza un equilibrio de nutrientes mientras se mantiene un déficit calórico. Incluye una variedad de frutas, verduras, granos enteros y legumbres, centrándose en alimentos ricos en fibra para promover la saciedad y ayudar en una pérdida de peso gradual y saludable.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Para quienes siguen un plan de comidas basado en plantas y enfocado en la dieta, hacer sustituciones inteligentes puede ayudar a mantener las comidas satisfactorias mientras se apoyan los objetivos de pérdida de peso:
- Para una base con menos calorías, el arroz de coliflor puede reemplazar la quinoa en tazones y salteados.
- Cuando se anhela algo cremoso, el yogur de almendra ofrece una alternativa más ligera al yogur de coco.
- En las ensaladas, la rúcula aporta un sabor picante que puede sustituir a la espinaca.
- Para reducir la ingesta de carbohidratos, considera usar fideos de calabacín en lugar de pasta integral.
- Como aperitivo, los palitos de verduras son una alternativa crujiente y baja en calorías a las galletas o panecillos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
La espinaca, las mezclas de lechugas y los tomates cherry son excelentes para ensaladas y se pueden comprar a granel. Utiliza avena y wraps integrales como fuentes de carbohidratos versátiles y económicas. Un aderezo de limón casero y salsas a base de aguacate pueden añadir sabor sin muchas calorías. Incorpora una variedad de legumbres como garbanzos y lentejas en tus comidas para obtener proteínas y fibra. Considera preparar tu propio chili vegano y platos de curry, que son sabrosos y amigables con el presupuesto.
Descarga la lista de compras GRATIS
- ✔️ Agrega y elimina elementos
- ✔️ Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- ✔️ Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Alcanza tus objetivos de dieta con estos 7 snacks vegetales satisfactorios:
- Palitos de apio con mantequilla de almendra
- Rodajas de pepino con hummus
- Batido verde con espinacas, col rizada y piña
- Chips de col rizada al horno sazonados con levadura nutricional
- Ensalada de quinoa con verduras variadas
- Pimientos rellenos de quinoa, frijoles y salsa
- Ensalada de frutas con un toque de semillas de chía
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Al seguir una dieta basada en plantas, es fundamental centrarse en alimentos que sean saciantes y ricos en nutrientes. Verduras ricas en fibra y legumbres como la col rizada y los frijoles negros pueden mantenerte satisfecho sin aportar calorías en exceso. Fuentes de proteína como el edamame o los garbanzos no solo ayudan a sentirte lleno, sino que también favorecen la salud metabólica. Snackear con nueces o añadir aguacate a las ensaladas puede proporcionar las grasas necesarias para alimentar el cuerpo de manera eficiente.
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas a base de plantas para adelgazar
Día 1
- Desayuno: Batido verde con espinacas, plátano y leche de almendra (calorías: 250, proteínas: 5g, carbohidratos: 30g, grasas: 5g)
- Almuerzo: Ensalada con mezclas de lechugas, tomates cherry, pepino, garbanzos y vinagreta de limón (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 40g, grasas: 12g)
- Snack: Palitos de zanahoria con hummus (calorías: 150, proteínas: 5g, carbohidratos: 20g, grasas: 5g)
- Cena: Verduras salteadas con tofu y quinoa (calorías: 400, proteínas: 18g, carbohidratos: 50g, grasas: 10g)
Día 2
- Desayuno: Avena con leche de almendra, cubierta con frutos rojos (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 45g, grasas: 7g)
- Almuerzo: Wrap integral con verduras asadas y aguacate (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 45g, grasas: 15g)
- Snack: Rodajas de manzana con una cucharada de mantequilla de almendra (calorías: 180, proteínas: 3g, carbohidratos: 25g, grasas: 8g)
- Cena: Chili vegano con frijoles, tomates y maíz (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 55g, grasas: 10g)
Día 3
- Desayuno: Pudding de chía hecho con leche de coco y un puñado de frambuesas (calorías: 280, proteínas: 5g, carbohidratos: 25g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con un acompañamiento de col rizada al vapor (calorías: 350, proteínas: 18g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
- Snack: Un plátano pequeño (calorías: 90, proteínas: 1g, carbohidratos: 23g, grasas: 0.3g)
- Cena: Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 60g, grasas: 10g)
Día 4
- Desayuno: Batido con col rizada, piña y semillas de lino (calorías: 250, proteínas: 6g, carbohidratos: 35g, grasas: 7g)
- Almuerzo: Tazón buda con arroz integral, batatas asadas, aguacate y edamame (calorías: 450, proteínas: 15g, carbohidratos: 60g, grasas: 15g)
- Snack: Un puñado de almendras (calorías: 160, proteínas: 6g, carbohidratos: 6g, grasas: 14g)
- Cena: Salteado de verduras con tempeh y un acompañamiento de arroz integral (calorías: 400, proteínas: 20g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
Día 5
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y rodajas de tomate (calorías: 300, proteínas: 7g, carbohidratos: 30g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Rollos de sushi vegano con pepino, aguacate y zanahorias (calorías: 350, proteínas: 8g, carbohidratos: 60g, grasas: 7g)
- Snack: Ensalada de frutas frescas (calorías: 120, proteínas: 2g, carbohidratos: 30g, grasas: 0.5g)
- Cena: Curry vegano de lentejas con arroz de coliflor (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 50g, grasas: 12g)
Día 6
- Desayuno: Yogur vegano con granola y frutos rojos (calorías: 300, proteínas: 6g, carbohidratos: 45g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada con quinoa, mezclas de lechugas, garbanzos asados y vinagreta (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 55g, grasas: 12g)
- Snack: Palitos de verduras con dip de tahini (calorías: 150, proteínas: 5g, carbohidratos: 15g, grasas: 8g)
- Cena: Pizza vegana con base de coliflor, cubierta de verduras (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
Día 7
- Desayuno: Sándwich de mantequilla de maní y plátano en pan integral (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Hamburguesa vegana en pan integral, acompañada de mezclas de lechugas (calorías: 400, proteínas: 20g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
- Snack: Un pequeño puñado de frutas secas y nueces (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 25g, grasas: 8g)
- Cena: Champiñones portobello asados con un acompañamiento de espárragos (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 25g, grasas: 15g)
⚠️ Ten en cuenta
Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024