Plan de comidas cetogénico para veganos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas keto para veganos es una fusión única de las dietas vegana y cetogénica, centrada en alimentos de origen vegetal, ricos en grasas y bajos en carbohidratos. Incluye nueces, semillas, aguacates y aceites vegetales.
Este plan permite a los veganos explorar los beneficios de la cetosis mientras se mantienen fieles a su estilo de vida vegano. Es un enfoque cuidadosamente diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales sin productos de origen animal.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Productos para repostería
Snacks y dulces
Bebidas
Especias, salsas y aceites
Productos frescos
Vegetal
Lácteos y huevos
Resumen del plan de comidas
Explora plan de comidas keto para veganos, una guía para combinar la alimentación vegana con la dieta cetogénica. Este plan es perfecto para quienes desean mantener la cetosis con alimentos completamente de origen vegetal.
Cada comida y snack ha sido cuidadosamente seleccionado para alinearse con las pautas veganas y keto, asegurando un equilibrio de macronutrientes. Disfruta de una variedad de platos veganos keto llenos de sabor que se adaptan a tus elecciones de salud y éticas.
Alimentos que debe comer
Proteínas veganas: Tofu, tempeh, seitán y fuentes de proteína a base de plantas.
Verduras bajas en carbohidratos: Brócoli, coliflor, espinacas, col rizada, calabacín y más.
Grasas saludables: Aguacates, nueces, semillas y aceites vegetales.
Bayas bajas en carbohidratos: Cantidades limitadas de fresas, arándanos y frambuesas.
Verduras no almidonadas: Pimientos, pepinos y apio para picar.
Edulcorantes bajos en carbohidratos: Stevia, eritritol o fruta del monje para un toque dulce apto para keto.
Hierbas y especias: Usa una variedad de hierbas y especias para dar sabor.
Leche de almendras o leche de coco: Variedades sin azúcar como alternativas de leche aptas para keto.
Levadura nutricional: Añade un sabor a queso y valor nutricional a los platos.
Crema de coco: Una alternativa rica y apta para keto en la cocina.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en carbohidratos: Granos, azúcares y verduras con almidón.
Frutas: Limita las frutas con alto contenido de azúcar para mantenerte dentro de los límites de carbohidratos.
Legumbres: Ten cuidado con los frijoles, lentejas y garbanzos debido a su contenido de carbohidratos.
Alimentos procesados: Evita los snacks y alimentos procesados que contienen carbohidratos ocultos y aditivos.
Salsas altas en azúcar: Evita los condimentos y aderezos azucarados.
Alimentos a base de granos: Mantente alejado del pan, la pasta y el arroz.
Alcohol: Limita el consumo de alcohol y elige opciones bajas en carbohidratos si decides beber.
Aceites altamente procesados: Evita los aceites vegetales y de semillas; opta por grasas saludables.
Principales ventajas
El plan de comidas keto para veganos adapta el enfoque cetogénico para las personas que siguen un estilo de vida vegano. Este plan se centra en fuentes vegetales de grasas saludables, proteínas y verduras bajas en carbohidratos para apoyar la cetosis. Al ofrecer una variedad de opciones veganas, el plan busca satisfacer las necesidades nutricionales de quienes combinan una dieta cetogénica y vegana para promover el bienestar general.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 12%
Grasas: 72%
Carbohidratos: 9%
Fibra: 3%
Otros: 4%
Alternativas alimentarias
Una dieta vegana cetogénica combina alimentos de origen vegetal con opciones bajas en carbohidratos y altas en grasas para mantener la cetosis mientras se asegura una nutrición adecuada. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:
- El aguacate se puede reemplazar por guacamole para añadir sabor y grasas saludables.
- La espinaca puede ser sustituida por col rizada, que es rica en nutrientes y aporta variedad.
- En lugar de leche de almendra, prueba leche de cáñamo como una alternativa libre de nueces y rica en nutrientes.
- El tofu podría ser cambiado por tempeh, que ofrece una textura más firme y un mayor contenido de proteínas.
- Los pimientos morrones pueden ser sustituidos por pimientos poblanos para un toque picante y un sabor diferente.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Los snacks veganos keto se centran en grasas y proteínas de origen vegetal:
- Crema de coco con algunas bayas
- Palta con levadura nutricional
- Almendras y nueces pecanas
- Galletas de linaza
- Tapenade de oliva con rodajas de pimiento
- Mantequilla de semillas de girasol sobre apio
- Alga nori tostada
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Batido de aguacate y espinacas con leche de almendra y una cucharada de proteína vegana
- Snack:Un puñado de almendras
- Almuerzo:Salteado de tofu con una mezcla de verduras bajas en carbohidratos como pimientos y calabacines
- Snack:Palitos de apio con mantequilla de almendra
- Cena:Curry vegano de coliflor con leche de coco
- Calorías🔥: 1360Grasas💧: 105gCarbohidratos🌾: 45gProteínas🥩: 63g
Día 2
- Desayuno:Pudding de chía hecho con leche de coco y un poco de frutos rojos
- Snack:Un aguacate pequeño
- Almuerzo:Ensalada César vegana con aguacate, nueces y levadura nutricional
- Snack:Un puñado de semillas de calabaza
- Cena:Fideos de calabacín con salsa pesto vegana
- Calorías🔥: 1340Grasas💧: 115gCarbohidratos🌾: 49gProteínas🥩: 34g
Día 3
- Desayuno:Batido de proteína vegana con leche de almendra, espinacas y mantequilla de maní
- Snack:Un puñado de nueces de macadamia
- Almuerzo:Ensalada de tacos vegana con carne de nuez, aguacate y salsa
- Snack:Rodajas de pimiento con guacamole
- Cena:Chili vegano hecho con verduras bajas en carbohidratos y tempeh
- Calorías🔥: 1500Grasas💧: 117gCarbohidratos🌾: 45gProteínas🥩: 61g
Día 4
- Desayuno:Panqueques veganos aptos para keto hechos con harina de almendra
- Snack:Unas rebanadas de queso vegano
- Almuerzo:Tazón buda vegano con hojas verdes, aguacate, nueces y tofu
- Snack:Rodajas de pepino con crema de queso vegano
- Cena:Bisteques de berenjena con un acompañamiento de col rizada y champiñones salteados
- Calorías🔥: 1270Grasas💧: 104gCarbohidratos🌾: 43gProteínas🥩: 55g
Día 5
- Desayuno:Yogur de coco con un puñado de nueces y un poco de semillas de lino
- Snack:Un pequeño puñado de frambuesas
- Almuerzo:Quiche vegano de espinacas y champiñones (con base de tofu)
- Snack:Unas aceitunas
- Cena:Albóndigas veganas hechas de lentejas con un acompañamiento de zoodles (fideos de calabacín)
- Calorías🔥: 1140Grasas💧: 91gCarbohidratos🌾: 45gProteínas🥩: 55g
Día 6
- Desayuno:Revuelto de tofu con espinacas y aguacate
- Snack:Un puñado de semillas de girasol
- Almuerzo:Ensalada Cobb vegana con tocino de coco, aguacate y una variedad de hojas verdes
- Snack:Una manzana pequeña con mantequilla de almendra
- Cena:Pimientos rellenos con sustituto de carne vegana y arroz de coliflor
- Calorías🔥: 1450Grasas💧: 113gCarbohidratos🌾: 56gProteínas🥩: 64g
Día 7
- Desayuno:Batido de proteína vegana con leche de almendra y una cucharada de mantequilla de nuez
- Snack:Un pequeño puñado de arándanos
- Almuerzo:Ensalada de aguacate y nueces con hojas mixtas y aderezo de aceite de oliva
- Snack:Snacks de alga tostada
- Cena:Curry vegano con crema de coco, tofu y verduras bajas en carbohidratos
- Calorías🔥: 1250Grasas💧: 94gCarbohidratos🌾: 45gProteínas🥩: 58g
⚠️Ten en cuenta
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