Plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Sufres de reflujo ácido y necesitas una dieta reconfortante? Nuestro plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido está diseñado para aliviar las molestias. Te guiaremos a través de comidas adecuadas para el reflujo y te mostraremos cómo crear una lista de compras que sea suave para tu estómago. ¡Comamos para sentirnos bien y cuidar nuestra salud!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Snacks y dulces
Carne
Lácteos y huevos
Especias, salsas y aceites
Pescado y mariscos
Productos frescos
Panadería
Vegetal
Resumen del plan de comidas
¿Sufres de reflujo ácido? Nuestro plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido está diseñado para aliviar las molestias. Incluye comidas amigables para el reflujo que evitan desencadenantes comunes como los alimentos picantes y grasos.
Este plan se centra en comer bien sin incomodidades, asegurando que cada comida sea suave para tu estómago.
Alimentos que debe comer
Alimentos ricos en fibra: Granos enteros, verduras y frutas que mejoran la digestión y reducen los síntomas.
Proteínas magras: Pollo sin piel, pavo, pescado y tofu que son menos propensos a causar reflujo.
Frutas no cítricas: Manzanas, peras y melones que son menos ácidos y más suaves para el estómago.
Verduras: Judías verdes, brócoli, espárragos y coliflor que son bajos en ácido.
Alimentos alcalinos: Alimentos como plátanos, almendras y lechuga que pueden ayudar a neutralizar el ácido estomacal.
Jengibre: Un remedio natural para las molestias gastrointestinales que puede ayudar a reducir el ácido.
Agua y tés de hierbas: Bebidas sin cafeína que no agravan los síntomas de reflujo ácido.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Comidas picantes: Pueden desencadenar y agravar los síntomas de reflujo ácido.
Frutas cítricas: Naranjas, limones y pomelos son altos en ácido.
Tomates y productos a base de tomate: Su acidez puede causar síntomas de reflujo.
Alimentos grasos: Comidas fritas, lácteos altos en grasa y carnes grasas retrasan la digestión y aumentan el riesgo de reflujo.
Ajo y cebollas: Aunque son saludables, pueden agravar el reflujo en algunas personas.
Chocolate: Contiene cafeína y otros estimulantes que pueden desencadenar el reflujo.
Cafeína y alcohol: Pueden relajar el esfínter esofágico, lo que lleva al reflujo.
Principales ventajas
El plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido se centra en minimizar los alimentos que pueden desencadenar síntomas de reflujo ácido. Este plan enfatiza opciones bajas en ácido y no picantes, incluyendo proteínas magras, frutas no cítricas y verduras no ácidas. Al evitar los desencadenantes comunes e incorporar alimentos alcalinos, el plan ayuda a las personas a manejar los síntomas del reflujo ácido y a promover el bienestar digestivo.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Manejar el reflujo ácido implica elegir alimentos que sean suaves para el estómago y evitar los desencadenantes. Aquí hay algunas alternativas beneficiosas:
- Reemplaza la avena con avena cortada en acero para una opción de menor índice glucémico que es más fácil para el estómago.
- En lugar de yogur griego, prueba yogur de coco como una alternativa suave y sin lácteos.
- Cambia el pechuga de pollo a la parrilla por tofu al horno para obtener una proteína vegetal suave.
- Utiliza quinoa en lugar de arroz integral para reducir la carga de carbohidratos y mejorar la digestión.
- Sustituye el aderezo de limón y tahini por aceite de oliva y vinagre de manzana para un aderezo suave y amigable con el reflujo.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Snacks que son suaves para el estómago de quienes padecen reflujo ácido:
- Rodajas de plátano o melón
- Avena con leche de almendra
- Tiras de pollo a la parrilla
- Galletas de arroz
- Papa al horno con un poco de mantequilla
- Zanahorias y rodajas de pepino
- Té de jengibre
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con rodajas de plátano y un toque de semillas de lino molidas
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli al vapor y arroz integral
- Cena:Salmón al horno con quinoa y espárragos asados
- Snack:Yogur griego con miel
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 210gProteínas🥩: 120g
Día 2
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral
- Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
- Snack:Almendras
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 200gProteínas🥩: 110g
Día 3
- Desayuno:Yogur griego con frutos rojos y un chorrito de miel
- Almuerzo:Ensalada de espinacas y col rizada con pollo a la parrilla y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Bacalao al horno con calabacín asado y quinoa
- Snack:Plátano
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 58gCarbohidratos🌾: 215gProteínas🥩: 115g
Día 4
- Desayuno:Batido con plátano, leche de almendra y una cucharada de proteína en polvo
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una guarnición de ensalada mixta
- Cena:Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa y pepino
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 205gProteínas🥩: 110g
Día 5
- Desayuno:Pudding de chía con leche de almendra y fresas en rodajas
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, pimientos y aderezo de tahini con limón
- Cena:Salteado de carne de res con una variedad de verduras y arroz integral
- Snack:Yogur griego con un chorrito de jarabe de arce
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 220gProteínas🥩: 120g
Día 6
- Desayuno:Tostada integral con mantequilla de almendra y plátano en rodajas
- Almuerzo:Wrap de hummus y verduras con tortilla integral
- Cena:Champiñones portobello a la parrilla con espárragos y arroz integral
- Snack:Pepino en rodajas con tzatziki
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 63gCarbohidratos🌾: 215gProteínas🥩: 115g
Día 7
- Desayuno:Avena nocturna con leche de almendra, semillas de chía y arándanos
- Almuerzo:Ensalada de espinacas y nueces con salmón a la parrilla y un aderezo ligero
- Cena:Pechuga de pollo al horno con batatas asadas y judías verdes
- Snack:Rodajas de melón
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 62gCarbohidratos🌾: 225gProteínas🥩: 120g
⚠️Ten en cuenta
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