Plan de comidas de 7 días para personas mayores

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Cuidar de los ancianos y necesitas un plan de comidas adecuado? Nuestro plan de comidas de 7 días para seniors se adapta a sus necesidades nutricionales únicas. Descubre cómo preparar comidas amigables para los mayores y compílalas en una lista de compras conveniente. ¡Nutramos a nuestros mayores con amor y cuidado!

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Avena

Arroz integral

Quinua

Lentejas

Garbanzos

Cereal integral

Granola

Snacks y dulces

Galletas integrales

Frutos secos

Hummus

Palitos de verduras

Carne

Pavo

Pollo

Pechuga de pollo

Trozo de carne de res

Lomo de cerdo asado

Pechuga de pollo rellena de espinacas y feta

Lácteos y huevos

Yogur griego

Leche de almendras

Leche baja en grasa

Huevos

Huevo poché

Queso feta

Especias, salsas y aceites

Canela

Miel

Salsa de arándano

Hierbas para marinar muslos de pollo

Pescado y mariscos

Salmón

Bacalao

Tilapia

Productos frescos

Verduras para sopa

Brócoli

Verduras para salteado

Zanahorias

Espinacas

Batata

Ejotes

Plátanos

Banana

Aguacate

Pepino

Duraznos en rodajas

Frutas del bosque

Frutas frescas

Panadería

Tostadas integrales

Pan integral

Comidas preparadas

Puré de papas

Puré de coliflor

Ensalada mixta

Ensalada de col

Resumen del plan de comidas

¿Cuidas de personas mayores? Nuestro plan de comidas de 7 días para seniors se centra en sus necesidades nutricionales únicas. Incluye alimentos fáciles de masticar y digerir que son tanto nutritivos como apetitosos.

Este plan ayuda a mantener su salud y vitalidad, ofreciendo comidas que son tan deliciosas como beneficiosas para los adultos mayores.

Plan de comidas de 7 días para personas mayores ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas magras: Pollo, pescado, huevos y legumbres para mantener la masa muscular y la fuerza.
Alimentos ricos en calcio: Productos lácteos, leches vegetales fortificadas y verduras de hoja verde para apoyar la salud ósea.
Granos enteros: Avena, quinoa y pan integral para obtener fibra y energía.
Frutas y verduras: Una variedad de productos coloridos para obtener vitaminas, minerales y fibra esenciales.
Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva y nueces para la salud del corazón y la función cognitiva.
Hidratación: Agua, infusiones y sopas para prevenir la deshidratación.
Alimentos ricos en fibra: Para ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento.

✅Sugerencia

Asegúrate de consumir suficiente calcio, ya sea a través de productos lácteos o alternativas fortificadas, para mantener la salud ósea.

Alimentos que no debe comer

Alimentos altos en sodio: Las carnes procesadas, las sopas enlatadas y los aperitivos salados pueden aumentar la presión arterial y la retención de líquidos.
Exceso de dulces: Los bocadillos y postres azucarados pueden afectar los niveles de azúcar en sangre y la salud en general.
Comidas fritas y grasosas: Pueden ser difíciles de digerir y perjudiciales para la salud del corazón.
Proteínas pesadas: Las porciones grandes de carne roja pueden ser difíciles de digerir y un esfuerzo para los riñones.
Alcohol: Puede interactuar con medicamentos y afectar el equilibrio y la función cognitiva.
Alimentos crudos o poco cocidos: Presentan un mayor riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos.
Productos lácteos no pasteurizados: Riesgo de bacterias a las que los ancianos son más susceptibles.

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Principales ventajas

El plan de comidas de 7 días para personas mayores está diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales de los adultos mayores. Este plan se enfoca en alimentos ricos en nutrientes, vitaminas, minerales y proteínas, que son esenciales para apoyar el cuerpo en la etapa de envejecimiento. Una adecuada hidratación y una variedad de opciones alimenticias contribuyen al bienestar general y pueden ayudar a abordar preocupaciones nutricionales específicas comunes en la población senior.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 8%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas para personas mayores debe centrarse en alimentos ricos en nutrientes y fáciles de digerir. Aquí hay algunas alternativas:

Reemplaza la avena con papilla de mijo para obtener un grano de alta proteína y fácil digestión.
En lugar de yogur griego, prueba skyr natural como una alternativa cremosa y con más proteínas.
Cambia el puré de papas por puré de coliflor para un acompañamiento más bajo en carbohidratos y rico en nutrientes.
Utiliza quinoa en lugar de arroz integral para un impulso de proteínas completas y nutrientes.
Substituye el pan integral por pan de granos germinados para añadir más nutrientes y facilitar la digestión.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Para optimizar el presupuesto de este plan de comidas, enfócate en comprar a granel, elegir productos de temporada y utilizar ingredientes versátiles. Opta por marcas genéricas siempre que sea posible. Planea usar las sobras de manera creativa para minimizar el desperdicio. Comprar pollos enteros o cortes de carne más grandes y porcionarlos en casa también puede ayudarte a ahorrar. Considera cultivar hierbas y algunas verduras si tienes espacio, lo que reducirá la necesidad de compras frecuentes.

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Sugerencias extra

Los adultos mayores pueden disfrutar de estos bocadillos ricos en nutrientes para mejorar su salud:

Avena con plátanos en rodajas
Queso con galletas integrales
Huevos duros
Ensalada de frutas con yogur
Mantequilla de maní sobre pan integral
Palta (aguacate) con un poco de sal
Garbanzos tostados

Las necesidades nutricionales de los adultos mayores se centran en mantener la masa muscular y la salud ósea, así como en prevenir enfermedades crónicas. Es fundamental priorizar fuentes de proteína como los huevos, los productos lácteos y las carnes magras para ayudar a conservar la masa muscular. Los alimentos ricos en calcio, como los lácteos o las leches vegetales fortificadas, son esenciales para fortalecer los huesos. Además, la fibra proveniente de granos enteros, frutas y verduras es importante para una buena digestión, y los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado pueden contribuir a la salud del cerebro y del corazón.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena con ciruelas pasas picadas y un toque de canela
Almuerzo:Sopa de pavo y verduras con galletas integrales
Cena:Salmón al horno con puré de papas y brócoli al vapor
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 60g
Carbohidratos🌾: 190g
Proteínas🥩: 110g

Día 2

Desayuno:Yogur griego con miel y plátanos en rodajas
Almuerzo:Salteado de pollo y verduras con arroz integral
Cena:Bacalao a la parrilla con quinua y zanahorias asadas
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 200g
Proteínas🥩: 120g

Día 3

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral
Almuerzo:Sopa de lentejas con ensalada de hojas mixtas
Cena:Pechuga de pollo al horno con batata y judías verdes
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 55g
Carbohidratos🌾: 195g
Proteínas🥩: 115g

Día 4

Desayuno:Batido de plátano, leche de almendras y una cucharada de proteína en polvo
Almuerzo:Ensalada de quinua con garbanzos, pepino y queso feta
Cena:Tilapia al horno con espárragos al vapor y arroz integral
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 60g
Carbohidratos🌾: 200g
Proteínas🥩: 120g

Día 5

Desayuno:Tostada integral con aguacate y un huevo poché
Almuerzo:Sándwich de pavo y arándano en pan integral con ensalada de col
Cena:Estofado de carne con trozos tiernos de carne, zanahorias y papas
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 185g
Proteínas🥩: 115g

Día 6

Desayuno:Parfait de yogur con granola y frutos del bosque
Almuerzo:Pechuga de pollo rellena de espinacas y feta con quinua
Cena:Lomo de cerdo asado con puré de coliflor y guisantes verdes
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 60g
Carbohidratos🌾: 190g
Proteínas🥩: 120g

Día 7

Desayuno:Cereal integral con leche baja en grasa y duraznos en rodajas
Almuerzo:Ensalada de atún con hojas mixtas y galletas integrales
Cena:Muslos de pollo al horno marinados con hierbas, arroz integral y brócoli al vapor
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 195g
Proteínas🥩: 115g

Descarga la lista de compras GRATUITA para este plan de comidas

⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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