Plan de comidas a base de plantas para vegetarianos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas a base de plantas para vegetarianos es una aventura culinaria que presenta comidas vegetarianas creativas que van más allá de lo común. Disfruta de la originalidad en platos como pimientos rellenos, pastas cremosas sin lácteos y coloridos tazones de granos, cada uno ofreciendo una fusión de sabor y nutrición que convierte la alimentación vegetariana en una experiencia emocionante y saludable.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
granola
arroz integral
frijoles negros
frijoles rojos
semillas de chía
semillas de girasol
tortas de arroz
mezcla de frutos secos
nuez pecana
Snacks y dulces
hummus
guacamole
edamame
verduras asadas
Lácteos y huevos
yogur griego
queso feta
parmesano
leche de almendras
yogur griego a base de plantas
yogur a base de plantas fortificado
leche de coco
Bebidas
jugo de naranja
Especias, salsas y aceites
aderezo de limón y aceite de oliva
salsa de tahini
salsa de tomate y albahaca
vinagreta cítrica
Productos frescos
frutas del bosque
tomates cherry
zanahorias
berenjena
espinacas
plátano
manzanas
batata
maíz
calabaza bellota
coliflor
garbanzos
coles de bruselas
calabacín
arándanos
Panadería
pan integral
wrap integral
Vegetal
ingredientes para sushi vegano
ingredientes para ensalada mediterránea de garbanzos
ingredientes para lasaña vegana
ingredientes para pastel de lentejas
ingredientes para panqueques veganos de arándano
sopa de lentejas
espagueti integral
proteína en polvo
Resumen del plan de comidas
Sumérgete en el mundo verde del vegetarianismo con el plan de comidas a base de plantas para vegetarianos. Este plan celebra la variedad y riqueza de la cocina vegetariana, entrelazando una multitud de verduras, frutas, granos enteros y alternativas lácteas en expresiones culinarias creativas.
Cada comida es una exploración de sabores y texturas, ofreciendo una nueva perspectiva sobre la alimentación vegetariana que es tanto nutritiva como inspiradora.
Alimentos que debe comer
Cereales integrales: Arroz integral, quinoa, pan integral y avena para energía y fibra.
Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos como fuente de proteína vegetal y fibra.
Verduras: Una variedad de verduras coloridas como hojas verdes, pimientos y zanahorias para obtener vitaminas y minerales esenciales.
Frutas: Bayas, manzanas, naranjas y plátanos para un toque de dulzura natural y antioxidantes.
Alternativas lácteas: Leche de soya, leche de almendra y queso vegano para calcio y proteína.
Nueces y semillas: Almendras, semillas de chía y semillas de lino para grasas saludables y omega-3.
Huevos: Si eres ovo-vegetariano, son una buena fuente de proteína y varios micronutrientes.
Hierbas y especias: Para añadir sabor y nutrientes sin sumar calorías extra.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carne y pescado: Estos están excluidos en una dieta vegetariana.
Alimentos vegetarianos procesados: A menudo son altos en sodio y aditivos artificiales.
Carbohidratos refinados: Pan blanco y pasta, que son bajos en fibra y nutrientes.
Comidas fritas: Altas en calorías y grasas poco saludables.
Snacks altos en azúcar: Dulces y postres con azúcar refinada.
Exceso de lácteos: Leche entera y quesos pueden ser altos en grasas saturadas.
Alcohol: Alto en calorías y puede afectar una dieta saludable.
Bebidas azucaradas: Refrescos y tés o cafés endulzados.
Principales ventajas
El plan de comidas a base de plantas para vegetarianos ofrece una variedad de alimentos integrales como frutas, verduras, granos y lácteos (si es lacto-vegetariano) o huevos (si es ovo-vegetariano). Asegura una ingesta equilibrada de nutrientes esenciales mientras se ajusta a las preferencias dietéticas vegetarianas.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Las dietas vegetarianas pueden ser más sabrosas con algunos cambios clave:
- Para realzar la cremosidad de los platos, el requesón puede sustituir al ricotta.
- Un sabor ácido se logra utilizando ralladura de limón en lugar de jugo de limón en las recetas.
- Para un aumento de proteínas, el yogur griego es una excelente opción en lugar del yogur normal en los batidos.
- Al hornear, los plátanos machacados pueden reemplazar a los huevos.
- Para añadir un toque salado a los platos, prueba con levadura nutricional en lugar de queso parmesano.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Disfruta de estos 7 snacks a base de plantas ideales para vegetarianos:
- Bocados de tofu crujiente con salsa para mojar
- Rollos de sushi de verduras con aguacate y pepino
- Pimientos rellenos de quinoa
- Quesadillas de frijoles negros con salsa
- Mini hamburguesas vegetarianas en pan integral
- Ensalada griega con feta de tofu
- Brochetas de garbanzos asados y verduras
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Yogur griego con frutos rojos y granola (calorías: 350, proteínas: 20g, carbohidratos: 45g, grasas: 7g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con queso feta, tomates cherry, pepino y aderezo de limón y aceite de oliva (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
- Snack: Palitos de zanahoria con hummus (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 5g)
- Cena: Berenjena a la parmesana con espagueti integral (calorías: 500, proteínas: 20g, carbohidratos: 70g, grasas: 15g)
Día 2
- Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendras y una cucharada de proteína en polvo (calorías: 300, proteínas: 15g, carbohidratos: 40g, grasas: 5g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con un lado de pan integral y ensalada de hojas mixtas (calorías: 400, proteínas: 18g, carbohidratos: 60g, grasas: 10g)
- Snack: Una manzana pequeña con un puñado de almendras (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 25g, grasas: 12g)
- Cena: Batata al horno con frijoles negros, maíz y un pequeño lado de guacamole (calorías: 450, proteínas: 15g, carbohidratos: 65g, grasas: 10g)
Día 3
- Desayuno: Avena con leche de almendras, nueces y rodajas de plátano (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 50g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Wrap integral con verduras asadas, aguacate y salsa de tahini (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 60g, grasas: 15g)
- Snack: Yogur vegetal estilo griego con un toque de semillas de chía (calorías: 180, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 8g)
- Cena: Chili vegano con frijoles rojos, lentejas, tomates y un lado de arroz integral (calorías: 500, proteínas: 20g, carbohidratos: 70g, grasas: 10g)
Día 4
- Desayuno: Pudding de semillas de chía hecho con leche de coco y mango fresco (calorías: 300, proteínas: 5g, carbohidratos: 30g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Rollos de sushi vegano con aguacate, pepino, zanahoria y un lado de edamame (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
- Snack: Un puñado de mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 25g, grasas: 10g)
- Cena: Curry de coliflor y garbanzos con un lado de arroz integral (calorías: 500, proteínas: 15g, carbohidratos: 65g, grasas: 15g)
Día 5
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y un lado de jugo de naranja fortificado (calorías: 350, proteínas: 8g, carbohidratos: 40g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Ensalada mediterránea de garbanzos con tomates, pepinos, aceitunas y aderezo de limón (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 40g, grasas: 22g)
- Snack: Palitos de verduras con guacamole (calorías: 150, proteínas: 3g, carbohidratos: 18g, grasas: 10g)
- Cena: Lasaña vegana hecha con ricotta de tofu y espinacas (calorías: 500, proteínas: 20g, carbohidratos: 60g, grasas: 18g)
Día 6
- Desayuno: Yogur vegetal fortificado con granola y frutos rojos (calorías: 300, proteínas: 6g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Calabaza acorn rellena de quinoa, arándanos y nueces (calorías: 450, proteínas: 12g, carbohidratos: 60g, grasas: 15g)
- Snack: Una manzana pequeña con un puñado de almendras (calorías: 200, proteínas: 4g, carbohidratos: 25g, grasas: 12g)
- Cena: Pastel de lentejas con un lado de coles de Bruselas y zanahorias asadas (calorías: 450, proteínas: 18g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
Día 7
- Desayuno: Pancakes veganos de arándano con un lado de mantequilla de almendra (calorías: 350, proteínas: 8g, carbohidratos: 45g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de espinacas y aguacate con semillas de girasol y vinagreta cítrica (calorías: 400, proteínas: 10g, carbohidratos: 30g, grasas: 25g)
- Snack: Tortas de arroz con mantequilla de almendra y rodajas de plátano (calorías: 200, proteínas: 4g, carbohidratos: 30g, grasas: 8g)
- Cena: Berenjena y calabacín a la parrilla con salsa de tomate y albahaca, servido con un lado de quinoa (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 60g, grasas: 12g)
⚠️Ten en cuenta
Otros planes de comidas
Plan de comidas de 7 días para la dieta mediterránea
¿Estás listo para embarcarte en un viaje por el Mediterráneo? ¡Te espera una experiencia maravillosa! Descubre los secretos de un plan de comidas mediterráneo de 7 días y cómo puede revitalizar tu salud. Este artículo te guiará a través de un mundo lleno de sabores y alimentos nutritivos, y te mostrará cómo convertir estas comidas en una lista de compras eficiente. ¡Zarparemos juntos!
Plan de comidas de 7 días para perder peso
¿Listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso? Un plan de comidas de 7 días diseñado para perder peso podría ser tu mejor aliado. En este artículo, exploraremos cómo crear un plan de comidas que sea tanto delicioso como efectivo para bajar de peso, además de consejos para convertirlo en una lista de compras inteligente. ¡Es hora de emocionarte con tus objetivos de salud!
Plan de comidas de 7 días para diabéticos
Manejar la diabetes a través de la alimentación no tiene por qué ser complicado. Descubre cómo un plan de comidas de 7 días puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre y mejorar tu salud en general. Te guiaremos en la creación de comidas aptas para diabéticos y en la elaboración de una lista de compras sencilla. ¡Hagamos que comer saludablemente sea fácil!
Equipo de Listonic
Verificado