Plan de comidas alto en proteínas de 14 días
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas, nuestro plan de comidas de 14 días rico en proteínas es la opción ideal. Descubre una variedad de recetas ricas en proteínas que se adaptan a tus gustos y objetivos de fitness. Ya seas un atleta o simplemente quieras incrementar tu consumo de proteínas, este plan te ofrece todo lo que necesitas.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinua
Lentejas
Garbanzos
Arroz integral
Pasta integral
Snacks y dulces
Almendras
Mantequilla de maní
Carne
Pechuga de pollo
Salmón
Carne magra de res
Pavo
Lácteos y huevos
Huevos
Yogur griego
Requesón
Congelados
Edamame
Vegetal
Espinacas
Brócoli
Aguacate
Tofu
Resumen del plan de comidas
Apoya tus objetivos de fitness con nuestro plan de comidas de 14 días rico en proteínas. Lleno de recetas ricas en proteínas y que aumentan la energía, este plan está diseñado para quienes buscan incrementar su ingesta de proteínas. Disfruta de una variedad de opciones deliciosas que contribuyen a la salud muscular y al bienestar general, haciendo que tu camino hacia una alimentación alta en proteínas sea placentero y satisfactorio.
Alimentos que debe comer
Fuentes de proteínas magras: Incorpora pechuga de pollo, pavo, pescado, tofu y legumbres.
Proteínas de origen vegetal: Incluye quinoa, lentejas, garbanzos y edamame para mayor variedad.
Huevos: Disfruta de los huevos como una opción versátil y rica en proteínas.
Lácteos o alternativas vegetales: Elige yogur griego, requesón o alternativas a base de plantas.
Frutos secos y semillas: Merienda con almendras, semillas de chía y semillas de calabaza para obtener grasas saludables y proteínas.
Carnes magras: Opta por cortes magros de res y cerdo para añadir más proteínas.
Suplementos de proteínas: Considera batidos o barritas de proteínas para una ingesta adicional y conveniente.
Cereales integrales: Incluye quinoa, arroz integral y productos de trigo integral para energía sostenida.
Verduras: Aumenta la ingesta de nutrientes con una variedad de verduras coloridas y no almidonadas.
Hidratación: Bebe suficiente agua para apoyar la digestión y la salud en general.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks azucarados: Minimiza el consumo de bocadillos y postres con alto contenido de azúcar que carecen de proteínas.
Embutidos: Limita el consumo de carnes procesadas, ya que pueden contener aditivos poco saludables.
Alimentos ultraprocesados: Reduce la ingesta de productos altamente procesados y refinados.
Grasas saturadas en exceso: Limita los alimentos ricos en grasas saturadas, como las opciones fritas y grasosas.
Snacks sin valor nutricional: Evita los bocadillos que aportan calorías vacías y poco valor nutricional.
Alcohol: Limita la ingesta de alcohol, ya que puede interferir con la recuperación muscular.
Alimentos bajos en proteínas: Minimiza los alimentos que son bajos en proteínas y carecen de valor nutricional.
Aceites poco saludables: Elige aceites de cocina más saludables y limita el uso de grasas saturadas y trans.
Principales ventajas
El plan de comidas de 14 días alto en proteínas es perfecto para quienes desean aumentar su ingesta de proteínas. Este plan favorece la recuperación muscular, el control del peso y la salud en general al incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 27%
Grasas: 38%
Carbohidratos: 33%
Fibra: 1%
Otros: 1%
Alternativas alimentarias
Para un plan de comidas alto en proteínas de 14 días, estas alternativas te ayudarán a diversificar tus fuentes de proteínas y nutrientes.
- Reemplaza el queso cottage con queso ricotta para obtener una textura y sabor diferentes, manteniendo un buen aporte de proteínas.
- Edamame puede ser un excelente sustituto de los garbanzos, ofreciendo un alto contenido proteico con un sabor ligeramente distinto.
- La mantequilla de maní se puede cambiar por mantequilla de almendra para variar tus untar y añadir diferentes nutrientes.
- En lugar de proteína de suero, prueba proteína de guisante como una opción de proteína vegetal.
- La quinoa puede ser reemplazada por amaranto, un grano diferente que también es rico en proteínas y fibra.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks ricos en proteínas para aumentar la energía:
- Yogur griego con nueces
- Rollitos de pavo y queso
- Requesón con fruta
- Huevos duros
- Batido o smoothie de proteínas
- Jerky de res o pavo
- Mantequilla de maní en palitos de apio
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, tomates y aguacate
- Cena:Salmón al horno con quinoa y espárragos asados
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 160g
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con miel y frutas del bosque
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral
- Cena:Salteado de carne de res con brócoli y arroz integral
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 95gCarbohidratos🌾: 160gProteínas🥩: 165g
Día 3
- Desayuno:Batido de proteínas con plátano, espinacas, proteína en polvo y leche de almendras
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una ensalada de hojas verdes
- Cena:Brochetas de camarones a la parrilla con quinoa y verduras asadas
- Calorías🔥: 1950Grasas💧: 85gCarbohidratos🌾: 145gProteínas🥩: 155g
Día 4
- Desayuno:Requesón con duraznos en rodajas y un toque de almendras
- Almuerzo:Ensalada de atún con hojas verdes y galletas integrales
- Cena:Pechuga de pollo rellena de espinacas y queso feta, acompañada de puré de batata
- Calorías🔥: 2200Grasas💧: 100gCarbohidratos🌾: 170gProteínas🥩: 170g
Día 5
- Desayuno:Panqueques de proteínas con yogur griego y frutas
- Almuerzo:Tofu a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Cena:Bacalao al horno con coles de Bruselas asadas y quinoa
- Calorías🔥: 2050Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 160g
Día 6
- Desayuno:Huevos revueltos con salmón ahumado y tostada integral
- Almuerzo:Ensalada César de pollo con crutones integrales
- Cena:Kebabs de carne de res con verduras a la parrilla y arroz integral
- Calorías🔥: 2150Grasas💧: 95gCarbohidratos🌾: 165gProteínas🥩: 165g
Día 7
- Desayuno:Avena proteica con mantequilla de almendra y plátanos en rodajas
- Almuerzo:Pimientos rellenos de pavo y quinoa
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y judías verdes
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 160g
⚠️Ten en cuenta
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