Plan de comidas alcalinas para el reflujo ácido

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Un plan de comidas alcalino para el reflujo ácido se centra en alimentos que equilibran el pH de tu cuerpo y son suaves para tu sistema digestivo. Esto significa evitar alimentos ácidos y optar por verduras ricas en alcalinos, así como algunas frutas, y evitar comidas picantes o grasosas. Se trata de alimentarse de una manera que calme tu estómago y mantenga a raya el reflujo.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos frescos

espinacas

col rizada

brócoli

calabacín

pepino

apio

judías verdes

espárragos

batatas

zanahorias

manzanas

peras

plátanos

aguacates

arándanos

sandía

cerezas

Productos secos

quinua

arroz integral

trigo sarraceno

almendras

semillas de lino

semillas de calabaza

Vegetal

tofu

tempeh

Carne

pechuga de pollo

pechuga de pavo

Pescado y mariscos

salmón

tilapia

Lácteos y huevos

yogur griego

requesón

leche de almendras

Especias, salsas y aceites

aceite de oliva

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas alcalinas para el reflujo ácido se centra en reducir los alimentos ácidos para aliviar los síntomas y promover la salud digestiva. Al enfatizar alimentos que forman alcalinos, como verduras, algunas frutas y granos enteros, esta dieta ayuda a neutralizar el ácido estomacal. Las opciones comunes incluyen verduras de hoja verde, pepinos y melones.

Este plan de comidas puede ser especialmente beneficioso para quienes experimentan acidez frecuente o ERGE. Evitar alimentos picantes, fritos y grasos, mientras se sigue un menú basado en alimentos alcalinos, puede reducir significativamente la incomodidad y mejorar la digestión en general.

Plan de comidas alcalinas para el reflujo ácido ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Verduras de hoja verde: Piensa en espinacas, col rizada y acelgas como opciones bajas en ácido y ricas en fibra que son suaves para tu estómago.
Frutas no cítricas: Disfruta de plátanos, melones y manzanas para mantener bajos los niveles de ácido y reducir el reflujo.
Cereales integrales: Opta por avena, arroz integral y quinoa para obtener tu dosis de fibra sin irritar la producción de ácido.
Agua alcalina: Bebe agua alcalina para ayudar a neutralizar los ácidos estomacales y mantener un pH equilibrado.
Verduras de raíz: Las batatas, zanahorias y remolachas son aliadas en tu dieta, aportando nutrición sin provocar picos de ácido.

✅Sugerencia

Comienza tu día con un agua tibia de jengibre y limón para aliviar el reflujo ácido; puede ayudar a neutralizar el ácido estomacal y mejorar la digestión.

Alimentos que no debe comer

Frutas cítricas: Las naranjas, limones y pomelos pueden ser deliciosos, pero también son ácidos, lo que puede desencadenar el reflujo.
Productos de tomate: Evita la salsa de tomate, el ketchup y la salsa para mantener a raya la acidez estomacal.
Comidas fritas: Di no a las papas fritas, el pollo frito y las donas para prevenir la producción excesiva de ácido.
Comidas picantes: Los platillos cargados de chile, salsa picante o jalapeños pueden irritar el esófago y empeorar el reflujo.
Bebidas carbonatadas: Los refrescos y el agua con gas pueden parecer refrescantes, pero pueden aumentar el ácido estomacal y causar hinchazón.

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Principales ventajas

Para quienes sufren de acidez estomacal, un plan de comidas alcalino para el reflujo ácido puede ofrecer alivio. Esta dieta evita alimentos ácidos que pueden irritar el esófago, enfocándose en cambio en alimentos que forman alcalinos, como los pepinos y las verduras de hoja verde. Estas opciones pueden ayudar a neutralizar el ácido estomacal y reducir los síntomas. Además, el énfasis en alimentos frescos y naturales puede contribuir a una mejor salud digestiva, minimizando el malestar.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 20%

Carbohidratos: 55%

Fibra: 7%

Otros: 3%

Alternativas alimentarias

Para manejar el reflujo ácido con un enfoque alcalino, considera estas sustituciones suaves:

Para una hoja verde suave, la lechuga mantequilla puede reemplazar a la col rizada, ofreciendo una textura tierna y baja acidez.
Para diversificar tus granos, el kamut puede sustituir al trigo sarraceno, proporcionando un sabor suave y nuez, además de proteínas.
Como alternativa de proteína, el bacalao puede reemplazar a la tilapia, ofreciendo un sabor delicado y bajo en grasa.
Para cambiar de frutas, el melón honeydew puede sustituir a la sandía, brindando una opción dulce y refrescante con menor acidez.
Para una fuente de grasa suave, el aceite de aguacate puede reemplazar al aceite de oliva, ofreciendo un sabor neutro y una textura suave.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Crear un plan de comidas alcalino para el reflujo ácido no tiene por qué ser costoso. Opta por verduras alcalinas como brócoli, espinacas y coliflor, que son suaves para el estómago y económicas. Sustituye los condimentos ácidos por alternativas como el jugo de limón o hierbas para dar sabor. Compra granos como avena o pan integral a granel para ahorrar dinero. Empaca tus comidas en recipientes reutilizables para reducir gastos diarios y minimizar el desperdicio, apoyando así tanto tu salud como tu presupuesto.

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Sugerencias extra

Aquí tienes algunas ideas de snacks saludables para un plan de comidas alcalino que son buenos para el reflujo ácido:

Sandía o melón en rodajas
Chips de batata al horno
Manzana en rodajas con un poco de canela espolvoreada
Rodajas de plátano con un ligero chorrito de miel
Un pequeño puñado de almendras sin sal
Palitos de pepino fríos
Galletas de arroz con aguacate en rodajas

En un plan de comidas alcalinas para el reflujo ácido, es recomendable centrarse en proteínas magras como el pescado, el pollo y el tofu. Aumenta la ingesta de fibra con verduras como zanahorias, pepinos y calabacines. Las grasas saludables de aceite de oliva y aguacates pueden ser reconfortantes. Opta por frutas no cítricas como melones y plátanos para obtener vitaminas, e incluye jengibre y aloe vera para ayudar a la digestión y reducir los síntomas del reflujo.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Yogur griego con arándanos y semillas de lino
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
Cena:Salmón al horno con batatas y espárragos
Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Calorías🔥: 1600
Grasas💧: 50g
Carbohidratos🌾: 180g
Proteínas🥩: 110g

Día 2

Desayuno:Batido con leche de almendra, espinacas, plátano y semillas de lino
Almuerzo:Wrap de pechuga de pavo con col rizada y aguacate en tortilla de trigo sarraceno
Cena:Salteado de tofu con calabacín, judías verdes y arroz integral
Snack:Rodajas de pera con queso cottage
Calorías🔥: 1550
Grasas💧: 45g
Carbohidratos🌾: 170g
Proteínas🥩: 105g

Día 3

Desayuno:Porridge de quinoa con cerezas y semillas de calabaza
Almuerzo:Ensalada de tempeh con pepino, apio y zanahorias
Cena:Tilapia con batatas asadas y judías verdes al vapor
Snack:Rodajas de aguacate con batido de leche de almendra
Calorías🔥: 1580
Grasas💧: 48g
Carbohidratos🌾: 165g
Proteínas🥩: 108g

Día 4

Desayuno:Queso cottage con sandía y semillas de lino
Almuerzo:Ensalada de salmón con col rizada, aguacate y quinoa
Cena:Pechuga de pollo al horno con calabacín y zanahorias asadas
Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Calorías🔥: 1620
Grasas💧: 52g
Carbohidratos🌾: 175g
Proteínas🥩: 112g

Día 5

Desayuno:Batido de leche de almendra con arándanos, espinacas y semillas de lino
Almuerzo:Pechuga de pavo a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor
Cena:Salteado de tempeh con calabacín y judías verdes
Snack:Rodajas de pera con queso cottage
Calorías🔥: 1540
Grasas💧: 46g
Carbohidratos🌾: 160g
Proteínas🥩: 110g

Día 6

Desayuno:Yogur griego con cerezas y semillas de calabaza
Almuerzo:Ensalada de pechuga de pollo con col rizada, pepino y quinoa
Cena:Tilapia al horno con batatas asadas y espárragos
Snack:Plátano con mantequilla de almendra
Calorías🔥: 1610
Grasas💧: 49g
Carbohidratos🌾: 168g
Proteínas🥩: 111g

Día 7

Desayuno:Porridge de quinoa con arándanos y semillas de lino
Almuerzo:Salmón a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor
Cena:Salteado de tofu con judías verdes, calabacín y zanahorias
Snack:Rodajas de aguacate con sandía
Calorías🔥: 1570
Grasas💧: 47g
Carbohidratos🌾: 163g
Proteínas🥩: 108g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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