Plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

¿Sufres de reflujo ácido y necesitas una dieta reconfortante? Nuestro plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido está diseñado para aliviar las molestias. Te guiaremos a través de comidas adecuadas para el reflujo y te mostraremos cómo crear una lista de compras que sea suave para tu estómago. ¡Comamos para sentirnos bien y cuidar nuestra salud!

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Avena

Arroz integral

Quinoa

Semillas de lino molidas

Semillas de chía

Garbanzos

Almendras

Nueces

Mantequilla de almendra

Tortilla integral

Proteína en polvo

Snacks y dulces

Hummus

Palitos de zanahoria

Tzatziki

Frutas del bosque mixtas

Fresas

Arándanos

Carne

Pechuga de pollo a la parrilla

Pavo

Pechuga de pollo al horno

Lácteos y huevos

Yogur griego

Huevos revueltos

Especias, salsas y aceites

Aderezo de aceite de oliva

Aderezo de limón y tahini

Vinagreta ligera

Miel

Jarabe de arce

Pescado y mariscos

Salmón al horno

Bacalao a la parrilla

Salmón a la parrilla

Camarones a la parrilla

Productos frescos

Plátanos

Brócoli

Espárragos asados

Espinacas

Aguacate

Calabacín asado

Verduras mixtas

Pepino

Pimientos

Ejotes

Batatas asadas

Rodajas de melón

Panadería

Pan integral

Vegetal

Tofu

Sopa de lentejas

Ensalada mixta

Champiñones portobello

Resumen del plan de comidas

¿Sufres de reflujo ácido? Nuestro plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido está diseñado para aliviar las molestias. Incluye comidas amigables para el reflujo que evitan desencadenantes comunes como los alimentos picantes y grasos.

Este plan se centra en comer bien sin incomodidades, asegurando que cada comida sea suave para tu estómago.

Plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Alimentos ricos en fibra: Granos enteros, verduras y frutas que mejoran la digestión y reducen los síntomas.
Proteínas magras: Pollo sin piel, pavo, pescado y tofu que son menos propensos a causar reflujo.
Frutas no cítricas: Manzanas, peras y melones que son menos ácidos y más suaves para el estómago.
Verduras: Judías verdes, brócoli, espárragos y coliflor que son bajos en ácido.
Alimentos alcalinos: Alimentos como plátanos, almendras y lechuga que pueden ayudar a neutralizar el ácido estomacal.
Jengibre: Un remedio natural para las molestias gastrointestinales que puede ayudar a reducir el ácido.
Agua y tés de hierbas: Bebidas sin cafeína que no agravan los síntomas de reflujo ácido.

✅Sugerencia

Evita consumir alimentos picantes y ácidos por la noche para disminuir la probabilidad de sufrir síntomas de reflujo ácido durante la noche.

Alimentos que no debe comer

Comidas picantes: Pueden desencadenar y agravar los síntomas de reflujo ácido.
Frutas cítricas: Naranjas, limones y pomelos son altos en ácido.
Tomates y productos a base de tomate: Su acidez puede causar síntomas de reflujo.
Alimentos grasos: Comidas fritas, lácteos altos en grasa y carnes grasas retrasan la digestión y aumentan el riesgo de reflujo.
Ajo y cebollas: Aunque son saludables, pueden agravar el reflujo en algunas personas.
Chocolate: Contiene cafeína y otros estimulantes que pueden desencadenar el reflujo.
Cafeína y alcohol: Pueden relajar el esfínter esofágico, lo que lleva al reflujo.

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Principales ventajas

El plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido se centra en minimizar los alimentos que pueden desencadenar síntomas de reflujo ácido. Este plan enfatiza opciones bajas en ácido y no picantes, incluyendo proteínas magras, frutas no cítricas y verduras no ácidas. Al evitar los desencadenantes comunes e incorporar alimentos alcalinos, el plan ayuda a las personas a manejar los síntomas del reflujo ácido y a promover el bienestar digestivo.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Manejar el reflujo ácido implica elegir alimentos que sean suaves para el estómago y evitar los desencadenantes. Aquí hay algunas alternativas beneficiosas:

Reemplaza la avena con avena cortada en acero para una opción de menor índice glucémico que es más fácil para el estómago.
En lugar de yogur griego, prueba yogur de coco como una alternativa suave y sin lácteos.
Cambia el pechuga de pollo a la parrilla por tofu al horno para obtener una proteína vegetal suave.
Utiliza quinoa en lugar de arroz integral para reducir la carga de carbohidratos y mejorar la digestión.
Sustituye el aderezo de limón y tahini por aceite de oliva y vinagre de manzana para un aderezo suave y amigable con el reflujo.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Para presupuestar este plan de comidas amigable con el reflujo ácido, prioriza la compra de alimentos integrales a granel, como arroz integral, avena y quinua. Elige frutas y verduras de temporada para aprovechar su frescura y reducir costos. Considera comprar cortes más grandes de carne y aves para porcionar y congelar para su uso posterior. Utiliza ingredientes versátiles en varias comidas, como pollo, salmón y verduras mixtas. Opta por versiones caseras de productos como hummus, aderezos y batidos para ahorrar dinero. Comprar nueces, semillas y legumbres a granel también puede ayudar a reducir gastos. Planifica las comidas para asegurarte de que todos los ingredientes comprados se utilicen, minimizando el desperdicio.

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Sugerencias extra

Snacks que son suaves para el estómago de quienes padecen reflujo ácido:

Rodajas de plátano o melón
Avena con leche de almendra
Tiras de pollo a la parrilla
Galletas de arroz
Papa al horno con un poco de mantequilla
Zanahorias y rodajas de pepino
Té de jengibre

Manejar el reflujo ácido implica evitar alimentos y bebidas que desencadenen los síntomas. Es recomendable reducir el consumo de comidas picantes, chocolate, cafeína y alimentos ácidos como los tomates y los cítricos. En su lugar, elige alimentos suaves y no ácidos, como avena, plátanos, melones y proteínas magras como el pavo o el pollo. También es mejor evitar las comidas copiosas y optar por porciones más pequeñas y frecuentes para no sobrecargar el estómago.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena con rodajas de plátano y un toque de semillas de lino molidas
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli al vapor y arroz integral
Cena:Salmón al horno con quinoa y espárragos asados
Snack:Yogur griego con miel
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 60g
Carbohidratos🌾: 210g
Proteínas🥩: 120g

Día 2

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral
Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral
Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
Snack:Almendras
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 200g
Proteínas🥩: 110g

Día 3

Desayuno:Yogur griego con frutos rojos y un chorrito de miel
Almuerzo:Ensalada de espinacas y col rizada con pollo a la parrilla y aderezo de aceite de oliva
Cena:Bacalao al horno con calabacín asado y quinoa
Snack:Plátano
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 58g
Carbohidratos🌾: 215g
Proteínas🥩: 115g

Día 4

Desayuno:Batido con plátano, leche de almendra y una cucharada de proteína en polvo
Almuerzo:Sopa de lentejas con una guarnición de ensalada mixta
Cena:Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa y pepino
Snack:Palitos de zanahoria con hummus
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 60g
Carbohidratos🌾: 205g
Proteínas🥩: 110g

Día 5

Desayuno:Pudding de chía con leche de almendra y fresas en rodajas
Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, pimientos y aderezo de tahini con limón
Cena:Salteado de carne de res con una variedad de verduras y arroz integral
Snack:Yogur griego con un chorrito de jarabe de arce
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 120g

Día 6

Desayuno:Tostada integral con mantequilla de almendra y plátano en rodajas
Almuerzo:Wrap de hummus y verduras con tortilla integral
Cena:Champiñones portobello a la parrilla con espárragos y arroz integral
Snack:Pepino en rodajas con tzatziki
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 63g
Carbohidratos🌾: 215g
Proteínas🥩: 115g

Día 7

Desayuno:Avena nocturna con leche de almendra, semillas de chía y arándanos
Almuerzo:Ensalada de espinacas y nueces con salmón a la parrilla y un aderezo ligero
Cena:Pechuga de pollo al horno con batatas asadas y judías verdes
Snack:Rodajas de melón
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 62g
Carbohidratos🌾: 225g
Proteínas🥩: 120g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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