Plan de comidas bajo en carbohidratos para dietas
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas bajo en carbohidratos para adelgazar tiene como objetivo la pérdida de peso a través de una reducción en la ingesta de carbohidratos. Se centra en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, que promueven la saciedad y ayudan a reducir el consumo calórico total, convirtiéndolo en una estrategia efectiva para dietas.
Lista de la compra del plan de comidas
Lácteos y huevos
huevos
queso halloumi
queso feta
queso crema
requesón
yogur griego
leche de almendras
Carne
pechuga de pollo
pechuga de pavo
Pescado y mariscos
salmón
atún
camarones
Productos frescos
aguacate
espinacas
espárragos
calabacín
pimientos
pepino
berenjena
brócoli
coliflor
verduras de hoja verde
tomates
limones
frutos rojos
manzanas
champiñones portobello
Snacks y dulces
semillas de calabaza
almendras
nueces
frutos secos mixtos
semillas de chía
hummus
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
hierbas y especias
Vegetal
ingredientes para la base de pizza de coliflor
Resumen del plan de comidas
Mejora tu experiencia de dieta con el plan de comidas bajo en carbohidratos. Diseñado para quienes buscan perder peso, este plan reduce la ingesta de carbohidratos mientras asegura comidas deliciosas y satisfactorias.
Con una variedad de proteínas, grasas saludables y verduras bajas en carbohidratos, es un enfoque dinámico para la dieta que no compromete el sabor ni la nutrición.
Alimentos que debe comer
Alimentos ricos en proteínas: Como carnes magras, pescado y huevos para mayor saciedad y apoyo muscular.
Verduras bajas en carbohidratos: Hojas verdes, pimientos y champiñones para obtener nutrientes sin muchos carbohidratos.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacates y nueces en porciones controladas para energía y saciedad.
Frutas bajas en azúcar: Bayas y melones para un toque dulce y antioxidantes.
Semillas: Semillas de chía, linaza y cáñamo para fibra y omega-3.
Lácteos o alternativas: Yogur griego o leche de almendra con moderación.
Agua y tés de hierbas en abundancia: Para mantenerse hidratado y controlar el apetito.
Hierbas y especias: Para dar sabor a los alimentos sin añadir calorías ni carbohidratos.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en carbohidratos: Se deben limitar o evitar el pan, la pasta y el arroz.
Alimentos procesados: Ricos en grasas poco saludables y azúcares añadidos.
Bebidas azucaradas: Refrescos, jugos de frutas y tés endulzados.
Comidas fritas: Generalmente altas en calorías y grasas no saludables.
Snacks altos en azúcar: Dulces y postres.
Verduras con almidón: Como las papas y el maíz.
Alcohol: Puede interrumpir la cetosis y añadir calorías innecesarias.
Grasas trans: Presentes en algunos alimentos procesados y comida rápida.
Principales ventajas
El plan de comidas bajo en carbohidratos para adelgazar se enfoca en la pérdida de peso mediante una reducción en la ingesta de carbohidratos. Este plan prioriza alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, lo que favorece la saciedad y ayuda a disminuir el consumo calórico total, convirtiéndolo en una estrategia efectiva para dietas.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 45%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas bajo en carbohidratos para hacer dieta puede ser efectivo y placentero con estas sustituciones:
- Sustituye la pechuga de pollo por pechuga de pato para un sabor más intenso.
- Utiliza crema de anacardo en lugar de queso crema como una alternativa sin lácteos.
- Prueba zucchini en espiral en vez de masa de coliflor para una base diferente.
- Enriquece tus ensaladas con radicchio en lugar de mezclas de lechugas para un toque amargo.
- Considera usar piñones en lugar de semillas de calabaza para un crujido diferente y sabroso.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Disfruta de snacks saludables mientras sigues una dieta con estas opciones bajas en carbohidratos:
- Tiras de pimiento crudo
- Queso en tiras
- Almendras tostadas
- Pechuga de pavo en rodajas
- Brócoli crudo con aderezo ranch
- Champiñones rellenos de espinacas y feta
- Chips de col rizada al horno
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas (calorías: 200, proteínas: 15g, carbohidratos: 3g, grasas: 14g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate y aderezo de aceite de oliva (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Rodajas de pepino con queso crema (calorías: 100, proteínas: 2g, carbohidratos: 3g, grasas: 8g)
- Cena: Salmón al horno con espárragos al vapor (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 5g, grasas: 25g)
Día 2
- Desayuno: Yogur griego con un puñado de almendras (calorías: 250, proteínas: 15g, carbohidratos: 10g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Envolturas de pavo en lechuga con mostaza (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 5g, grasas: 20g)
- Snack: Una manzana pequeña (calorías: 80, proteínas: 0g, carbohidratos: 20g, grasas: 0g)
- Cena: Fideos de calabacín con pesto y camarones a la parrilla (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
Día 3
- Desayuno: Batido de leche de almendras con espinacas y semillas de chía (calorías: 220, proteínas: 8g, carbohidratos: 12g, grasas: 14g)
- Almuerzo: Ensalada caprese con un chorrito de aceite de oliva (calorías: 320, proteínas: 12g, carbohidratos: 6g, grasas: 25g)
- Snack: Un puñado de bayas (calorías: 50, proteínas: 1g, carbohidratos: 12g, grasas: 0g)
- Cena: Berenjena y pimientos a la parrilla con queso feta (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
Día 4
- Desayuno: Huevos duros (calorías: 140, proteínas: 12g, carbohidratos: 1g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con hojas verdes mixtas (calorías: 300, proteínas: 25g, carbohidratos: 5g, grasas: 20g)
- Snack: Tiras de pimiento con hummus (calorías: 100, proteínas: 3g, carbohidratos: 8g, grasas: 6g)
- Cena: Salteado de pollo con arroz de coliflor (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 18g)
Día 5
- Desayuno: Requesón con canela y semillas de calabaza (calorías: 180, proteínas: 14g, carbohidratos: 5g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Brochetas de carne y verduras (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 10g, grasas: 22g)
- Snack: Mitad de aguacate con sal y pimienta (calorías: 120, proteínas: 2g, carbohidratos: 6g, grasas: 10g)
- Cena: Bacalao al horno con limón y eneldo, acompañado de brócoli al vapor (calorías: 300, proteínas: 30g, carbohidratos: 5g, grasas: 15g)
Día 6
- Desayuno: Pudding de chía hecho con leche de almendras sin azúcar (calorías: 200, proteínas: 6g, carbohidratos: 10g, grasas: 14g)
- Almuerzo: Ensalada de hojas verdes mixtas con halloumi a la parrilla (calorías: 320, proteínas: 18g, carbohidratos: 8g, grasas: 25g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 6g, grasas: 18g)
- Cena: Muslos de pollo asados con coles de Bruselas (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 10g, grasas: 25g)
Día 7
- Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendras sin azúcar (calorías: 200, proteínas: 20g, carbohidratos: 6g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Pizza de coliflor con queso y verduras (calorías: 300, proteínas: 15g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
- Snack: Yogur griego con algunas fresas en rodajas (calorías: 150, proteínas: 10g, carbohidratos: 10g, grasas: 8g)
- Cena: Champiñones portobello a la parrilla con ensalada de espinacas (calorías: 250, proteínas: 10g, carbohidratos: 10g, grasas: 17g)
⚠️Ten en cuenta
Otros planes de comidas
Plan de comidas de 7 días para la dieta mediterránea
¿Estás listo para embarcarte en un viaje por el Mediterráneo? ¡Te espera una experiencia maravillosa! Descubre los secretos de un plan de comidas mediterráneo de 7 días y cómo puede revitalizar tu salud. Este artículo te guiará a través de un mundo lleno de sabores y alimentos nutritivos, y te mostrará cómo convertir estas comidas en una lista de compras eficiente. ¡Zarparemos juntos!
Plan de comidas de 7 días para perder peso
¿Listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso? Un plan de comidas de 7 días diseñado para perder peso podría ser tu mejor aliado. En este artículo, exploraremos cómo crear un plan de comidas que sea tanto delicioso como efectivo para bajar de peso, además de consejos para convertirlo en una lista de compras inteligente. ¡Es hora de emocionarte con tus objetivos de salud!
Plan de comidas de 7 días para diabéticos
Manejar la diabetes a través de la alimentación no tiene por qué ser complicado. Descubre cómo un plan de comidas de 7 días puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre y mejorar tu salud en general. Te guiaremos en la creación de comidas aptas para diabéticos y en la elaboración de una lista de compras sencilla. ¡Hagamos que comer saludablemente sea fácil!
Equipo de Listonic
Verificado