Plan de comidas bajo en colesterol para aumentar de peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Aumenta de peso de manera saludable con el plan de comidas bajo en colesterol para aumentar de peso. Este plan incluye comidas ricas en nutrientes y densas en calorías, como sándwiches de mantequilla de nuez, ensaladas de aguacate y platos de pasta integral, todos diseñados para ayudar a incrementar el peso corporal mientras se mantienen bajos los niveles de colesterol.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinua
Arroz integral
Frijoles rojos
Pasta
Snacks y dulces
Frutos secos mixtos
Galletas integrales
Papas fritas de batata
Mezcla de frutos secos
Lácteos y huevos
Yogur griego
Leche de almendras
Requesón
Huevos
Queso
Bebidas
Miel
Jarabe de arce
Carne
Pechugas de pollo
Carne de res
Pavo molido
Camarones
Pescado y mariscos
Salmón
Productos frescos
Aguacates
Plátanos
Batatas
Brócoli
Verduras mixtas para asar
Lechuga
Tomates
Verduras para salteado
Cebollitas
Frutas mixtas
Uvas
Panadería
Pan integral
Panecillos de trigo integral
Tortillas de trigo integral
Pan de ajo
Comidas preparadas
Ingredientes para pastel de carne de pavo
Ingredientes para ensalada césar
Ingredientes para lasaña
Ingredientes para bolitas de proteína
Vegetal
Tofu
Hummus
Mezcla para panqueques de proteína
Puré de papas
Trozos de piña
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas bajo en colesterol para aumentar de peso está diseñado para personas que buscan incrementar su peso corporal sin elevar los niveles de colesterol. Incluye alimentos nutritivos y ricos en calorías como aguacates, nueces y granos enteros, junto con proteínas magras, ofreciendo un enfoque saludable para ganar peso.
Este plan combina la necesidad de un mayor consumo calórico con opciones de alimentos bajos en colesterol, asegurando una forma equilibrada y segura de aumentar de peso.
Alimentos que debe comer
Alimentos saludables y calóricos: Aguacate, nueces y semillas para obtener grasas saludables y calorías.
Fuentes de proteínas magras: Pollo, pescado y proteínas de origen vegetal.
Cereales integrales densos: Pan integral, pasta y arroz integral para energía y fibra.
Verduras con almidón: Papas y batatas.
Batidos: Con frutas, leche vegetal y una cucharada de proteína en polvo.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos ricos en grasas saturadas: Como cortes de carne grasosa y productos lácteos enteros.
Comidas fritas y procesadas: Altas en grasas poco saludables y colesterol.
Snacks y bebidas azucaradas: Ofrecen calorías vacías sin beneficios nutricionales.
Principales ventajas
El plan de comidas bajo en colesterol para aumentar de peso ofrece una manera de incrementar la ingesta calórica mientras se mantiene el colesterol bajo control. Incluye alimentos densos en nutrientes y altos en calorías, como nueces, semillas, aguacates y granos enteros, junto con fuentes de proteínas magras, ideales para un aumento de peso saludable.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para apoyar un aumento de peso saludable mientras se maneja el colesterol, considera estas sustituciones ricas en nutrientes:
- Para añadir calorías y grasas saludables, el mantequilla de maní puede reemplazar la mantequilla de almendra en meriendas o batidos.
- Para aumentar la ingesta de proteínas, el yogur griego puede sustituir al yogur regular en los tazones de desayuno.
- Para una grasa saludable para el corazón, rodajas de aguacate pueden reemplazar al queso bajo en grasa en comidas y meriendas.
- Para incrementar la fibra, pasta integral puede sustituir a la pasta regular en los platos.
- Para un snack denso en calorías, mezcla de frutos secos puede reemplazar a los frutos secos simples como una opción energética.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos snacks ricos en nutrientes y bajos en colesterol pueden ayudar en un aumento de peso saludable:
- Tostada de aguacate en pan integral
- Mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas
- Barritas de granola caseras
- Yogur griego entero con miel
- Batido de plátano con mantequilla de maní
- Pita integral con hummus
- Rodajas de queso con galletas integrales
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Tostada de aguacate en pan integral con huevos revueltos (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 25g)
- Snack:Yogur griego con miel y frutos secos mixtos (Calorías: 300, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 20g)
- Almuerzo:Sándwich de pechuga de pollo a la parrilla con pan integral, lechuga, tomate y aguacate (Calorías: 500, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 25g)
- Snack:Batido de mantequilla de maní y plátano con leche de almendras (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 18g)
- Cena:Salmón al horno con quinoa y verduras asadas (Calorías: 550, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 25g)
Día 2
- Desayuno:Panqueques de proteínas con jarabe de arce y una guarnición de huevos revueltos (Calorías: 450, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 20g)
- Snack:Requesón con trozos de piña (Calorías: 250, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Salteado de carne de res con arroz integral y verduras mixtas (Calorías: 600, Proteínas: 40g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 30g)
- Snack:Hummus con galletas integrales y zanahorias baby (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
- Cena:Pastel de carne de pavo con puré de papas y brócoli al vapor (Calorías: 550, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 25g)
Día 3
- Desayuno:Burrito de desayuno con huevos revueltos, frijoles negros, queso y salsa (Calorías: 500, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 30g)
- Snack:Sándwich de mantequilla de almendra y plátano en pan integral (Calorías: 400, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 20g)
- Almuerzo:Ensalada de atún con galletas integrales y una guarnición de frutas mixtas (Calorías: 450, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Snack:Batido de proteínas con plátano y avena (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
- Cena:Chuletas de cerdo con puré de batata y ejotes (Calorías: 600, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 30g)
Día 4
- Desayuno:Parfait de yogur griego con granola y frutos rojos mixtos (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 18g)
- Snack:Mezcla de frutos secos con semillas y frutas deshidratadas (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Almuerzo:Ensalada César de pollo con crutones integrales (Calorías: 550, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 30g)
- Snack:Tostada de aguacate con tomates en rodajas (Calorías: 300, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
- Cena:Lasaña de carne de res con pan de ajo y ensalada (Calorías: 650, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 30g)
Día 5
- Desayuno:Batido de proteínas con espinacas, plátano, proteína en polvo y leche de almendras (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 20g)
- Snack:Queso y galletas con uvas (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con papas fritas de camote (Calorías: 600, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 30g)
- Snack:Bolas de proteína con mantequilla de maní (Calorías: 300, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 15g)
- Cena:Pasta con camarones a la parrilla, pan de ajo y verduras asadas (Calorías: 650, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 30g)
Día 6
- Desayuno:Burrito de desayuno con huevos revueltos, frijoles negros, queso, aguacate y salsa (Calorías: 500, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 30g)
- Snack:Mezcla de frutos secos con semillas y frutas deshidratadas (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Almuerzo:Ensalada César de pollo con crutones integrales (Calorías: 550, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 30g)
- Snack:Tostada de aguacate con tomates en rodajas (Calorías: 300, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
- Cena:Lasaña de carne de res con pan de ajo y ensalada (Calorías: 650, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 30g)
Día 7
- Desayuno:Batido de proteínas con espinacas, plátano, proteína en polvo y leche de almendras (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 20g)
- Snack:Queso y galletas con uvas (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con papas fritas de camote (Calorías: 600, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 30g)
- Snack:Bolas de proteína con mantequilla de maní (Calorías: 300, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 15g)
- Cena:Pasta con camarones a la parrilla, pan de ajo y verduras asadas (Calorías: 650, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 30g)
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