Plan de comidas asiático para la pérdida de peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas asiático para la pérdida de peso se centra en alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes que son comunes en la cocina asiática. Incluye una variedad de verduras, proteínas magras como pescado, pollo, tofu y legumbres. Se utilizan granos enteros como arroz integral y quinoa en lugar de granos refinados. El control de porciones y el uso mínimo de aceite ayudan a reducir las calorías para lograr una pérdida de peso efectiva.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Arroz integral
Quinua
Avena
Lentejas
Semillas de chía
Fideos soba
Masa para empanadillas
Arroz de coliflor
Tostadas de trigo integral
Hojas de nori
Snacks de alga seca
Frutos secos
Canela
Snacks y dulces
Hummus
Mantequilla de maní
Miel
Lácteos y huevos
Leche de almendras
Leche de coco
Yogur griego
Huevos
Especias, salsas y aceites
Vinagre de arroz integral
Salsa de soya
Aceite de sésamo
Vinagre de arroz
Aceite de oliva
Aminos de coco
Ingredientes para aderezo de maní
Ingredientes para ensalada asiática
Semillas de sésamo
Ingredientes para sazonar camarones
Pescado y mariscos
Salmón
Camarones
Filetes de bacalao
Productos frescos
Tofu
Pechuga de pollo
Edamame
Frutas frescas
Verduras frescas
Aguacate
Pimientos
Plátanos
Panadería
Pan integral
Resumen del plan de comidas
Pierde peso con el sabroso plan de comidas asiático para perder peso. Este plan se centra en platos asiáticos bajos en calorías y ricos en nutrientes que son satisfactorios y saludables.
Con un énfasis en productos frescos, proteínas magras y una variedad de especias, es una forma placentera de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Alimentos que debe comer
Proteínas magras: Pollo a la parrilla, pescado, tofu y claras de huevo.
Verduras: Brócoli, bok choy, espinacas y champiñones, al vapor o salteados ligeramente.
Cereales integrales: Arroz integral, fideos integrales y quinoa con moderación.
Grasas saludables: Aguacate, nueces como almendras y nueces, y semillas como chía o linaza.
Frutas bajas en calorías: Bayas, manzanas y frutas cítricas.
Sopas: Sopa clara de verduras o miso para comenzar las comidas y aumentar la saciedad.
Té verde: Por sus antioxidantes que ayudan a acelerar el metabolismo.
Agua y tés de hierbas: Para hidratarse sin calorías añadidas.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Comidas fritas: Tempura, empanadillas fritas y otros alimentos fritos.
Dulces altos en azúcar: Postres asiáticos como mochi, bollos dulces y bubble tea.
Carbohidratos refinados: Arroz blanco y pan blanco en grandes porciones.
Salsas altas en sodio: Salsa de soja y salsa teriyaki en exceso.
Snacks procesados: Papas fritas, galletas y otros alimentos empaquetados altos en calorías.
Bebidas azucaradas: Tés endulzados y refrescos.
Carnes grasas: Panceta de cerdo, pato y otras carnes ricas en grasa.
Curry cremoso: Currys altos en calorías a base de coco.
Principales ventajas
El plan de comidas asiático para perder peso se centra en alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes que son comunes en la cocina asiática. Incluye una abundante variedad de verduras, proteínas magras como pescado, pollo y tofu, así como granos integrales como arroz integral y quinoa. Se enfatiza el control de porciones, y los platos se sazonan con hierbas y especias en lugar de salsas altas en calorías, lo que ayuda a perder peso mientras se disfrutan comidas sabrosas.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas asiáticas para perder peso puede ser efectivo y placentero con estas sustituciones:
- Para una fuente de proteína magra, utiliza camarones en lugar de carne roja.
- Arroz de coliflor puede reemplazar el arroz convencional para reducir la ingesta de carbohidratos.
- Incluye edamame como un snack para añadir proteína y fibra.
- Usa zoodles (fideos de calabacín) en lugar de pasta tradicional para una comida baja en calorías.
- Para una fuente de grasas saludables, añade aguacate a ensaladas y sándwiches.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Prueba estos snacks asiáticos ligeros ideales para perder peso:
- Kimchi
- Edamame al vapor
- Rollos de papel de arroz con camarones y hierbas frescas
- Brochetas de pollo a la parrilla
- Ensalada de pepino con aderezo de vinagre de arroz
- Brócoli al vapor con un toque de salsa de soja
- Rodajas de papaya fresca
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Sopa de miso con verduras y tofu (calorías: 200, proteína: 10g, carbohidratos: 18g, grasa: 6g)
- Almuerzo: Tazón de sushi con arroz integral, aguacate, pepino y alga (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 45g, grasa: 12g)
- Snack: Edamame (calorías: 100, proteína: 8g, carbohidratos: 8g, grasa: 4g)
- Cena: Salmón a la parrilla con teriyaki y brócoli al vapor (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 20g, grasa: 18g)
Día 2
- Desayuno: Dumplings de verduras al vapor (calorías: 250, proteína: 8g, carbohidratos: 35g, grasa: 8g)
- Almuerzo: Salteado de pollo y verduras con arroz integral (calorías: 350, proteína: 20g, carbohidratos: 40g, grasa: 12g)
- Snack: Ensalada de frutas frescas (calorías: 120, proteína: 2g, carbohidratos: 30g, grasa: 1g)
- Cena: Curry de tofu y verduras con quinoa (calorías: 400, proteína: 18g, carbohidratos: 45g, grasa: 14g)
Día 3
- Desayuno: Avena con nueces picadas y un toque de canela (calorías: 300, proteína: 8g, carbohidratos: 40g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Rollos de primavera vietnamitas con camarones y verduras frescas (calorías: 350, proteína: 15g, carbohidratos: 35g, grasa: 12g)
- Snack: Un puñado de almendras (calorías: 150, proteína: 6g, carbohidratos: 6g, grasa: 14g)
- Cena: Bacalao al horno con un acompañamiento de verduras salteadas (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 20g, grasa: 18g)
Día 4
- Desayuno: Batido de plátano y leche de almendras (calorías: 250, proteína: 5g, carbohidratos: 40g, grasa: 7g)
- Almuerzo: Ensalada tailandesa con tofu a la parrilla y aderezo de cacahuate (calorías: 350, proteína: 15g, carbohidratos: 30g, grasa: 18g)
- Snack: Yogur griego con miel y frutos rojos (calorías: 200, proteína: 10g, carbohidratos: 25g, grasa: 5g)
- Cena: Bibimbap coreano con arroz integral, verduras variadas y un huevo frito (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 55g, grasa: 15g)
Día 5
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y champiñones (calorías: 300, proteína: 20g, carbohidratos: 15g, grasa: 18g)
- Almuerzo: Ensalada de fideos soba japoneses con edamame y zanahorias (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 50g, grasa: 10g)
- Snack: Pepino en rodajas con hummus (calorías: 100, proteína: 4g, carbohidratos: 10g, grasa: 5g)
- Cena: Salteado de verduras con tofu y arroz de coliflor (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 30g, grasa: 15g)
Día 6
- Desayuno: Tostada integral con aguacate (calorías: 300, proteína: 8g, carbohidratos: 30g, grasa: 15g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con ensalada de hojas mixtas (calorías: 350, proteína: 15g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
- Snack: Una manzana pequeña y un puñado de nueces (calorías: 150, proteína: 4g, carbohidratos: 20g, grasa: 8g)
- Cena: Pollo a la parrilla con ensalada al estilo asiático (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 25g, grasa: 20g)
Día 7
- Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de almendras y frutos rojos (calorías: 250, proteína: 6g, carbohidratos: 30g, grasa: 10g)
- Almuerzo: Rollos de sushi vegetarianos con edamame (calorías: 350, proteína: 15g, carbohidratos: 50g, grasa: 10g)
- Snack: Snacks de alga seca (calorías: 50, proteína: 2g, carbohidratos: 5g, grasa: 2g)
- Cena: Camarones salteados con pimientos y arroz integral (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 40g, grasa: 15g)
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