Plan de comidas cetogénico para intolerancia a la lactosa
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas keto para intolerantes a la lactosa evita cuidadosamente los productos lácteos que contienen lactosa, centrándose en alimentos altos en grasas y bajos en carbohidratos que son libres de lactosa.
Este plan permite disfrutar de una dieta cetogénica sin la incomodidad de la intolerancia a la lactosa. Se trata de adoptar el keto mientras se tiene en cuenta la sensibilidad a los lácteos.
Lista de la compra del plan de comidas
Lácteos y huevos
huevos
yogur de coco
leche de almendras
Carne
pechuga de pollo
muslos de pollo
carne de res
pavo
chuletas de cerdo
chuletas de cordero
bacon
Pescado y mariscos
salmón
atún
camarones
trucha
Productos frescos
espinacas
mezcla de lechugas
aguacate
brócoli
apio
lechuga
pimientos
calabacín
kale
limón
coliflor
zanahorias
espárragos
tomate
aceitunas
pepino
judías verdes
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
aceite de coco
mayonesa
Productos secos
harina de almendra
nueces y semillas
proteína en polvo baja en carbohidratos
caldo de huesos
Resumen del plan de comidas
Plan de comidas keto para intolerantes a la lactosa es tu guía para seguir una dieta cetogénica sin caer en problemas relacionados con los lácteos.
Ofreciendo una selección de opciones keto sin lactosa, este plan asegura que puedas mantener tu dieta sin molestias gastrointestinales. Cada receta está diseñada para ser deliciosa y nutritiva, alineándose con las pautas keto y las necesidades de quienes son intolerantes a la lactosa.
Alimentos que debe comer
Proteínas no lácteas: Pollo, pavo, pescado, tofu y fuentes de proteína de origen vegetal.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas para mayor saciedad.
Leche no láctea: Leche de almendra, leche de coco o leche de soya como alternativas sin lactosa.
Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada y acelgas para obtener vitaminas y minerales.
Verduras no almidonadas: Calabacín, coliflor, brócoli y pimientos.
Yogur sin lactosa: Opta por yogur sin lactosa para beneficios probióticos.
Quesos curados: Quesos envejecidos como el cheddar o suizo que tienen menor contenido de lactosa.
Productos a base de coco: Aceite de coco, crema de coco y productos derivados del coco.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Productos lácteos: Evita la leche, el queso y el yogur tradicionales que contienen lactosa.
Mantequilla: Opta por mantequilla sin lactosa o ghee como alternativa a la mantequilla regular.
Helado: Elige opciones de helado sin lácteos o sin lactosa.
Salsas a base de crema: Sustituye las salsas a base de crema por alternativas sin lácteos.
Requesón: Limita o evita el requesón debido a su contenido de lactosa.
Alimentos procesados con lácteos ocultos: Revisa las etiquetas en busca de fuentes ocultas de lactosa.
Chocolate con leche: Opta por chocolate negro o chocolate sin lactosa.
Crema batida: Elige alternativas no lácteas o versiones sin lactosa.
Principales ventajas
El plan de comidas keto para intolerantes a la lactosa está diseñado para adaptarse a las personas con intolerancia a la lactosa a través de un enfoque cetogénico. Este plan se centra en opciones bajas en carbohidratos y libres de lácteos que se alinean con los principios de una dieta cetogénica.
Al ofrecer alternativas a los alimentos ricos en lactosa, el plan busca ayudar a las personas a mantener la cetosis mientras manejan su intolerancia a la lactosa.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 16%
Grasas: 68%
Carbohidratos: 14%
Fibra: 1%
Otros: 1%
Alternativas alimentarias
Para un plan de comidas cetogénicas adaptado a personas con intolerancia a la lactosa, aquí hay algunas alternativas efectivas a productos comunes que garantizan una dieta deliciosa y compatible:
- La espinaca se puede reemplazar por col rizada, una hoja verde rica en nutrientes que ofrece una textura y sabor diferentes.
- La leche de almendra puede ser sustituida por leche de coco, una opción sin lácteos que es más cremosa y ligeramente dulce.
- La mayonesa se puede cambiar por mayonesa de aguacate, que tiene una consistencia y sabor similares sin lácteos.
- El yogur de coco se puede intercambiar por yogur de almendra, otra opción de yogur a base de plantas.
- La mantequilla sin lácteos puede ser reemplazada por ghee (si se tolera) o aceite de aguacate para cocinar y hornear.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Aquí tienes opciones de snacks que son amigables con la dieta keto y libres de lactosa:
- Almendras y nueces
- Yogur de coco
- Carne seca (ten cuidado con los aditivos)
- Nueces de macadamia
- Pudín de chía hecho con leche de almendra
- Rodajas de aguacate
- Barquitas de pepino con ensalada de atún
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas, cocinados en aceite de oliva
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor
- Calorías🔥: 1250Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 13gProteínas🥩: 90g
Día 2
- Desayuno:Ensalada de aguacate y huevo
- Almuerzo:Ensalada de atún con mayonesa, apio y envolturas de lechuga
- Cena:Salteado de carne de res con pimientos y calabacín, cocinado en aceite de coco
- Calorías🔥: 1300Grasas💧: 95gCarbohidratos🌾: 18gProteínas🥩: 85g
Día 3
- Desayuno:Batido cetogénico con leche de almendra, espinacas y una porción de proteína baja en carbohidratos
- Almuerzo:Ensalada Cobb con pavo, huevos duros, aguacate y vinagreta de aceite de oliva
- Cena:Chuletas de cerdo a la parrilla con col rizada salteada
- Calorías🔥: 1250Grasas💧: 83gCarbohidratos🌾: 15gProteínas🥩: 105g
Día 4
- Desayuno:Tortilla con espinacas y pimientos, cocinada en aceite de aguacate
- Almuerzo:Ensalada de camarones y aguacate con aderezo de aceite de oliva y jugo de limón
- Cena:Chuletas de cordero con coliflor asada
- Calorías🔥: 1300Grasas💧: 93gCarbohidratos🌾: 16gProteínas🥩: 110g
Día 5
- Desayuno:Yogur de coco con un puñado de nueces y semillas
- Almuerzo:Sopa de pollo con caldo de huesos y verduras cocidas
- Cena:Trucha al horno con espárragos al vapor
- Calorías🔥: 1150Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 16gProteínas🥩: 85g
Día 6
- Desayuno:Panqueques de harina de almendra con un poco de mantequilla sin lácteos
- Almuerzo:Ensalada BLT con tocino, lechuga, tomate y aguacate
- Cena:Bistec a la parrilla con coles de Bruselas asadas
- Calorías🔥: 1250Grasas💧: 100gCarbohidratos🌾: 18gProteínas🥩: 90g
Día 7
- Desayuno:Pudding de semillas de chía hecho con leche de almendra y algunas bayas
- Almuerzo:Ensalada griega con pollo, aceitunas, pepino y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Muslos de pollo asados con hierbas y judías verdes al vapor
- Calorías🔥: 1250Grasas💧: 85gCarbohidratos🌾: 18gProteínas🥩: 110g
⚠️Ten en cuenta
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