Plan de comidas de 7 días para personas mayores
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Cuidar de los ancianos y necesitas un plan de comidas adecuado? Nuestro plan de comidas de 7 días para seniors se adapta a sus necesidades nutricionales únicas. Descubre cómo preparar comidas amigables para los mayores y compílalas en una lista de compras conveniente. ¡Nutramos a nuestros mayores con amor y cuidado!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Snacks y dulces
Carne
Lácteos y huevos
Especias, salsas y aceites
Pescado y mariscos
Productos frescos
Panadería
Comidas preparadas
Resumen del plan de comidas
¿Cuidas de personas mayores? Nuestro plan de comidas de 7 días para seniors se centra en sus necesidades nutricionales únicas. Incluye alimentos fáciles de masticar y digerir que son tanto nutritivos como apetitosos.
Este plan ayuda a mantener su salud y vitalidad, ofreciendo comidas que son tan deliciosas como beneficiosas para los adultos mayores.
Alimentos que debe comer
Proteínas magras: Pollo, pescado, huevos y legumbres para mantener la masa muscular y la fuerza.
Alimentos ricos en calcio: Productos lácteos, leches vegetales fortificadas y verduras de hoja verde para apoyar la salud ósea.
Granos enteros: Avena, quinoa y pan integral para obtener fibra y energía.
Frutas y verduras: Una variedad de productos coloridos para obtener vitaminas, minerales y fibra esenciales.
Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva y nueces para la salud del corazón y la función cognitiva.
Hidratación: Agua, infusiones y sopas para prevenir la deshidratación.
Alimentos ricos en fibra: Para ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en sodio: Las carnes procesadas, las sopas enlatadas y los aperitivos salados pueden aumentar la presión arterial y la retención de líquidos.
Exceso de dulces: Los bocadillos y postres azucarados pueden afectar los niveles de azúcar en sangre y la salud en general.
Comidas fritas y grasosas: Pueden ser difíciles de digerir y perjudiciales para la salud del corazón.
Proteínas pesadas: Las porciones grandes de carne roja pueden ser difíciles de digerir y un esfuerzo para los riñones.
Alcohol: Puede interactuar con medicamentos y afectar el equilibrio y la función cognitiva.
Alimentos crudos o poco cocidos: Presentan un mayor riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos.
Productos lácteos no pasteurizados: Riesgo de bacterias a las que los ancianos son más susceptibles.
Principales ventajas
El plan de comidas de 7 días para personas mayores está diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales de los adultos mayores. Este plan se enfoca en alimentos ricos en nutrientes, vitaminas, minerales y proteínas, que son esenciales para apoyar el cuerpo en la etapa de envejecimiento. Una adecuada hidratación y una variedad de opciones alimenticias contribuyen al bienestar general y pueden ayudar a abordar preocupaciones nutricionales específicas comunes en la población senior.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 8%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas para personas mayores debe centrarse en alimentos ricos en nutrientes y fáciles de digerir. Aquí hay algunas alternativas:
- Reemplaza la avena con papilla de mijo para obtener un grano de alta proteína y fácil digestión.
- En lugar de yogur griego, prueba skyr natural como una alternativa cremosa y con más proteínas.
- Cambia el puré de papas por puré de coliflor para un acompañamiento más bajo en carbohidratos y rico en nutrientes.
- Utiliza quinoa en lugar de arroz integral para un impulso de proteínas completas y nutrientes.
- Substituye el pan integral por pan de granos germinados para añadir más nutrientes y facilitar la digestión.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Los adultos mayores pueden disfrutar de estos bocadillos ricos en nutrientes para mejorar su salud:
- Avena con plátanos en rodajas
- Queso con galletas integrales
- Huevos duros
- Ensalada de frutas con yogur
- Mantequilla de maní sobre pan integral
- Palta (aguacate) con un poco de sal
- Garbanzos tostados
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con ciruelas pasas picadas y un toque de canela
- Almuerzo:Sopa de pavo y verduras con galletas integrales
- Cena:Salmón al horno con puré de papas y brócoli al vapor
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 110g
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con miel y plátanos en rodajas
- Almuerzo:Salteado de pollo y verduras con arroz integral
- Cena:Bacalao a la parrilla con quinua y zanahorias asadas
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 200gProteínas🥩: 120g
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral
- Almuerzo:Sopa de lentejas con ensalada de hojas mixtas
- Cena:Pechuga de pollo al horno con batata y judías verdes
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 195gProteínas🥩: 115g
Día 4
- Desayuno:Batido de plátano, leche de almendras y una cucharada de proteína en polvo
- Almuerzo:Ensalada de quinua con garbanzos, pepino y queso feta
- Cena:Tilapia al horno con espárragos al vapor y arroz integral
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 200gProteínas🥩: 120g
Día 5
- Desayuno:Tostada integral con aguacate y un huevo poché
- Almuerzo:Sándwich de pavo y arándano en pan integral con ensalada de col
- Cena:Estofado de carne con trozos tiernos de carne, zanahorias y papas
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 185gProteínas🥩: 115g
Día 6
- Desayuno:Parfait de yogur con granola y frutos del bosque
- Almuerzo:Pechuga de pollo rellena de espinacas y feta con quinua
- Cena:Lomo de cerdo asado con puré de coliflor y guisantes verdes
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 120g
Día 7
- Desayuno:Cereal integral con leche baja en grasa y duraznos en rodajas
- Almuerzo:Ensalada de atún con hojas mixtas y galletas integrales
- Cena:Muslos de pollo al horno marinados con hierbas, arroz integral y brócoli al vapor
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 195gProteínas🥩: 115g
⚠️Ten en cuenta
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