Plan de comidas asiático para vegetarianos
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas asiático para vegetarianos destaca la variedad y riqueza de los platos vegetarianos en la cocina asiática. Incluye una diversidad de verduras, legumbres, tofu y granos, proporcionando un amplio rango de nutrientes y sabores. También se incorporan productos lácteos en las dietas que lo permiten, ofreciendo fuentes adicionales de proteína.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Arroz integral
Arroz jazmín
Arroz basmati
Avena
Quinoa
Fideos ramen
Fideos de arroz
Garbanzos
Semillas de sésamo
Anacardos
Semillas de calabaza tostadas
Snacks y dulces
Snacks de alga marina
Frutas y nueces secas
Congelados
Guisantes congelados
Maíz congelado
Lácteos y huevos
Yogur griego
Huevos
Leche de almendra
Especias, salsas y aceites
Pasta de miso
Pasta de curry verde tailandés
Salsa de cacahuate
Ingredientes para bibimbap coreano
Ingredientes para raita
Salsa para mapo tofu
Pasta de laksa malayo
Kimchi
Productos frescos
Tofu
Verduras mixtas
Aguacate
Zanahoria
Pepino
Hojas de menta
Espinacas
Plátanos
Papaya
Tomates
Limón
Coliflor
Papas
Panadería
Papel de arroz
Buns bao
Chapatis de trigo integral
Pan integral
Vegetal
Champiñones
Frijoles edamame
Resumen del plan de comidas
Descubre las delicias vegetarianas de Asia con el plan de comidas asiático para vegetarianos. Este plan celebra la diversidad de los platos a base de plantas en la cocina asiática, desde salteados hasta curries.
Rico en verduras, tofu y granos, ofrece un viaje nutritivo y lleno de sabor a través de la cocina vegetariana asiática.
Alimentos que debe comer
Verduras ricas en proteínas: brócoli, espinacas y guisantes.
Cereales integrales: arroz integral, pan integral y quinoa para obtener fibra y nutrientes.
Legumbres: lentejas, garbanzos y diversas variedades de frijoles como fuente de proteína vegetal.
Lácteos o alternativas vegetales: leche, yogur y leche de soja o almendra fortificada para calcio y proteína.
Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, semillas de chía y linaza para grasas saludables y proteína.
Frutas: una variedad de frutas para obtener vitaminas esenciales y antioxidantes.
Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate y aceite de coco para cocinar y dar sabor.
Especias y hierbas: ajo, jengibre, cúrcuma y cilantro para dar sabor y beneficios para la salud.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Comidas fritas: Aperitivos y platos fritos que son altos en grasas poco saludables.
Alimentos con alto contenido de azúcar: Postres y bebidas azucaradas.
Carbohidratos refinados: Pan blanco y pasta que carecen de fibra.
Alimentos veganos procesados: A menudo son altos en sodio y conservantes.
Dairy en exceso: Leche entera y quesos que pueden ser altos en grasas saturadas.
Alcohol: Ofrece poco valor nutricional y puede ser alto en calorías.
Bebidas azucaradas: Refrescos y bebidas endulzadas.
Aditivos artificiales: Presentes en muchos alimentos procesados.
Principales ventajas
El plan de comidas asiático para vegetarianos destaca la rica variedad de platos a base de plantas en la cocina asiática. Incluye una amplia gama de verduras, frutas, legumbres, tofu y granos. Rico en nutrientes y diverso, este plan proporciona una cantidad adecuada de proteínas de fuentes vegetales y grasas saludables de nueces y semillas, asegurando una dieta vegetariana equilibrada y satisfactoria.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas asiáticas para vegetarianos puede ser diverso y nutritivo con estas alternativas:
- Utiliza tofu en lugar de carne para una opción alta en proteínas en salteados y sopas.
- Reemplaza el arroz blanco por arroz de coliflor para reducir la ingesta de carbohidratos.
- Opta por levadura nutricional en lugar de queso para obtener un sabor similar sin lácteos.
- Incluye semillas de chía en tus batidos de desayuno o yogur para añadir proteínas.
- Sustituye la harina común por harina de garbanzo para una opción alta en proteínas y sin gluten.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Disfruta de estos aperitivos asiáticos vegetarianos:
- Rollos de sushi de verduras
- Tazas de lechuga con tofu picante
- Ejotes salteados con ajo
- Empanadillas de verduras
- Alga nori tostada y sazonada
- Sopa miso con tofu y alga
- Lychees fríos de postre
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Sopa de miso con tofu y alga, acompañada de arroz integral
- Almuerzo: Curry verde tailandés con verduras y tofu, servido con arroz jazmín
- Snack: Ensalada de frutas frescas
- Cena: Fideos udon salteados con verduras mixtas y salsa de soja
Día 2
- Desayuno: Dumplings de verduras al vapor
- Almuerzo: Rollos de papel de arroz vietnamitas rellenos de aguacate, zanahoria, pepino y menta, acompañados de salsa de cacahuate
- Snack: Edamame
- Cena: Bibimbap coreano con verduras variadas, arroz integral y un huevo frito (sustituir por tofu para una opción vegana)
Día 3
- Desayuno: Avena con leche de almendra, decorada con nueces picadas y frutos rojos
- Almuerzo: Tazón de sushi con aguacate, pepino, zanahoria y alga sobre arroz integral
- Snack: Snacks de alga
- Cena: Chana masala (curry de garbanzos) indio con arroz basmati y un lado de raita (usar yogur sin lácteos para opción vegana)
Día 4
- Desayuno: Tostada de aguacate en pan integral con semillas de sésamo
- Almuerzo: Tofu salteado con brócoli, pimientos y anacardos, servido con quinoa
- Snack: Rodajas de pepino con hummus
- Cena: Ramen japonés con caldo de verduras, fideos, champiñones, espinacas y zanahorias
Día 5
- Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendra y una cucharada de proteína en polvo
- Almuerzo: Ensalada tailandesa con papaya, tomates y cacahuetes, aderezada con vinagreta de lima
- Snack: Una pequeña bolsa de frutas secas y nueces
- Cena: Arroz frito con verduras, guisantes, zanahorias, maíz y huevos revueltos (omitir los huevos para opción vegana)
Día 6
- Desayuno: Bao al vapor de verduras
- Almuerzo: Aloo gobi (curry de papa y coliflor) indio con chapatis de trigo integral
- Snack: Yogur griego con miel y un puñado de frutos rojos
- Cena: Sopa laksa malaya con fideos de arroz, tofu y verduras mixtas
Día 7
- Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de coco y mango
- Almuerzo: Tortitas de kimchi coreanas con salsa de soja para mojar
- Snack: Semillas de calabaza tostadas
- Cena: Mapo tofu chino (plato picante de tofu y champiñones de Sichuan) con arroz jazmín al vapor
⚠️Ten en cuenta
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