Plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido
¿Sufres de reflujo ácido y necesitas una dieta reconfortante? Nuestro plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido está diseñado para aliviar las molestias. Te guiaremos a través de comidas adecuadas para el reflujo y te mostraremos cómo crear una lista de compras que sea suave para tu estómago. ¡Comamos para sentirnos bien y cuidar nuestra salud!
Lista de la compra del plan de comidas
Avena
Plátanos
Semillas de lino molidas
Pechuga de pollo a la parrilla
Brócoli
Arroz integral
Salmón al horno
Quinoa
Espárragos asados
Yogur griego
Miel
Huevos revueltos
Espinacas
Pan integral
Pavo
Aguacate
Tortilla integral
Tofu
Verduras mixtas
Almendras
Frutas del bosque mixtas
Aderezo de aceite de oliva
Bacalao a la parrilla
Calabacín asado
Plátano
Proteína en polvo
Sopa de lentejas
Ensalada mixta
Camarones a la parrilla
Pepino
Palitos de zanahoria
Hummus
Fresas
Garbanzos
Pimientos
Aderezo de limón y tahini
Arroz integral
Jarabe de arce
Mantequilla de almendra
Champiñones Portobello
Pepino en rodajas
Tzatziki
Semillas de chía
Arándanos
Nueces
Salmón a la parrilla
Vinagreta ligera
Pechuga de pollo al horno
Batatas asadas
Ejotes
Rodajas de melón
Resumen del plan de comidas
¿Sufres de reflujo ácido? Nuestro plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido está diseñado para aliviar las molestias. Incluye comidas amigables para el reflujo que evitan desencadenantes comunes como los alimentos picantes y grasos.
Este plan se centra en comer bien sin incomodidades, asegurando que cada comida sea suave para tu estómago.
Alimentos que debe comer
- Alimentos ricos en fibra: Granos enteros, verduras y frutas que mejoran la digestión y reducen los síntomas.
- Proteínas magras: Pollo sin piel, pavo, pescado y tofu que son menos propensos a causar reflujo.
- Frutas no cítricas: Manzanas, peras y melones que son menos ácidos y más suaves para el estómago.
- Verduras: Judías verdes, brócoli, espárragos y coliflor que son bajos en ácido.
- Alimentos alcalinos: Alimentos como plátanos, almendras y lechuga que pueden ayudar a neutralizar el ácido estomacal.
- Jengibre: Un remedio natural para las molestias gastrointestinales que puede ayudar a reducir el ácido.
- Agua y tés de hierbas: Bebidas sin cafeína que no agravan los síntomas de reflujo ácido.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Comidas picantes: Pueden desencadenar y agravar los síntomas de reflujo ácido.
- Frutas cítricas: Naranjas, limones y pomelos son altos en ácido.
- Tomates y productos a base de tomate: Su acidez puede causar síntomas de reflujo.
- Alimentos grasos: Comidas fritas, lácteos altos en grasa y carnes grasas retrasan la digestión y aumentan el riesgo de reflujo.
- Ajo y cebollas: Aunque son saludables, pueden agravar el reflujo en algunas personas.
- Chocolate: Contiene cafeína y otros estimulantes que pueden desencadenar el reflujo.
- Cafeína y alcohol: Pueden relajar el esfínter esofágico, lo que lleva al reflujo.
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Principales ventajas
El plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido se centra en minimizar los alimentos que pueden desencadenar síntomas de reflujo ácido. Este plan enfatiza opciones bajas en ácido y no picantes, incluyendo proteínas magras, frutas no cítricas y verduras no ácidas. Al evitar los desencadenantes comunes e incorporar alimentos alcalinos, el plan ayuda a las personas a manejar los síntomas del reflujo ácido y a promover el bienestar digestivo.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Manejar el reflujo ácido implica elegir alimentos que sean suaves para el estómago y evitar los desencadenantes. Aquí hay algunas alternativas beneficiosas:
- Reemplaza la avena con avena cortada en acero para una opción de menor índice glucémico que es más fácil para el estómago.
- En lugar de yogur griego, prueba yogur de coco como una alternativa suave y sin lácteos.
- Cambia el pechuga de pollo a la parrilla por tofu al horno para obtener una proteína vegetal suave.
- Utiliza quinoa en lugar de arroz integral para reducir la carga de carbohidratos y mejorar la digestión.
- Sustituye el aderezo de limón y tahini por aceite de oliva y vinagre de manzana para un aderezo suave y amigable con el reflujo.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
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Snacks que son suaves para el estómago de quienes padecen reflujo ácido:
- Rodajas de plátano o melón
- Avena con leche de almendra
- Tiras de pollo a la parrilla
- Galletas de arroz
- Papa al horno con un poco de mantequilla
- Zanahorias y rodajas de pepino
- Té de jengibre
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido
Día 1
- Desayuno: Avena con rodajas de plátano y un toque de semillas de lino molidas
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli al vapor y arroz integral
- Cena: Salmón al horno con quinoa y espárragos asados
- Snack: Yogur griego con miel
Calorías: 1850 Grasas: 60g Carbohidratos: 210g Proteínas: 120g
Día 2
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tostada integral
- Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral
- Cena: Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
- Snack: Almendras
Calorías: 1800 Grasas: 65g Carbohidratos: 200g Proteínas: 110g
Día 3
- Desayuno: Yogur griego con frutos rojos y un chorrito de miel
- Almuerzo: Ensalada de espinacas y col rizada con pollo a la parrilla y aderezo de aceite de oliva
- Cena: Bacalao al horno con calabacín asado y quinoa
- Snack: Plátano
Calorías: 1850 Grasas: 58g Carbohidratos: 215g Proteínas: 115g
Día 4
- Desayuno: Batido con plátano, leche de almendra y una cucharada de proteína en polvo
- Almuerzo: Sopa de lentejas con una guarnición de ensalada mixta
- Cena: Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa y pepino
- Snack: Palitos de zanahoria con hummus
Calorías: 1800 Grasas: 60g Carbohidratos: 205g Proteínas: 110g
Día 5
- Desayuno: Pudding de chía con leche de almendra y fresas en rodajas
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos, pimientos y aderezo de tahini con limón
- Cena: Salteado de carne de res con una variedad de verduras y arroz integral
- Snack: Yogur griego con un chorrito de jarabe de arce
Calorías: 1900 Grasas: 65g Carbohidratos: 220g Proteínas: 120g
Día 6
- Desayuno: Tostada integral con mantequilla de almendra y plátano en rodajas
- Almuerzo: Wrap de hummus y verduras con tortilla integral
- Cena: Champiñones portobello a la parrilla con espárragos y arroz integral
- Snack: Pepino en rodajas con tzatziki
Calorías: 1850 Grasas: 63g Carbohidratos: 215g Proteínas: 115g
Día 7
- Desayuno: Avena nocturna con leche de almendra, semillas de chía y arándanos
- Almuerzo: Ensalada de espinacas y nueces con salmón a la parrilla y un aderezo ligero
- Cena: Pechuga de pollo al horno con batatas asadas y judías verdes
- Snack: Rodajas de melón
Calorías: 1900 Grasas: 62g Carbohidratos: 225g Proteínas: 120g
Estos valores son aproximados y pueden variar ligeramente según las porciones específicas y los métodos de preparación.
⚠️ Ten en cuenta
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024