Plan de comidas cetogénico para vegetarianos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Un plan de comidas keto para vegetarianos combina de manera creativa la alimentación basada en plantas con el estilo de vida cetogénico. Incluye alimentos vegetarianos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, como nueces, semillas, lácteos y huevos.
Este plan ofrece a los vegetarianos la oportunidad de experimentar los beneficios de la cetosis mientras se ajustan a sus preferencias dietéticas. Se trata de equilibrar los principios vegetarianos con los objetivos keto.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Harina de almendras
semillas de chía
nueces de macadamia
Productos para repostería
mezcla para panqueques keto
Snacks y dulces
almendras
nueces de macadamia
Lácteos y huevos
leche de almendras
yogur griego
queso de cabra
ricotta
mozzarella
paneer
Bebidas
leche de coco
Especias, salsas y aceites
pesto
salsa de tomate
vinagreta de limón
salsa tzatziki
mantequilla de almendra
Productos frescos
aguacate
espinacas
calabacín
tomates cherry
champiñones portobello
espárragos
bayas
tofu
coliflor
lechuga
pepino
berenjena
pimientos
ajo
albahaca
apio
frambuesas
arándanos
aceitunas
Vegetal
arroz de coliflor
Resumen del plan de comidas
Bienvenido a plan de comidas keto para vegetarianos. Este plan único combina los principios del vegetarianismo con un enfoque cetogénico, centrado en alimentos de origen vegetal bajos en carbohidratos y altos en grasas.
Desde desayunos satisfactorios hasta cenas abundantes, cada comida está diseñada para mantenerte en cetosis sin comprometer tus valores vegetarianos. Sumérgete en un día de alimentación vegetariana keto que es tan nutritivo como delicioso.
Alimentos que debe comer
Huevos y lácteos: Huevos, queso, yogur griego y otros productos lácteos bajos en carbohidratos.
Proteínas vegetarianas: Tofu, tempeh, edamame y otras alternativas proteicas bajas en carbohidratos.
Verduras bajas en carbohidratos: Brócoli, coliflor, espinacas, col rizada, calabacín y más.
Aceites saludables: Aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate para cocinar.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, linaza y semillas de calabaza.
Aguacates: Ricos en grasas saludables y fibra.
Frutas del bosque: Cantidades limitadas de fresas, arándanos y frambuesas.
Edulcorantes bajos en carbohidratos: Stevia, eritritol o fruta del monje para endulzar de manera amigable con la dieta keto.
Verduras no almidonadas: Pimientos, pepino y apio para picar.
Hierbas y especias: Utiliza una variedad de hierbas y especias para dar sabor.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en carbohidratos: Granos, azúcares y vegetales con almidón.
Frutas: Limita las frutas ricas en azúcares para mantenerte dentro de los límites de carbohidratos.
Legumbres: Ten cuidado con los frijoles, lentejas y garbanzos debido a su contenido de carbohidratos.
Alimentos procesados: Evita los snacks y alimentos procesados que contienen carbohidratos ocultos y aditivos.
Salsas altas en azúcares: Evita los condimentos y aderezos azucarados.
Alimentos a base de granos: Mantente alejado del pan, la pasta y el arroz.
Alcohol: Limita el consumo de alcohol y elige opciones bajas en carbohidratos si decides beber.
Aceites altamente procesados: Evita los aceites vegetales y de semillas; opta por grasas saludables.
Principales ventajas
El plan de comidas cetogénico para vegetarianos adapta el enfoque cetogénico para personas que siguen un estilo de vida vegetariano. Este plan enfatiza fuentes vegetales de grasas saludables, proteínas y verduras bajas en carbohidratos para apoyar la cetosis.
Al ofrecer una variedad de opciones vegetarianas, el plan busca satisfacer las necesidades nutricionales de quienes combinan una dieta cetogénica y vegetariana para promover el bienestar general.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 12%
Grasas: 70%
Carbohidratos: 12%
Fibra: 3%
Otros: 3%
Alternativas alimentarias
Una dieta vegetariana cetogénica debe incluir alimentos de origen vegetal ricos en grasas y bajos en carbohidratos para una nutrición equilibrada. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:
- El aguacate se puede sustituir por guacamole, que ofrece una opción sabrosa y saludable de grasa.
- La espinaca puede ser reemplazada por rúcula, que aporta un sabor picante y nutrientes similares.
- La leche de almendras se puede variar con leche de cáñamo, que es una alternativa rica en grasas y sin nueces.
- El calabacín se puede intercambiar por berenjena, que ofrece una textura similar con sabores diferentes.
- El tofu puede ser reemplazado por tempeh, que proporciona una opción fermentada y con mayor contenido de proteínas.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Los snacks vegetarianos keto son ricos en grasas saludables y bajos en carbohidratos:
- Palta con un poco de semillas de cáñamo
- Bastones de queso
- Yogur de coco
- Mantequilla de nuez con apio
- Semillas de calabaza tostadas
- Nueces de macadamia
- Ensalada de huevo con palta
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Batido de aguacate y espinacas con leche de almendra y una cucharada de proteína baja en carbohidratos
- Snack:Un puñado de almendras
- Almuerzo:Fideos de calabacín con pesto y tomates cherry
- Snack:Rodajas de queso
- Cena:Champiñones portobello a la parrilla con espárragos al lado
- Calorías🔥: 1230Grasas💧: 98gCarbohidratos🌾: 35gProteínas🥩: 53g
Día 2
- Desayuno:Pudding de chía bajo en carbohidratos hecho con leche de coco y algunas bayas
- Snack:Un aguacate pequeño
- Almuerzo:Salteado de arroz de coliflor con verduras mixtas y tofu
- Snack:Rodajas de pepino con hummus
- Cena:Berenjena al horno con salsa de tomate y queso
- Calorías🔥: 1390Grasas💧: 107gCarbohidratos🌾: 52gProteínas🥩: 53g
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y queso feta
- Snack:Un puñado de semillas de calabaza
- Almuerzo:Ensalada griega con aceitunas, feta, pepino y aderezo de aceite de oliva
- Snack:Rodajas de pimiento con guacamole
- Cena:Tikka de paneer con calabacín a la parrilla al lado
- Calorías🔥: 1380Grasas💧: 108gCarbohidratos🌾: 35gProteínas🥩: 67g
Día 4
- Desayuno:Muffins de arándano bajos en carbohidratos hechos con harina de almendra
- Snack:Algunas rodajas de queso
- Almuerzo:Ensalada de aguacate y nuez con vinagreta de limón
- Snack:Yogur griego
- Cena:Pimientos rellenos con arroz de coliflor y queso
- Calorías🔥: 1320Grasas💧: 110gCarbohidratos🌾: 38gProteínas🥩: 52g
Día 5
- Desayuno:Panqueque keto con harina de almendra y un lado de yogur griego
- Snack:Un puñado de nueces de macadamia
- Almuerzo:Ensalada caprese con tomates, mozzarella, albahaca y aceite de oliva
- Snack:Palitos de apio con mantequilla de almendra
- Cena:Sopa cremosa de champiñones con pan de ajo keto al lado
- Calorías🔥: 1350Grasas💧: 102gCarbohidratos🌾: 38gProteínas🥩: 62g
Día 6
- Desayuno:Tostada de aguacate en pan keto
- Snack:Un pequeño puñado de frambuesas
- Almuerzo:Tortilla de espinacas y queso de cabra
- Snack:Rodajas de pepino con salsa tzatziki
- Cena:Lasaña de berenjena con ricotta y mozzarella
- Calorías🔥: 1180Grasas💧: 91gCarbohidratos🌾: 36gProteínas🥩: 61g
Día 7
- Desayuno:Pudding de semillas de chía hecho con leche de coco y algunas bayas
- Snack:Un puñado de aceitunas
- Almuerzo:Sopa de verduras keto con pan de ajo keto al lado
- Snack:Algunas rodajas de queso
- Cena:Cazuela de calabacín y ricotta
- Calorías🔥: 1080Grasas💧: 86gCarbohidratos🌾: 26gProteínas🥩: 54g
⚠️Ten en cuenta
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