Plan de comidas de 14 días para dietas
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas de 14 días para dietas está diseñado para iniciar una rutina de alimentación más saludable. Se centra en el control de calorías, la nutrición equilibrada y el tamaño de las porciones para promover una pérdida de peso efectiva y sostenible.
Este plan ofrece un enfoque estructurado para la dieta, combinando una variedad de sabores e ingredientes para una experiencia alimentaria satisfactoria. Se trata de perder peso sin renunciar al placer de comer.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Arroz integral
Quinua
Lentejas
Frijoles negros
Garbanzos
Mezcla para panqueques integrales
Galletas integrales
Semillas de chía
Snacks y dulces
Almendras
Nueces
Almendras laminadas
Nueces mixtas
Hummus
Mantequilla de almendra
Carne
Pechuga de pollo
Pavo
Pechuga de pavo
Pavo molido
Cordero
Lácteos y huevos
Yogur griego
Requesón
Huevos
Especias, salsas y aceites
Aderezo vinagreta
Aceite de oliva
Salsa
Salsa tzatziki
Miel
Canela
Pescado y mariscos
Salmón
Bacalao
Eglefino
Trucha
Camarones
Productos frescos
Arándanos
Frambuesas
Manzana
Plátano
Uvas
Naranja
Pera
Durazno
Kiwi
Fresas
Brócoli
Zanahorias
Coles de bruselas
Espinacas
Espárragos
Pepino
Tomates cherry
Aguacate
Ejotes
Batatas
Champiñones
Cebolla
Lechuga
Pimientos
Panadería
Pan integral
Wrap integral
Vegetal
Tofu
Resumen del plan de comidas
Presentamos plan de comidas de 14 días para dietas, una guía completa para comer con conciencia y perder peso.
A lo largo de dos semanas, disfruta de una variedad de comidas diseñadas cuidadosamente para ayudar en la reducción de peso, sin sacrificar el placer culinario. Este plan es tu aliado en el logro de tus objetivos de dieta, ofreciendo un viaje equilibrado y sabroso hacia un tú más saludable.
Alimentos que debe comer
Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado, carne magra y huevos para preservar los músculos.
Verduras no almidonadas: Brócoli, coliflor, espinacas y espárragos para obtener fibra y nutrientes.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas para mayor saciedad.
Frutas bajas en carbohidratos: Bayas, melones y manzanas como un dulce en moderación.
Cereales integrales: Quinoa, arroz integral y avena para energía sostenida en porciones controladas.
Lácteos bajos en grasa: Yogur griego, leche desnatada y queso bajo en grasa para el calcio.
Agua y tés de hierbas: Mantente hidratado con agua y disfruta de tés de hierbas sin azúcares añadidos.
Hierbas y especias: Da sabor a tus comidas con hierbas y especias en lugar de salsas altas en calorías.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks procesados: Limita el consumo de snacks procesados altos en azúcares y grasas poco saludables.
Bebidas azucaradas: Prefiere agua o bebidas sin azúcar en lugar de refrescos azucarados.
Salsas altas en calorías: Elige aderezos y salsas más ligeras para reducir la ingesta calórica.
Sal en exceso: Controla el consumo de sal y utiliza hierbas para dar sabor.
Comidas fritas: Opta por opciones al horno, a la parrilla o al vapor en lugar de fritas.
Postres altos en azúcar: Escoge alternativas de postres más saludables con dulzura natural.
Pan y pasta blanca: Prefiere opciones integrales para añadir fibra y nutrientes.
Alcohol: Consume alcohol con moderación, teniendo en cuenta su impacto en la ingesta calórica.
Principales ventajas
El plan de comidas de 14 días para adelgazar está diseñado para apoyar a las personas en sus objetivos de pérdida de peso durante un período de dos semanas. Este plan enfatiza el control de porciones, un equilibrio de macronutrientes y alimentos ricos en nutrientes para crear un déficit calórico. Al ofrecer opciones satisfactorias y nutritivas, el plan busca fomentar una pérdida de peso saludable y sostenible a lo largo de 14 días.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 14%
Grasas: 42%
Carbohidratos: 42%
Fibra: 1%
Otros: 1%
Alternativas alimentarias
Al planificar un menú de 14 días para una dieta, considera estas alternativas a ingredientes comunes para mantener la variedad y un equilibrio nutricional.
- En lugar de salmón, prueba con trucha como una opción diferente de pescado rico en omega-3.
- Sustituye el pavo entero por pavo molido para añadir versatilidad en recetas como hamburguesas y albóndigas.
- Opta por frambuesas en lugar de arándanos para un cambio de sabor y un mayor contenido de fibra.
- Utiliza canela para dar sabor a la avena y otros platos sin añadir calorías.
- Considera salsa tzatziki en lugar de hummus como un dip refrescante y bajo en calorías.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks bajos en calorías para dietas:
- Sopa de verduras
- Galletas de arroz con queso crema bajo en grasa
- Manzana con un puñado de almendras
- Frutas del bosque con yogur griego
- Edamame
- Rodajas de pepino con hummus
- Claras de huevo cocidas
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con bayas y un poco de semillas de chía
- Snack:Rodajas de manzana
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes mixtas y vinagreta
- Snack:Bastones de zanahoria
- Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y quinoa
- Calorías🔥: 1080Grasas💧: 32gCarbohidratos🌾: 102gProteínas🥩: 91g
Día 2
- Desayuno:Avena con plátano en rodajas y almendras
- Snack:Un puñado de uvas
- Almuerzo:Sándwich de pavo y aguacate en pan integral
- Snack:Rodajas de pepino con hummus
- Cena:Tofu salteado con verduras mixtas
- Calorías🔥: 1160Grasas💧: 42gCarbohidratos🌾: 135gProteínas🥩: 54g
Día 3
- Desayuno:Batido con espinaca, plátano y leche de almendra
- Snack:Naranja
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con tomates cherry, pepino y queso feta
- Snack:Yogur griego
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con una guarnición de coles de Bruselas asadas
- Calorías🔥: 1150Grasas💧: 50gCarbohidratos🌾: 115gProteínas🥩: 83g
Día 4
- Desayuno:Tostada integral con aguacate
- Snack:Una pera
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una guarnición de hojas verdes mixtas
- Snack:Zanahorias baby
- Cena:Bacalao al horno con espárragos y arroz integral
- Calorías🔥: 1060Grasas💧: 37gCarbohidratos🌾: 139gProteínas🥩: 81g
Día 5
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y champiñones
- Snack:Un plátano pequeño
- Almuerzo:Ensalada de pavo con hojas verdes mixtas y aderezo de aceite de oliva
- Snack:Rodajas de pimientos
- Cena:Salteado de verduras con arroz integral
- Calorías🔥: 1080Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 97gProteínas🥩: 68g
Día 6
- Desayuno:Yogur griego con granola y un toque de miel
- Snack:Un puñado de almendras
- Almuerzo:Tacos de pescado a la parrilla con ensalada de col
- Snack:Rodajas de manzana
- Cena:Kebab de pollo con quinoa y verduras mixtas
- Calorías🔥: 1290Grasas💧: 59gCarbohidratos🌾: 111gProteínas🥩: 93g
Día 7
- Desayuno:Omelet con tomates, cebollas y queso feta
- Snack:Un kiwi
- Almuerzo:Ensalada de espinacas y queso de cabra con pollo a la parrilla
- Snack:Queso cottage con rodajas de pepino
- Cena:Trucha al horno con una guarnición de ejotes y batatas
- Calorías🔥: 1210Grasas💧: 54gCarbohidratos🌾: 70gProteínas🥩: 93g
Día 8
- Desayuno:Batido con leche de almendra, espinaca y una cucharada de proteína en polvo
- Snack:Rodajas de naranja
- Almuerzo:Tazón de quinoa y frijoles negros con aguacate y salsa
- Snack:Rodajas de pepino y tomates cherry
- Cena:Cordero a la parrilla con una guarnición de ensalada mediterránea
- Calorías🔥: 1220Grasas💧: 58gCarbohidratos🌾: 108gProteínas🥩: 68g
Día 9
- Desayuno:Tostada integral con aguacate y un huevo escalfado
- Snack:Una manzana pequeña
- Almuerzo:Ensalada César de pollo (sin crutones) con aderezo casero
- Snack:Yogur griego con un poco de canela
- Cena:Curry de camarones y verduras sobre arroz de coliflor
- Calorías🔥: 1200Grasas💧: 63gCarbohidratos🌾: 93gProteínas🥩: 83g
Día 10
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral
- Snack:Un puñado de bayas
- Almuerzo:Ensalada de verduras y garbanzos con aderezo de aceite de oliva
- Snack:Rodajas de pepino y zanahorias con salsa tzatziki
- Cena:Pollo al horno con limón y ajo con una guarnición de verduras asadas
- Calorías🔥: 1150Grasas💧: 47gCarbohidratos🌾: 98gProteínas🥩: 91g
Día 11
- Desayuno:Yogur griego con frutas frescas y semillas de chía
- Snack:Un puñado de nueces
- Almuerzo:Ensalada de atún con garbanzos y verduras mixtas
- Snack:Bastones de zanahoria con hummus
- Cena:Salmón a la parrilla con espárragos y batatas asadas
- Calorías🔥: 1210Grasas💧: 61gCarbohidratos🌾: 92gProteínas🥩: 94g
Día 12
- Desayuno:Avena cocida con plátano y nueces
- Snack:Un puñado de frutos secos
- Almuerzo:Ensalada de pollo con aguacate, tomates y pepinos
- Snack:Rodajas de pepino
- Cena:Pavo al horno con arroz integral y una guarnición de espárragos
- Calorías🔥: 1130Grasas💧: 39gCarbohidratos🌾: 118gProteínas🥩: 86g
Día 13
- Desayuno:Batido de proteínas con leche de almendras y espinacas
- Snack:Un kiwi
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con pollo y tomate
- Snack:Yogur griego
- Cena:Tofu al curry con arroz integral
- Calorías🔥: 1240Grasas💧: 61gCarbohidratos🌾: 109gProteínas🥩: 79g
Día 14
- Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevo escalfado
- Snack:Una manzana
- Almuerzo:Sándwich de pechuga de pollo con aguacate y hojas verdes
- Snack:Almendras
- Cena:Bistec de ternera con col rizada y quinoa
- Calorías🔥: 1180Grasas💧: 62gCarbohidratos🌾: 99gProteínas🥩: 88g
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