Plan de comidas asiático para la dieta mediterránea

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

El plan de comidas asiático para la dieta mediterránea combina los aspectos saludables de la dieta mediterránea con la diversidad de sabores de la cocina asiática. Incluye una abundancia de verduras, frutas, granos enteros y nueces, complementados con grasas saludables provenientes del aceite de oliva y el pescado. Las proteínas magras, como el pescado y las aves de corral, se preparan con hierbas y especias asiáticas, ofreciendo una mezcla única de los principios mediterráneos y las tradiciones culinarias asiáticas.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Arroz integral

Quinua

Avena

Fideos soba

Vermicelli

Garbanzos

Semillas de sésamo

Semillas de calabaza

Proteína en polvo

Snacks y dulces

Frutos secos mixtos

Snacks de alga marina

Mantequilla de maní

Frutas frescas

Bayas

Plátanos

Lácteos y huevos

Yogur griego

Leche de almendras

Huevos

Especias, salsas y aceites

Salsa teriyaki

Salsa de maní

Salsa gochujang coreana

Aceite de oliva

Pasta de miso

Especias para curry indio

Miel

Pescado y mariscos

Salmón

Camarones

Pescado

Productos frescos

Bok choy

Verduras mixtas

Espinacas

Ajo

Cebollitas verdes

Tomates

Aguacate

Guisantes de nieve

Panadería

Pan integral

Masa para empanadillas

Chapati integral

Vegetal

Tofu

Alga marina

Ensalada de alga marina

Ingredientes para sushi

Papel de arroz para rollos primavera vietnamitas

Resumen del plan de comidas

Fusiona el arte culinario asiático con los principios mediterráneos en el plan de comidas asiático para la dieta mediterránea. Este plan único combina sabores asiáticos con los ingredientes básicos de la dieta mediterránea.

Destaca las grasas saludables, los mariscos y una abundancia de verduras frescas, todo ello impregnado de los exóticos sabores de Asia.

Plan de comidas asiático para la dieta mediterránea ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Mariscos: Pescados como el salmón, la caballa y las sardinas, preparados de manera saludable (al vapor, a la parrilla o al horno).
Cereales integrales: Arroz integral, fideos integrales y quinoa, ricos en fibra y nutrientes.
Verduras: Una variedad como el bok choy, las espinacas y los pimientos, cocidos ligeramente o crudos.
Frutas: Frutas cítricas, bayas y frutas tropicales como el mango y la papaya.
Legumbres: Soja, lentejas y garbanzos, fuentes de proteína vegetal.
Nueces y semillas: Almendras, nueces y semillas de sésamo, que aportan grasas saludables y proteína.
Grasas saludables: Aceite de oliva para cocinar y aderezos, y aguacates.
Hierbas y especias: Jengibre, ajo, cúrcuma y hierba de limón, que añaden sabor y beneficios para la salud.

✅Sugerencia

Incluye en tus comidas pescado graso como el salmón y la caballa para aprovechar sus ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón.

Alimentos que no debe comer

Comidas fritas: Tempura, empanadillas fritas y otros platos fritos.
Carbohidratos refinados: Arroz blanco y pan blanco en exceso.
Salsas altas en sodio: Salsa de soja y salsa de pescado en grandes cantidades.
Snacks asiáticos procesados: Altos en azúcares, grasas no saludables y aditivos.
Carne roja y procesada: Limitar el consumo de cerdo, res y carnes procesadas.
Bebidas azucaradas: Tés endulzados y refrescos.
Productos lácteos altos en grasa: Postres a base de crema y leche entera.
Alcohol: Sake, soju y otras bebidas alcohólicas con moderación.

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Principales ventajas

El plan de comidas asiático para la dieta mediterránea combina los elementos saludables del corazón de la dieta mediterránea con los sabores diversos de la cocina asiática. Este plan incluye una variedad de verduras, frutas, granos enteros, nueces y semillas que son comunes en las dietas asiáticas, complementados con grasas saludables como el aceite de oliva. El pescado y los mariscos, que son básicos en muchas regiones de Asia, son protagonistas, proporcionando ácidos grasos omega-3. Esta fusión crea una dieta única y nutritiva que abraza los principios de la dieta mediterránea mientras celebra las tradiciones culinarias asiáticas.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 30%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas asiático para la dieta mediterránea puede incorporar estas alternativas llenas de sabor:

Para aumentar la proteína, añade tofu a ensaladas y salteados.
Utiliza quinoa en lugar de arroz para una opción de grano rica en proteínas.
Mejora los platos con alga marina para un sabor único y nutrientes adicionales.
Incluye semillas de sésamo para aportar textura y grasas saludables.
Como snacks, puedes optar por frutos secos mixtos para una opción rica en proteínas y satisfactoria.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Opta por granos enteros como el arroz integral y la quinoa, que son más económicos cuando se compran a granel. Las frutas y verduras frescas son esenciales; elige variedades de temporada para obtener mejores precios. Las salsas y dips caseros como el teriyaki y la salsa de cacahuate se pueden preparar de manera económica. Considera utilizar tofu y carnes magras como el pollo y el salmón, que pueden ser más asequibles cuando están en oferta.

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Sugerencias extra

Explora bocadillos inspirados en Asia que complementan la dieta mediterránea:

Edamame con un toque de sal marina
Rollos de sushi con arroz integral y verduras
Ensalada de algas
Champiñones shiitake a la parrilla
Sopa de miso con tofu
Bok choy al vapor con un chorrito de aceite de sésamo
Palitos de pepino y zanahoria con dip de tahini

Combinar los principios de la dieta mediterránea con sabores asiáticos implica centrarse en mariscos frescos e ingredientes de origen vegetal. Para aumentar la ingesta de nutrientes, puedes incluir pescados como el salmón y las sardinas, que son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3. También puedes añadir tofu y tempeh como fuentes de proteínas vegetales, que además son ricos en grasas saludables. Incluir granos enteros como el arroz integral y la cebada ayudará a aumentar tu consumo de fibra, lo que favorece la salud digestiva en general.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno: Sopa de miso con tofu y algas, acompañada de arroz integral (calorías: 300, proteína: 15g, carbohidratos: 40g, grasa: 8g)
Almuerzo: Salmón a la parrilla con teriyaki, bok choy al vapor y quinoa (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 35g, grasa: 15g)
Merienda: Frijoles edamame (calorías: 120, proteína: 10g, carbohidratos: 8g, grasa: 5g)
Cena: Tofu salteado con verduras mixtas (pimientos, zanahorias, brócoli) en aceite de oliva, acompañado de arroz integral (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 45g, grasa: 10g)

Día 2

Desayuno: Tostada integral con aguacate y semillas de sésamo (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 30g, grasa: 15g)
Almuerzo: Tazón de sushi con arroz integral, pepino, aguacate, algas y pescado a la parrilla (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 50g, grasa: 10g)
Merienda: Un pequeño tazón de frutos secos mixtos (almendras, nueces, anacardos) (calorías: 200, proteína: 5g, carbohidratos: 8g, grasa: 18g)
Cena: Curry verde estilo tailandés con verduras y tofu, acompañado de arroz integral (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 40g, grasa: 15g)

Día 3

Desayuno: Avena con leche de almendra, coronada con almendras laminadas y un toque de miel (calorías: 280, proteína: 8g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
Almuerzo: Rollitos vietnamitas con camarones, lechuga, menta y fideos de arroz, acompañados de salsa de maní (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 40g, grasa: 12g)
Merienda: Ensalada de frutas frescas (calorías: 100, proteína: 1g, carbohidratos: 25g, grasa: 0g)
Cena: Bibimbap coreano con arroz integral, verduras salteadas y un huevo frito, coronado con semillas de sésamo y un toque de aceite de sésamo (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 55g, grasa: 15g)

Día 4

Desayuno: Dumplings al vapor rellenos de verduras y una pequeña cantidad de carne magra (calorías: 250, proteína: 10g, carbohidratos: 35g, grasa: 8g)
Almuerzo: Ensalada de fideos soba japoneses con edamame, pepino, zanahorias y aderezo a base de soja (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Merienda: Yogur griego con un puñado de frutos rojos (calorías: 150, proteína: 10g, carbohidratos: 20g, grasa: 4g)
Cena: Pescado a la parrilla con espinacas salteadas con ajo, acompañado de una pequeña porción de arroz integral (calorías: 350, proteína: 30g, carbohidratos: 30g, grasa: 10g)

Día 5

Desayuno: Huevos revueltos con cebollín y tomates, acompañados de una rebanada de pan integral (calorías: 300, proteína: 20g, carbohidratos: 20g, grasa: 15g)
Almuerzo: Salteado de verduras al estilo chino con tofu, pimientos, guisantes y anacardos, acompañado de arroz integral (calorías: 400, proteína: 18g, carbohidratos: 50g, grasa: 15g)
Merienda: Un pequeño tazón de ensalada de algas (calorías: 100, proteína: 2g, carbohidratos: 10g, grasa: 5g)
Cena: Curry de verduras indio con garbanzos y un chapati de trigo integral (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 45g, grasa: 10g)

Día 6

Desayuno: Tostada integral con mantequilla de maní y rodajas de plátano (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 40g, grasa: 18g)
Almuerzo: Sushi con verduras y aguacate, acompañado de sopa de miso (calorías: 400, proteína: 12g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Merienda: Un puñado de semillas de calabaza tostadas (calorías: 150, proteína: 7g, carbohidratos: 5g, grasa: 13g)
Cena: Curry tailandés de verduras con arroz integral (calorías: 400, proteína: 10g, carbohidratos: 50g, grasa: 15g)

Día 7

Desayuno: Batido con espinacas, leche de almendra, plátano y una cucharada de proteína en polvo (calorías: 300, proteína: 15g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
Almuerzo: Rollos de sushi vegetariano con una guarnición de frijoles edamame (calorías: 350, proteína: 15g, carbohidratos: 50g, grasa: 10g)
Merienda: Bocaditos de algas secas (calorías: 50, proteína: 2g, carbohidratos: 5g, grasa: 2g)
Cena: Bibimbap coreano de verduras con arroz integral, coronado con un huevo frito (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 55g, grasa: 15g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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