Plan de comidas bajo en carbohidratos para veganos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas bajo en carbohidratos para veganos está diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales de una dieta vegana mientras se limita la ingesta de carbohidratos. Incluye una variedad de alimentos de origen vegetal, como verduras no almidonadas, nueces, semillas y fuentes de proteína vegana, asegurando una dieta completa y equilibrada que cumple con los principios tanto de bajo contenido en carbohidratos como veganos.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinua
Lentejas
Frijoles negros
Garbanzos
Frijoles enlatados
Semillas de chía
Semillas de lino
Semillas de calabaza
Avena remojada
Arroz salvaje
Snacks y dulces
Palomitas de maíz al aire
Nueces
Almendras
Bayas
Latas y tarros
Hummus
Pesto
Guacamole
Leche de coco
Crema de coco
Bebidas
Leche de almendras
Yogur vegano
Especias, salsas y aceites
Aderezo césar vegano
Vinagreta balsámica
Tahini
Productos frescos
Tofu
Espinacas
Champiñones
Aguacate
Manzanas
Coliflor
Verduras mixtas
Calabacín
Tomates cherry
Pimientos
Edamame
Berenjena
Calabaza acorn
Bayas
Vegetal
Lentejas
Edamame
Tofu
Hummus
Guacamole
Pesto
Tahini
Frijoles negros
Garbanzos
Frijoles enlatados
Leche de almendras
Yogur vegano
Semillas de chía
Semillas de lino
Semillas de calabaza
Nueces
Almendras
Avena remojada
Palomitas de maíz al aire
Levadura nutricional
Resumen del plan de comidas
Esta dieta vegana equilibrada con un menor consumo diario de carbohidratos redefine la alimentación basada en plantas dentro de las dietas bajas en carbohidratos. Ofrece una variedad de alimentos veganos creativos y bajos en carbohidratos que son tanto nutritivos como satisfactorios.
Enfocada en alimentos integrales como nueces, semillas y verduras bajas en carbohidratos, este plan de comidas es ideal para mantener dietas veganas bajas en carbohidratos y proporcionar al mismo tiempo nutrientes esenciales.
Alimentos que debe comer
Proteínas de origen vegetal: Tofu, tempeh y seitán para obtener proteínas esenciales.
Verduras bajas en carbohidratos: Verduras de hoja verde, pimientos y espárragos.
Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de girasol y linaza para grasas saludables.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y aceite de coco para energía y saciedad.
Frutas bajas en azúcar: Bayas y aguacates para vitaminas y fibra.
Alternativas de leche vegetal: Leche de almendra, coco o soja sin azúcar.
Hidratación: Mucha agua, infusiones de hierbas y café negro.
Hierbas y especias: Para añadir sabor sin carbohidratos ni azúcar.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos vegetales ricos en carbohidratos: Se debe limitar el consumo de pan, pasta y arroz.
Verduras con almidón: Como las papas, el maíz y los guisantes.
Snacks veganos azucarados: Tales como galletas y caramelos veganos.
Alimentos veganos procesados: A menudo son altos en carbohidratos y aditivos poco saludables.
Frutas con alto contenido de azúcar: Como los plátanos, las piñas y los mangos.
Alcohol: Puede interrumpir la cetosis y agregar calorías innecesarias.
Alimentos fritos a base de plantas: Generalmente son altos en grasas poco saludables y carbohidratos.
Bebidas azucaradas: Refrescos y jugos de frutas endulzados.
Principales ventajas
El plan de comidas bajo en carbohidratos para veganos está diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales de una dieta vegana mientras se limita la ingesta de carbohidratos. Con su potencial para la pérdida de peso, incluye una variedad de alimentos de origen vegetal como verduras no almidonadas, nueces, semillas y fuentes de proteína vegetal, asegurando una dieta completa y equilibrada que cumple con los principios tanto de bajo contenido en carbohidratos como veganos.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 35%
Carbohidratos: 30%
Fibra: 7%
Otros: 3%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas bajo en carbohidratos para veganos puede ser delicioso y nutritivo con estas alternativas:
- Incluye semillas de cáñamo en lugar de semillas de chía para añadir más proteína a los batidos.
- Cambia el arroz integral por quinoa roja para obtener una textura y sabor diferentes.
- Para una adición cremosa, utiliza crema de anacardo en lugar de tahini en los platillos.
- Mejora tus ensaladas con berros en lugar de mezclas de lechugas para un sabor picante.
- Prueba usar semillas de girasol en lugar de semillas de calabaza para un crujido sabroso.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Satisface tu hambre con estos snacks veganos y bajos en carbohidratos:
- Garbanzos tostados
- Mantequilla de almendra con palitos de apio
- Yogur de coco con semillas de lino
- Guacamole con tiras de pimiento
- Champiñones rellenos de queso vegano
- Cubos de tofu marinado
- Chips de kale con levadura nutricional
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Revuelto de tofu con espinacas y champiñones (calorías: 250, proteína: 20g, carbohidratos: 10g, grasa: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de aguacate y frijoles negros con vinagreta de lima (calorías: 350, proteína: 15g, carbohidratos: 20g, grasa: 20g)
- Snack: Almendras y una manzana pequeña (calorías: 200, proteína: 6g, carbohidratos: 18g, grasa: 12g)
- Cena: Salteado de arroz de coliflor con verduras mixtas y tofu (calorías: 400, proteína: 18g, carbohidratos: 20g, grasa: 22g)
Día 2
- Desayuno: Pudding de chía con leche de almendras y frutos rojos (calorías: 280, proteína: 6g, carbohidratos: 15g, grasa: 15g)
- Almuerzo: Fideos de calabacín con pesto de aguacate y tomates cherry (calorías: 320, proteína: 8g, carbohidratos: 18g, grasa: 25g)
- Snack: Rodajas de pepino con hummus (calorías: 150, proteína: 4g, carbohidratos: 10g, grasa: 8g)
- Cena: Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 30g, grasa: 15g)
Día 3
- Desayuno: Batido con espinacas, leche de almendras, mantequilla de maní y un plátano pequeño (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 25g, grasa: 18g)
- Almuerzo: Ensalada de lentejas con verduras asadas y aderezo de tahini (calorías: 400, proteína: 18g, carbohidratos: 35g, grasa: 20g)
- Snack: Edamame con sal (calorías: 120, proteína: 12g, carbohidratos: 8g, grasa: 5g)
- Cena: Curry de berenjena y garbanzos con leche de coco (calorías: 450, proteína: 15g, carbohidratos: 30g, grasa: 25g)
Día 4
- Desayuno: Avena nocturna con leche de almendras, semillas de chía y algunas frambuesas (calorías: 250, proteína: 8g, carbohidratos: 25g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Ensalada César vegana con crotones de garbanzo y aguacate (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 20g, grasa: 22g)
- Snack: Un puñado de semillas de calabaza (calorías: 180, proteína: 9g, carbohidratos: 3g, grasa: 15g)
- Cena: Chili vegano con una variedad de frijoles y verduras (calorías: 400, proteína: 20g, carbohidratos: 40g, grasa: 15g)
Día 5
- Desayuno: Yogur vegano con semillas de lino y un poco de frutos secos (calorías: 200, proteína: 6g, carbohidratos: 10g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Tazón de quinoa con verduras asadas y tahini (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 30g, grasa: 18g)
- Snack: Rodajas de pimiento con guacamole (calorías: 150, proteína: 2g, carbohidratos: 10g, grasa: 12g)
- Cena: Tofu al horno con un acompañamiento de brócoli y coliflor al vapor (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 15g, grasa: 20g)
Día 6
- Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendras, espinacas y una cucharada de mantequilla de almendra (calorías: 250, proteína: 20g, carbohidratos: 6g, grasa: 15g)
- Almuerzo: Rollos de sushi vegano con aguacate, pepino y tofu (calorías: 300, proteína: 12g, carbohidratos: 30g, grasa: 10g)
- Snack: Una pequeña porción de frutos rojos con crema de coco (calorías: 150, proteína: 2g, carbohidratos: 15g, grasa: 10g)
- Cena: Calabaza acorn rellena con mezcla de arroz salvaje y champiñones (calorías: 400, proteína: 10g, carbohidratos: 30g, grasa: 25g)
Día 7
- Desayuno: Tostada de aguacate en pan bajo en carbohidratos (calorías: 250, proteína: 8g, carbohidratos: 20g, grasa: 18g)
- Almuerzo: Ensalada de espinacas y nueces con vinagreta balsámica (calorías: 350, proteína: 8g, carbohidratos: 15g, grasa: 28g)
- Snack: Palomitas de maíz al aire con levadura nutricional (calorías: 100, proteína: 4g, carbohidratos: 15g, grasa: 3g)
- Cena: Pastel de pastor vegano con base de lentejas y puré de coliflor (calorías: 400, proteína: 18g, carbohidratos: 30g, grasa: 20g)
⚠️Ten en cuenta
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