Plan de comidas de ayuno intermitente para la dieta mediterránea
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas de ayuno intermitente para la dieta mediterránea combina la estructura de horarios del ayuno intermitente con los componentes ricos en nutrientes de la dieta mediterránea. Durante los períodos de comida, incluye grasas saludables provenientes del aceite de oliva y frutos secos, granos enteros, frutas, verduras y proteínas magras como el pescado y el pollo, siguiendo los patrones dietéticos tradicionales de la región mediterránea.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
lentejas
cuscús
frijoles negros
garbanzos
pasta integral
higos secos
almendras
nueces
frutos secos
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
salsa de tomate
vinagre balsámico
miel
hummus
Pescado y mariscos
filete de salmón
filete de trucha
atún
Carne
pechuga de pollo
rebanadas de pavo
Lácteos y huevos
queso feta
yogur griego
Productos frescos
mezcla de hojas verdes
tomates
pepinos
aceitunas
frutas variadas
verduras variadas para cocinar al vapor
aguacate
tomates cherry
limón
manzana
brócoli
batata
cebolla
pimientos
lechuga
espárragos
berenjena
verduras para brochetas
papas
Panadería
pan integral
Snacks y dulces
mantequilla de almendra
berries
Resumen del plan de comidas
Combina lo mejor de ambos mundos con el plan de comidas de ayuno intermitente para la dieta mediterránea. Este plan integra los beneficios del ayuno intermitente con la rica en nutrientes dieta mediterránea.
Está diseñado para maximizar la efectividad del periodo de ayuno, asegurando al mismo tiempo comidas deliciosas y equilibradas durante los momentos de ingesta.
Alimentos que debe comer
Cereales integrales: Quinoa, pan integral y arroz integral para una energía duradera.
Alimentos ricos en proteínas: Pescado, pollo, legumbres y huevos para mantenerte satisfecho.
Grasas saludables: Aceite de oliva, nueces y aguacates que favorecen la saciedad.
Frutas y verduras: Una amplia variedad para obtener vitaminas y minerales esenciales.
Alimentos ricos en fibra: Para ayudar a la digestión y prevenir la sensación de hambre.
Hidratación: Mucha agua, infusiones y, si lo deseas, café negro.
Dairy moderado: Yogur griego y quesos para obtener calcio y proteínas.
Hierbas y especias: Para dar sabor sin añadir calorías excesivas.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en azúcar: Evita los dulces y postres azucarados que pueden provocar picos de energía.
Carbohidratos refinados: Pan y pasta blancos, que ofrecen menos valor nutricional.
Snacks procesados: Papas fritas y galletas que son altas en sal y bajas en nutrientes.
Comidas fritas: Ricas en grasas poco saludables.
Carnes con alto contenido de grasa: Como los cortes grasos de res y cerdo.
Alcohol: Puede ser alto en calorías y afectar los beneficios del ayuno.
Bebidas azucaradas: Refrescos y bebidas endulzadas.
Salsas de crema pesada: Opta por salsas a base de tomate o vegetales en su lugar.
Principales ventajas
El plan de comidas de ayuno intermitente para la dieta mediterránea combina los componentes saludables de la cocina mediterránea con el ayuno intermitente. Este plan incluye períodos de alimentación repletos de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables, especialmente aceite de oliva. Los períodos de ayuno ayudan a regular la ingesta calórica, mientras que la dieta mediterránea proporciona alimentos ricos en nutrientes y beneficiosos para el corazón. Esta combinación apoya la gestión del peso y la salud en general, convirtiéndola en un enfoque efectivo para quienes buscan disfrutar de los beneficios de ambos estilos dietéticos.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 10%
Grasas: 35%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas de ayuno intermitente para la dieta mediterránea puede incluir estas sustituciones para mayor variedad:
- Para aumentar la proteína, prueba edamame en lugar de garbanzos en las ensaladas.
- Sustituye la pasta integral por calabaza espagueti para una opción más baja en carbohidratos.
- Enriquece tus platos con berro en lugar de mezclas de lechugas para un sabor más picante.
- Usa tahini en lugar de hummus para una experiencia de sabor y textura diferente.
- Considera harina de almendra en lugar de harina regular al hornear para un toque más nutty.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Elige estos snacks ricos en nutrientes para complementar tu dieta mediterránea durante tus ventanas de alimentación:
- Galletas integrales con tapenade de aceitunas
- Yogur griego con frutos rojos
- Almendras y higos secos
- Tomates en rodajas con mozzarella y albahaca
- Brochetas de verduras a la parrilla
- Garbanzos tostados
- Rodajas de naranja fresca
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Almuerzo (12:00 PM): Ensalada griega con lechugas mixtas, tomates, pepinos, aceitunas, queso feta y aderezo de aceite de oliva
- Snack (3:00 PM): Un puñado de almendras y una pieza de fruta
- Cena (7:00 PM): Salmón a la parrilla con verduras al vapor y quinoa
Día 2
- Almuerzo (12:00 PM): Pasta integral con salsa de tomate y un acompañamiento de verduras asadas
- Snack (3:00 PM): Yogur griego con miel y frutas del bosque
- Cena (7:00 PM): Sopa de lentejas con pan integral y ensalada de lechugas mixtas
Día 3
- Almuerzo (12:00 PM): Ensalada de quinoa y frijoles negros con aguacate, tomates cherry y aderezo de limón y aceite de oliva
- Snack (3:00 PM): Manzana en rodajas con una cucharada de mantequilla de almendra
- Cena (7:00 PM): Pechuga de pollo al horno con brócoli al vapor y batata
Día 4
- Almuerzo (12:00 PM): Wrap de verduras mediterráneas con hummus
- Snack (3:00 PM): Un pequeño bol de aceitunas mixtas y rodajas de pepino
- Cena (7:00 PM): Brochetas de verduras a la parrilla con un acompañamiento de cuscús
Día 5
- Almuerzo (12:00 PM): Ensalada de atún con lechugas, aceitunas y aderezo de limón y aceite de oliva
- Snack (3:00 PM): Un puñado de nueces y algunos higos secos
- Cena (7:00 PM): Berenjena a la parmesana con ensalada de lechugas mixtas
Día 6
- Almuerzo (12:00 PM): Ensalada de garbanzos y verduras asadas con aceite de oliva y vinagre balsámico
- Snack (3:00 PM): Ensalada de frutas frescas
- Cena (7:00 PM): Trucha al horno con espárragos y un pequeño puré de patatas
Día 7
- Almuerzo (12:00 PM): Sándwich integral con pavo, lechuga y tomate
- Snack (3:00 PM): Yogur griego con un poco de nueces y un chorrito de miel
- Cena (7:00 PM): Pimientos rellenos con una mezcla de quinoa, frijoles negros y verduras
⚠️Ten en cuenta
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