Plan de comidas alcalinas para el almuerzo
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Para el almuerzo, un plan de comidas alcalino consiste en disfrutar de alimentos frescos y de origen vegetal que ayudan a equilibrar tu pH. Piensa en ensaladas contundentes, wraps de verduras o un tazón de sopa nutritiva. La clave es mantenerlo ligero pero satisfactorio, con muchas verduras y algunas grasas saludables para mantenerte con energía durante la tarde.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos frescos
espinacas
kale
aguacate
pepino
brócoli
espárragos
calabacín
pimientos
zanahorias
apio
rúcula
acelga
tomates
limones
limas
pomelos
arándanos
frambuesas
moras
plátanos
brote de alfalfa
Productos secos
almendras
nueces
quinua
amaranto
mijo
trigo sarraceno
garbanzos
lentejas
semillas de calabaza
Vegetal
tofu
tempeh
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas alcalinas para el almuerzo tiene como objetivo proporcionar un impulso a mediodía con alimentos ricos en nutrientes que forman un ambiente alcalino. Las opciones típicas para el almuerzo incluyen ensaladas frescas con hojas verdes, quinoa o granos germinados, acompañadas de una variedad de verduras y un aderezo ligero. Este enfoque ayuda a mantener tus niveles de energía estables y evita la caída de energía de la tarde.
Un almuerzo bien planificado y alcalino puede ser tanto delicioso como satisfactorio, asegurando que obtengas los nutrientes necesarios sin sentirte pesado. Agregar proteínas magras como tofu o legumbres puede hacer que estas comidas sean más sustanciosas, manteniendo al mismo tiempo un equilibrio alcalino.
Alimentos que debe comer
Verduras verdes: Incorpora brócoli, espárragos y hojas verdes para ayudar a reducir el ácido estomacal.
Frutas no cítricas: Opta por melones, plátanos y manzanas, que son suaves para el estómago.
Granos enteros: Incluye avena, pan integral y arroz integral por su contenido de fibra y propiedades calmantes.
Proteínas magras: Disfruta de pescado, pollo y pavo, que son menos propensos a causar reflujo ácido.
Infusiones herbales: Bebe té de manzanilla o jengibre para ayudar a aliviar los síntomas del reflujo.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Frutas cítricas: Evita las naranjas, limones y pomelos, ya que pueden agravar el reflujo ácido.
Comidas picantes: Omite los chiles, ajíes y otros alimentos picantes que pueden desencadenar síntomas de reflujo.
Alimentos a base de tomate: Mantente alejado de salsas de tomate, salsas y otros productos a base de tomate.
Comidas fritas: Evita los alimentos fritos, ya que pueden aumentar el ácido estomacal y causar malestar.
Bebidas carbonatadas: No tomes refrescos ni agua con gas, ya que pueden provocar hinchazón y reflujo.
Principales ventajas
Un plan de comidas alcalino para el almuerzo puede ofrecer un refrescante descanso de las comidas ricas en ácido. Se centra en opciones ligeras y nutritivas que pueden ayudarte a evitar la caída de energía de la tarde. Al incorporar alimentos alcalinos como ensaladas con hojas verdes, aguacates y quinoa, este plan puede mantener tus niveles de energía estables y promover una sensación de bienestar durante todo el día. Es una forma sencilla de asegurarte de que tu comida del mediodía sea tanto satisfactoria como beneficiosa.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para crear un almuerzo alcalino satisfactorio, estas sustituciones pueden aportar variedad y nutrientes:
- Para variar las verduras, endibia puede reemplazar a la rúcula, ofreciendo un sabor amargo y una textura crujiente.
- Para cambiar los granos, teff puede sustituir al mijo, brindando un toque de dulzura y un alto contenido de hierro.
- Como alternativa a la proteína, seitán puede reemplazar al tofu, proporcionando una textura más carnosa y un mayor contenido proteico.
- Para añadir variedad a las frutas, ciruelas pueden sustituir a los plátanos, ofreciendo un sabor jugoso y ácido, además de antioxidantes.
- Para una grasa cremosa, mantequilla de anacardo puede reemplazar al aceite de oliva, añadiendo un sabor rico y a nuez a aderezos y dips.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Al planificar tu almuerzo alcalino, considera opciones económicas que se alineen con los principios de esta dieta. Elige frutas y verduras de temporada, que suelen ser más baratas y están llenas de nutrientes. Granos como la quinoa y el mijo se pueden comprar a granel para ahorrar, y las legumbres como los garbanzos y las lentejas son fuentes de proteína muy asequibles. Planifica tus comidas con anticipación para evitar compras impulsivas y desperdicios. Al centrarte en alimentos locales y de temporada, no solo ahorras dinero, sino que también apoyas hábitos de alimentación sostenibles.
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Sugerencias extra
Aquí tienes algunas ideas saludables para el almuerzo en un plan de comidas alcalinas:
- Ensalada de quinoa con hojas verdes y aderezo de tahini y limón
- Verduras a la parrilla acompañadas de arroz salvaje
- Pimientos rellenos con una mezcla de quinoa y frijoles negros
- Ensalada de espinacas frescas con aguacate y nueces
- Gazpacho frío de pepino y tomate
- Tofu salteado con brócoli y pimientos
- Ensalada de col rizada y repollo marinado con aderezo de lima
Para un almuerzo alcalino, combina proteínas de garbanzos, almendras y pollo a la parrilla. Agrega fibra con verduras de hoja verde, quinoa y vegetales crucíferos. Las grasas saludables pueden provenir de aguacates y aceitunas. Mejora la ingesta de vitaminas y minerales incluyendo verduras coloridas como pimientos, tomates y zanahorias, y utiliza hierbas como albahaca y perejil para aportar nutrientes y sabor adicional.
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con espinacas, col rizada, aguacate, pimientos y aderezo de limón
- Calorías🔥: 450Grasas💧: 24gCarbohidratos🌾: 48gProteínas🥩: 12g
Día 2
- Almuerzo:Salteado de tofu con brócoli, espárragos, zanahorias y calabacín
- Calorías🔥: 400Grasas💧: 18gCarbohidratos🌾: 35gProteínas🥩: 18g
Día 3
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con pepinos, tomates, rúcula y aderezo de aceite de oliva
- Calorías🔥: 420Grasas💧: 20gCarbohidratos🌾: 45gProteínas🥩: 15g
Día 4
- Almuerzo:Wraps de tempeh con acelgas, pimientos, aguacate y brotes de alfalfa
- Calorías🔥: 460Grasas💧: 22gCarbohidratos🌾: 50gProteínas🥩: 20g
Día 5
- Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias, apio, espinacas y limón
- Calorías🔥: 380Grasas💧: 12gCarbohidratos🌾: 50gProteínas🥩: 16g
Día 6
- Almuerzo:Tazón de mijo con brócoli, espárragos, calabacín y aguacate
- Calorías🔥: 430Grasas💧: 21gCarbohidratos🌾: 48gProteínas🥩: 12g
Día 7
- Almuerzo:Ensalada de trigo sarraceno con col rizada, pepino, pomelo y semillas de calabaza
- Calorías🔥: 440Grasas💧: 22gCarbohidratos🌾: 50gProteínas🥩: 10g
⚠️Ten en cuenta
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