Plan de comidas de 7 días para veganos

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros y otros tipos de frijoles para obtener proteínas de origen vegetal.
• Tofu y tempeh: Productos de soya versátiles que aportan proteínas y textura.
• Cereales integrales: Quinua, arroz integral, avena, cebada y productos de trigo integral para fibra y nutrientes.
• Frutas: Berries, manzanas, plátanos, cítricos y una variedad de frutas frescas.
• Verduras: Verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos y vegetales coloridos.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, linaza, semillas de girasol y mantequillas de nuez.
• Leches vegetales: Leche de almendra, leche de soya, leche de avena u otras alternativas vegetales.
• Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva y aceite de coco para ácidos grasos esenciales.
• Hierbas y especias: Utiliza una variedad de hierbas y especias para dar sabor sin añadir calorías.

• Productos de origen animal: Excluye carne, aves, pescado, lácteos y huevos de la dieta.
• Alternativas lácteas con aditivos: Ten cuidado con las alternativas lácteas muy procesadas que contienen muchos aditivos.
• Alimentos altamente procesados: Minimiza el consumo de snacks, postres y comidas rápidas procesadas.
• Granos refinados: Elige granos integrales en lugar de opciones refinadas para obtener un mejor valor nutricional.
• Dulces con productos de origen animal: Revisa las etiquetas para evitar dulces que contengan ingredientes de origen animal.
• Exceso de alimentos fritos: Opta por métodos de cocción más saludables en lugar de freír en aceite.
• Aceites de cocina poco saludables: Prefiere aceites de cocina más saludables como el aceite de oliva y evita su uso excesivo.
• Salsas y aderezos procesados: Revisa las etiquetas en busca de azúcares añadidos y grasas poco saludables.
• Sustitutos de carne procesados: Ten cuidado con los sustitutos de carne vegana muy procesados que son altos en sodio y aditivos.

Una dieta vegana excluye todos los productos de origen animal, por lo que es importante encontrar alternativas vegetales ricas en nutrientes. Aquí hay algunas opciones:

• Cambia la leche de almendra por leche de soya para una alternativa de leche vegetal con más proteína.
• En lugar de un wrap vegano, prueba envolturas de col rizada para una opción más baja en carbohidratos y rica en nutrientes.
• Reemplaza los frijoles negros por garbanzos para una legumbre versátil y rica en proteínas.
• Utiliza arroz de coliflor en lugar de arroz integral para una base más baja en carbohidratos y nutritiva.
• Prueba tempeh en lugar de tofu para una alternativa cárnica más rica en proteínas y probióticos.