Plan de comidas a base de plantas para dietas
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
plan de comidas a base de plantas para adelgazar ofrece un enfoque sostenible para la pérdida de peso, con una variedad de comidas veganas bajas en calorías y ricas en nutrientes. Incluye ensaladas, sopas y salteados abundantes, todos diseñados para promover una sensación de saciedad mientras proporcionan los nutrientes esenciales, asegurando un viaje de pérdida de peso satisfactorio y efectivo.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
avena
semillas de chía
semillas de lino
granola
arroz de coliflor
Snacks y dulces
palitos de zanahoria
hummus
dip de tahini
fruta seca
mantequilla de almendra
mantequilla de maní
almendras
Especias, salsas y aceites
vinagreta de limón
ingredientes para chili vegano
ingredientes para curry de lentejas vegano
ingredientes para pimientos rellenos
ingredientes para sushi vegano
ingredientes para pizza vegana
ingredientes para un tazón buda
Vegetal
espinacas
mezcla de hojas verdes
tomates cherry
pepino
garbanzos
verduras para saltear
tofu
verduras asadas
aguacate
kale
kale al vapor
piña
champiñones portobello
espárragos
palitos de verduras
hamburguesa vegetal
Productos frescos
plátano
manzana
frutos rojos
frambuesas
rodajas de tomate
tostada integral
wrap integral
pan integral para hamburguesa
pan integral
Lácteos y huevos
leche de almendra
leche de coco
yogur vegano
Comidas preparadas
sopa de lentejas
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas a base de plantas para adelgazar está diseñado para una gestión efectiva del peso a través de una dieta vegana. Se enfoca en alimentos vegetales bajos en calorías y altos en fibra, como verduras, frutas y granos enteros, para promover la saciedad y la pérdida de peso.
Este plan equilibra comidas deliciosas y ricas en nutrientes con el control de calorías, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes buscan perder peso con una dieta a base de plantas.
Alimentos que debe comer
Verduras bajas en calorías: Verduras de hoja verde, pepinos, pimientos y champiñones para obtener volumen y nutrientes con menos calorías.
Frutas ricas en fibra: Manzanas, bayas y peras que ayudan a sentirse saciado y favorecen la digestión.
Granos integrales con moderación: Quinoa, bulgur y avena para porciones controladas de carbohidratos complejos.
Proteínas vegetales magras: Tofu, tempeh y seitán para apoyar la saciedad y la salud muscular.
Legumbres: Lentejas y frijoles que aportan fibra y proteína con baja densidad calórica.
Frutos secos y semillas: Pequeñas porciones de almendras, nueces y semillas de chía para grasas saludables.
Hidratación: Agua, tés de hierbas y café negro para mantenerse hidratado sin calorías añadidas.
Especias y hierbas: Sazonar los alimentos de manera natural sin agregar calorías o sal en exceso.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos vegetales altos en calorías: Postres y snacks veganos que son densos en calorías.
Carbohidratos refinados: Limita el consumo de alimentos como el pan blanco y la pasta, que pueden llevar a comer en exceso.
Alimentos fritos de origen vegetal: Altos en calorías y a menudo contienen grasas poco saludables.
Nueces y semillas en exceso: Aunque son saludables, son altos en calorías y deben consumirse con moderación.
Bebidas azucaradas: Bebidas endulzadas, incluyendo jugos de frutas y refrescos.
Productos veganos procesados: A menudo contienen azúcares añadidos, grasas poco saludables y sodio.
Alcohol: Puede contribuir al aumento de peso y ofrece poco valor nutricional.
Alimentos procesados altos en sodio: Algunos sustitutos de carne vegana y comidas listas para comer.
Principales ventajas
El plan de comidas a base de plantas para adelgazar enfatiza un equilibrio de nutrientes mientras se mantiene un déficit calórico. Incluye una variedad de frutas, verduras, granos enteros y legumbres, centrándose en alimentos ricos en fibra para promover la saciedad y ayudar en una pérdida de peso gradual y saludable.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para quienes siguen un plan de comidas basado en plantas y enfocado en la dieta, hacer sustituciones inteligentes puede ayudar a mantener las comidas satisfactorias mientras se apoyan los objetivos de pérdida de peso:
- Para una base con menos calorías, el arroz de coliflor puede reemplazar la quinoa en tazones y salteados.
- Cuando se anhela algo cremoso, el yogur de almendra ofrece una alternativa más ligera al yogur de coco.
- En las ensaladas, la rúcula aporta un sabor picante que puede sustituir a la espinaca.
- Para reducir la ingesta de carbohidratos, considera usar fideos de calabacín en lugar de pasta integral.
- Como aperitivo, los palitos de verduras son una alternativa crujiente y baja en calorías a las galletas o panecillos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Alcanza tus objetivos de dieta con estos 7 snacks vegetales satisfactorios:
- Palitos de apio con mantequilla de almendra
- Rodajas de pepino con hummus
- Batido verde con espinacas, col rizada y piña
- Chips de col rizada al horno sazonados con levadura nutricional
- Ensalada de quinoa con verduras variadas
- Pimientos rellenos de quinoa, frijoles y salsa
- Ensalada de frutas con un toque de semillas de chía
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Batido verde con espinacas, plátano y leche de almendra (calorías: 250, proteínas: 5g, carbohidratos: 30g, grasas: 5g)
- Almuerzo: Ensalada con mezclas de lechugas, tomates cherry, pepino, garbanzos y vinagreta de limón (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 40g, grasas: 12g)
- Snack: Palitos de zanahoria con hummus (calorías: 150, proteínas: 5g, carbohidratos: 20g, grasas: 5g)
- Cena: Verduras salteadas con tofu y quinoa (calorías: 400, proteínas: 18g, carbohidratos: 50g, grasas: 10g)
Día 2
- Desayuno: Avena con leche de almendra, cubierta con frutos rojos (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 45g, grasas: 7g)
- Almuerzo: Wrap integral con verduras asadas y aguacate (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 45g, grasas: 15g)
- Snack: Rodajas de manzana con una cucharada de mantequilla de almendra (calorías: 180, proteínas: 3g, carbohidratos: 25g, grasas: 8g)
- Cena: Chili vegano con frijoles, tomates y maíz (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 55g, grasas: 10g)
Día 3
- Desayuno: Pudding de chía hecho con leche de coco y un puñado de frambuesas (calorías: 280, proteínas: 5g, carbohidratos: 25g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con un acompañamiento de col rizada al vapor (calorías: 350, proteínas: 18g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
- Snack: Un plátano pequeño (calorías: 90, proteínas: 1g, carbohidratos: 23g, grasas: 0.3g)
- Cena: Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 60g, grasas: 10g)
Día 4
- Desayuno: Batido con col rizada, piña y semillas de lino (calorías: 250, proteínas: 6g, carbohidratos: 35g, grasas: 7g)
- Almuerzo: Tazón buda con arroz integral, batatas asadas, aguacate y edamame (calorías: 450, proteínas: 15g, carbohidratos: 60g, grasas: 15g)
- Snack: Un puñado de almendras (calorías: 160, proteínas: 6g, carbohidratos: 6g, grasas: 14g)
- Cena: Salteado de verduras con tempeh y un acompañamiento de arroz integral (calorías: 400, proteínas: 20g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
Día 5
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y rodajas de tomate (calorías: 300, proteínas: 7g, carbohidratos: 30g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Rollos de sushi vegano con pepino, aguacate y zanahorias (calorías: 350, proteínas: 8g, carbohidratos: 60g, grasas: 7g)
- Snack: Ensalada de frutas frescas (calorías: 120, proteínas: 2g, carbohidratos: 30g, grasas: 0.5g)
- Cena: Curry vegano de lentejas con arroz de coliflor (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 50g, grasas: 12g)
Día 6
- Desayuno: Yogur vegano con granola y frutos rojos (calorías: 300, proteínas: 6g, carbohidratos: 45g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada con quinoa, mezclas de lechugas, garbanzos asados y vinagreta (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 55g, grasas: 12g)
- Snack: Palitos de verduras con dip de tahini (calorías: 150, proteínas: 5g, carbohidratos: 15g, grasas: 8g)
- Cena: Pizza vegana con base de coliflor, cubierta de verduras (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
Día 7
- Desayuno: Sándwich de mantequilla de maní y plátano en pan integral (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Hamburguesa vegana en pan integral, acompañada de mezclas de lechugas (calorías: 400, proteínas: 20g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
- Snack: Un pequeño puñado de frutas secas y nueces (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 25g, grasas: 8g)
- Cena: Champiñones portobello asados con un acompañamiento de espárragos (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 25g, grasas: 15g)
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