Plan de comidas alto en proteínas para dieta baja en carbohidratos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas alto en proteínas para una dieta baja en carbohidratos equilibra una alta ingesta de proteínas con un consumo reducido de carbohidratos. Incluye carnes, pescado, huevos y queso, junto con proteínas vegetales específicas que son bajas en carbohidratos. Se añaden verduras no almidonadas para aportar fibra y nutrientes, alineándose con un enfoque dietético bajo en carbohidratos y alto en proteínas.
Lista de la compra del plan de comidas
Lácteos y huevos
huevos
yogur griego
requesón
queso
queso ricotta
Carne
pechuga de pollo
carne de res
chuletas de cerdo
pechuga de pavo
Pescado y mariscos
salmón
atún
bacalao
camarones
Productos frescos
espinacas
champiñones
aguacate
espárragos
frutas del bosque
pepino
brócoli
coles de bruselas
calabacín
pimientos
judías verdes
manzana
pera
plátano
frambuesas
Vegetal
quinoa
frijoles negros
verduras mediterráneas
Snacks y dulces
almendras
nueces
mantequilla de almendra
semillas de chía
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
mostaza
salsa pesto
guacamole
salsa marinara
Bebidas
leche de almendra
Panadería
pan bajo en carbohidratos
wraps bajos en carbohidratos o lechuga
Comidas preparadas
ingredientes para ensalada césar
Proteínas en polvo
proteína en polvo
Resumen del plan de comidas
Descubre el poder de la proteína en un entorno bajo en carbohidratos con el plan de comidas alto en proteínas para una dieta baja en carbohidratos. Este plan combina alimentos ricos en proteínas con una ingesta reducida de carbohidratos.
Enfocado en carnes magras, huevos y verduras bajas en carbohidratos, es un enfoque ideal para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.
Alimentos que debe comer
Carnes magras: Pollo, pavo y carne de res magra para obtener proteínas de alta calidad.
Pescado: Salmón, atún y otros pescados grasos que aportan proteínas y omega-3.
Verduras bajas en carbohidratos: Verduras de hoja verde, pepinos y pimientos.
Huevos: Perfectos para el desayuno o como un snack rico en proteínas.
Lácteos bajos en carbohidratos: Queso y yogur griego en moderación.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de calabaza para picar.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aceite de coco y aguacates.
Hidratación: Agua, tés de hierbas y café sin azúcar.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos ricos en carbohidratos: Pan, pasta, arroz y cereales.
Snacks azucarados: Caramelos, galletas y pasteles.
Verduras con almidón: Papas, maíz y guisantes.
Bebidas azucaradas: Refrescos, tés endulzados y jugos de frutas.
Alimentos fritos y procesados: Altos en grasas poco saludables y a menudo contienen carbohidratos ocultos.
Frutas con alto contenido de azúcar: Plátanos, piñas y mangos.
Legumbres: Frijoles y lentejas, que son más altos en carbohidratos.
Alcohol: Puede interrumpir la cetosis y añadir calorías innecesarias.
Principales ventajas
El plan de comidas alto en proteínas para una dieta baja en carbohidratos equilibra la ingesta elevada de proteínas con un bajo consumo de carbohidratos. Incluye carnes, pescados, huevos, quesos y proteínas vegetales específicas que son bajas en carbohidratos. Esta dieta es efectiva para el control del peso y puede ayudar en la construcción y reparación muscular, al mismo tiempo que se ajusta a los objetivos de una dieta baja en carbohidratos.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 30%
Grasas: 35%
Carbohidratos: 30%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas alto en proteínas para una dieta baja en carbohidratos puede ser variado y satisfactorio con estas opciones:
- En lugar de pan regular, opta por wraps bajos en carbohidratos o lechuga para mantener tus comidas ligeras.
- Las semillas de calabaza aportan una textura crujiente y un extra de proteína a tus ensaladas y snacks.
- El salmón a la parrilla es una excelente opción como fuente de proteína saludable para el corazón.
- Incluir yogur griego en tu desayuno puede ofrecerte una rica fuente de proteínas y probióticos.
- La salsa pesto puede utilizarse como una alternativa sabrosa a la salsa marinara para una opción baja en carbohidratos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos bocadillos altos en proteínas y bajos en carbohidratos complementarán tu dieta:
- Guacamole con ensalada de pollo
- Espárragos envueltos en tocino
- Carne seca (ten cuidado con el contenido de azúcar)
- Muffins de huevo con espinacas y queso
- Cortezas de cerdo
- Queso en tiras
- Sashimi de salmón
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y champiñones (calorías: 250, proteínas: 20g, carbohidratos: 5g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, aguacate y aderezo de aceite de oliva (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 10g, grasas: 25g)
- Snack: Un puñado de almendras (calorías: 170, proteínas: 6g, carbohidratos: 6g, grasas: 15g)
- Cena: Salmón al horno con espárragos al vapor (calorías: 500, proteínas: 40g, carbohidratos: 10g, grasas: 30g)
Día 2
- Desayuno: Yogur griego con un toque de semillas de chía y algunas bayas (calorías: 200, proteínas: 15g, carbohidratos: 10g, grasas: 8g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con hojas mixtas y aderezo de limón y aceite de oliva (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Requesón con rodajas de pepino (calorías: 120, proteínas: 12g, carbohidratos: 5g, grasas: 5g)
- Cena: Carne de res salteada con brócoli (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 22g)
Día 3
- Desayuno: Tortilla con queso y tomates (calorías: 300, proteínas: 22g, carbohidratos: 8g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y frijoles negros (porción moderada de quinoa) (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 30g, grasas: 15g)
- Snack: Huevo duro (calorías: 70, proteínas: 6g, carbohidratos: 1g, grasas: 5g)
- Cena: Camarones a la parrilla con verduras mediterráneas asadas (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
Día 4
- Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendras y un scoop de proteína en polvo (calorías: 200, proteínas: 20g, carbohidratos: 6g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con pollo a la parrilla, aguacate y vinagreta balsámica (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 25g)
- Snack: Una manzana pequeña con mantequilla de almendra (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 10g)
- Cena: Chuletas de cerdo con coles de Bruselas (calorías: 450, proteínas: 40g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
Día 5
- Desayuno: Tostada de aguacate y huevo en pan bajo en carbohidratos (calorías: 300, proteínas: 18g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Envoltura de pavo y queso en lechuga con mostaza (calorías: 300, proteínas: 25g, carbohidratos: 5g, grasas: 20g)
- Snack: Yogur griego con algunas nueces (calorías: 200, proteínas: 12g, carbohidratos: 10g, grasas: 12g)
- Cena: Fideos de calabacín con salsa pesto y pollo a la parrilla (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
Día 6
- Desayuno: Requesón con algunas frambuesas (calorías: 180, proteínas: 15g, carbohidratos: 10g, grasas: 8g)
- Almuerzo: Pimientos rellenos de espinacas y feta (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
- Snack: Una pera pequeña con un puñado de almendras (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 15g, grasas: 12g)
- Cena: Bacalao al horno con judías verdes al vapor (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
Día 7
- Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de almendras y un plátano pequeño (calorías: 250, proteínas: 8g, carbohidratos: 20g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Ensalada César de pollo (sin crutones) con queso parmesano (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Tiras de pimiento con guacamole (calorías: 150, proteínas: 2g, carbohidratos: 10g, grasas: 12g)
- Cena: Lasaña de berenjena con ricotta y salsa marinara (calorías: 400, proteínas: 25g, carbohidratos: 20g, grasas: 22g)
⚠️Ten en cuenta
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