Plan de comidas de 7 días para veganos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Nuestro plan de comidas vegano de 7 días demostrará lo sabroso y nutritivo que puede ser comer a base de plantas. Contrario a la creencia popular, ser vegano no significa que la comida sea insípida o aburrida. Desde veganos de toda la vida hasta aquellos que recién están explorando el mundo de las dietas basadas en plantas, estas comidas están diseñadas específicamente para nutrir tu cuerpo y deleitar tu paladar.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Snacks y dulces
Bebidas
Especias, salsas y aceites
Productos frescos
Panadería
Comidas preparadas
Vegetal
Resumen del plan de comidas
Déjate inspirar por nuestro plan de comidas para veganos de una semana. Ya seas un vegano experimentado o un principiante, aquí encontrarás un menú diario bien estructurado con un conteo de nutrientes. Está diseñado para proporcionarte todos los microelementos y vitaminas necesarios para una alimentación saludable. Una dieta vegana es una de las más sostenibles y beneficiosas para la salud.
Alimentos que debe comer
Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros y otros tipos de frijoles para obtener proteínas de origen vegetal.
Tofu y tempeh: Productos de soya versátiles que aportan proteínas y textura.
Cereales integrales: Quinua, arroz integral, avena, cebada y productos de trigo integral para fibra y nutrientes.
Frutas: Berries, manzanas, plátanos, cítricos y una variedad de frutas frescas.
Verduras: Verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos y vegetales coloridos.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, linaza, semillas de girasol y mantequillas de nuez.
Leches vegetales: Leche de almendra, leche de soya, leche de avena u otras alternativas vegetales.
Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva y aceite de coco para ácidos grasos esenciales.
Hierbas y especias: Utiliza una variedad de hierbas y especias para dar sabor sin añadir calorías.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Productos de origen animal: Excluye carne, aves, pescado, lácteos y huevos de la dieta.
Alternativas lácteas con aditivos: Ten cuidado con las alternativas lácteas muy procesadas que contienen muchos aditivos.
Alimentos altamente procesados: Minimiza el consumo de snacks, postres y comidas rápidas procesadas.
Granos refinados: Elige granos integrales en lugar de opciones refinadas para obtener un mejor valor nutricional.
Dulces con productos de origen animal: Revisa las etiquetas para evitar dulces que contengan ingredientes de origen animal.
Exceso de alimentos fritos: Opta por métodos de cocción más saludables en lugar de freír en aceite.
Aceites de cocina poco saludables: Prefiere aceites de cocina más saludables como el aceite de oliva y evita su uso excesivo.
Salsas y aderezos procesados: Revisa las etiquetas en busca de azúcares añadidos y grasas poco saludables.
Sustitutos de carne procesados: Ten cuidado con los sustitutos de carne vegana muy procesados que son altos en sodio y aditivos.
Principales ventajas
El plan de comidas de 7 días para veganos adopta un estilo de vida basado en plantas, ofreciendo numerosas ventajas para la salud. Rico en frutas, verduras, granos enteros, legumbres y proteínas de origen vegetal, este plan de comidas está lleno de fibra y nutrientes esenciales. Una dieta vegana puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
Además, el énfasis en los alimentos de origen vegetal puede ayudar en el control del peso y mejorar el manejo del azúcar en la sangre. La inclusión de diversas proteínas vegetales asegura una ingesta adecuada de aminoácidos. Con un compromiso hacia elecciones éticas y amigables con el medio ambiente, este plan de comidas promueve un enfoque nutricional equilibrado, compasivo y sostenible.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 12%
Grasas: 10%
Carbohidratos: 67%
Fibra: 9%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Una dieta vegana excluye todos los productos de origen animal, por lo que es importante encontrar alternativas vegetales ricas en nutrientes. Aquí hay algunas opciones:
- Cambia la leche de almendra por leche de soya para una alternativa de leche vegetal con más proteína.
- En lugar de un wrap vegano, prueba envolturas de col rizada para una opción más baja en carbohidratos y rica en nutrientes.
- Reemplaza los frijoles negros por garbanzos para una legumbre versátil y rica en proteínas.
- Utiliza arroz de coliflor en lugar de arroz integral para una base más baja en carbohidratos y nutritiva.
- Prueba tempeh en lugar de tofu para una alternativa cárnica más rica en proteínas y probióticos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Los snacks veganos saludables son a base de plantas y llenos de sabor:
- Batidos de frutas con leche vegetal
- Queso vegano con galletas integrales
- Garbanzos asados
- Mezcla de nueces y semillas
- Tostadas de aguacate en pan integral
- Edamame
- Palitos de zanahoria con hummus
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Batido de espinacas, plátano y leche de almendras
- Almuerzo:Wrap vegano con hummus y verduras mixtas
- Cena:Salteado de tofu con arroz integral
- Snack:Manzana con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 2050Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 275gProteínas🥩: 68g
Día 2
- Desayuno:Avena con leche de almendras, nueces y frutos rojos
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con frijoles negros y aguacate
- Cena:Espagueti vegano con salsa marinara
- Snack:Naranja
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 78gCarbohidratos🌾: 280gProteínas🥩: 70g
Día 3
- Desayuno:Yogur vegano con granola y fruta
- Almuerzo:Sopa de lentejas con ensalada de acompañamiento
- Cena:Chili vegano con pan de maíz
- Snack:Plátano
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 265gProteínas🥩: 72g
Día 4
- Desayuno:Tostada integral con aguacate
- Almuerzo:Hamburguesa vegana con papas fritas de batata
- Cena:Pimientos rellenos de quinoa y verduras
- Snack:Pera
- Calorías🔥: 2150Grasas💧: 82gCarbohidratos🌾: 285gProteínas🥩: 74g
Día 5
- Desayuno:Panqueques veganos con jarabe de arce
- Almuerzo:Ensalada de falafel con aderezo de tahini
- Cena:Curry vegano con garbanzos y arroz integral
- Snack:Yogur vegano con frutos rojos
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 80gCarbohidratos🌾: 275gProteínas🥩: 70g
Día 6
- Desayuno:Pudding de chía con leche de almendras y fruta
- Almuerzo:Sushi vegano con aguacate y pepino
- Cena:Pizza vegana con verduras
- Snack:Nueces mixtas
- Calorías🔥: 2200Grasas💧: 85gCarbohidratos🌾: 290gProteínas🥩: 72g
Día 7
- Desayuno:Tostadas francesas veganas con fruta fresca
- Almuerzo:Ensalada César vegana con crutones
- Cena:Pastel de pastor vegano
- Snack:Palitos de zanahoria con guacamole
- Calorías🔥: 2050Grasas💧: 78gCarbohidratos🌾: 270gProteínas🥩: 68g
⚠️Ten en cuenta
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