Plan de comidas de verano para vegetarianos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Disfruta de los sabores del verano con el plan de comidas de verano para vegetarianos. Este plan incluye comidas como wraps de verduras frescas, ensaladas de quinoa con productos de temporada y sopas frías, todas perfectas para disfrutar de una comida vegetariana en verano.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Arroz integral
Espagueti integral
Quinua
Lentejas
Frijoles negros
Maíz
Harina de garbanzo
Galletas de arroz
Galletas integrales
Granola
Semillas de chía
Semillas de cáñamo
Snacks y dulces
Papas fritas de batata
Hummus
Palitos de zanahoria
Frutos secos mixtos
Frutas secas
Fideos de arroz
Guacamole
Salsa tzatziki
Congelados
Uvas congeladas
Edamame
Lácteos y huevos
Queso feta
Queso de cabra
Mozzarella fresca
Yogur griego
Requesón
Leche de almendras
Leche de coco
Especias, salsas y aceites
Vinagreta balsámica
Aderezo de limón y tahini
Salsa marinara
Salsa tahini
Aceite de oliva
Sal marina
Jarabe de arce
Aderezo griego
Productos frescos
Aguacate
Tomates cherry
Mezcla de lechugas
Duraznos
Brócoli
Pimientos
Fresas
Albahaca
Mango
Limón
Pepino
Espinacas
Banana
Zanahorias
Berenjena
Tomates
Repollo
Panadería
Pan integral
Panqueques integrales
Vegetal
Tofu
Hamburguesas vegetarianas
Falafel
Verduras asadas
Tabulé
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas de verano para vegetarianos celebra la abundancia de productos de verano en una dieta basada en plantas. Incluye una variedad de verduras coloridas, frutas y granos enteros, ideales para crear comidas refrescantes y satisfactorias para vegetarianos.
Este plan ofrece una forma deliciosa de disfrutar los sabores del verano mientras se sigue un estilo de vida vegetariano, proporcionando una gama de comidas ligeras y nutritivas.
Alimentos que debe comer
Ensaladas frescas: Con una variedad de hojas verdes, tomates, pepinos y zanahorias.
Verduras a la parrilla: Calabacines, pimientos y berenjenas.
Cereales integrales: Ensaladas de quinoa, ensaladas de pasta integral y platos de arroz integral.
Legumbres: Garbanzos, frijoles negros y lentejas en ensaladas o como hamburguesas.
Frutas de temporada: Sandía, bayas, duraznos y ciruelas.
Dairy o alternativas vegetales: Yogur, queso o alternativas veganas para meriendas y comidas.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos vegetarianos procesados: Suelen tener un alto contenido de sodio y aditivos.
Comidas fritas: Como las papas fritas y aros de cebolla.
Postres con alto contenido de azúcar: Helados y pasteles.
Carbohidratos refinados: Pan blanco y pasta.
Principales ventajas
El plan de comidas de verano para vegetarianos incluye una variedad de alimentos vegetales frescos y de temporada. Presenta comidas ligeras y nutritivas con frutas, verduras, granos y proteínas de origen vegetal, ideales para una dieta vegetariana durante los meses cálidos.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para mantener tu plan de comidas vegetarianas de verano variado y satisfactorio, prueba estas sustituciones:
- Para aumentar la proteína, el tempeh puede sustituir al tofu en salteados o ensaladas.
- Para añadir omega-3, las semillas de lino pueden reemplazar a las semillas de chía en batidos o avena.
- Como alternativa rica en calcio, el tofu feta puede sustituir al queso feta tradicional en ensaladas.
- Para reducir los carbohidratos, los fideos de calabacín pueden reemplazar a la pasta integral en los platos de pasta.
- Para un snack lleno de fibra, las tortas de arroz integrales pueden sustituir a las galletas.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Disfruta de estos refrescantes aperitivos vegetarianos ideales para el verano:
- Brochetas de ensalada caprese
- Rollitos de primavera de verduras
- Brochetas de frutas
- Yogur griego con frutos rojos
- Requesón con piña
- Sopa fría de gazpacho
- Brochetas de verduras a la parrilla
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Tostada de aguacate con tomates cherry y un toque de queso feta (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 15g)
- Almuerzo:Ensalada de verduras a la parrilla con hojas verdes, queso de cabra y vinagreta balsámica (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 30g)
- Snack:Yogur griego con miel y duraznos en rodajas (Calorías: 150, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 2g)
- Cena:Salteado de verduras con tofu, brócoli, pimientos y arroz integral (Calorías: 450, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
Día 2
- Desayuno:Tazón de smoothie con espinacas, plátano, frutos rojos y granola (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 5g)
- Almuerzo:Sándwich caprese con mozzarella fresca, tomate, albahaca y pesto en pan integral (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 20g)
- Snack:Hummus con palitos de zanahoria y pepino (Calorías: 150, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 10g)
- Cena:Pimientos rellenos con quinoa, frijoles negros, maíz y salsa (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 10g)
Día 3
- Desayuno:Parfait de yogur griego con granola, frutos rojos y un chorrito de miel (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Ensalada de pasta mediterránea con aceitunas, corazones de alcachofa, tomates cherry y queso feta (Calorías: 400, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 15g)
- Snack:Manzanas en rodajas con mantequilla de almendra (Calorías: 200, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 10g)
- Cena:Curry de lentejas con leche de coco servido sobre arroz integral (Calorías: 450, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 65g, Grasas: 10g)
Día 4
- Desayuno:Panqueques integrales con jarabe de arce y frutas frescas (Calorías: 350, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Wrap de verduras con hummus, pepino, pimientos, aguacate y espinacas (Calorías: 400, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 20g)
- Snack:Mezcla de frutos secos con semillas y fruta deshidratada (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 12g)
- Cena:Berenjena a la parmesana con espagueti integral (Calorías: 450, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 15g)
Día 5
- Desayuno:Pudding de semillas de chía con leche de almendra, almendras en rodajas y frutos rojos (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 15g)
- Almuerzo:Ensalada de espinacas y queso de cabra con fresas, nueces y vinagreta balsámica (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 25g)
- Snack:Tortitas de arroz con queso cottage y rodajas de tomate (Calorías: 150, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 5g)
- Cena:Tacos vegetarianos con frijoles negros, maíz, aguacate y salsa verde (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 15g)
Día 6
- Desayuno:Avena con leche de almendra, plátano en rodajas, nueces y un chorrito de jarabe de arce (Calorías: 350, Proteínas: 7g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Wrap de falafel con tabulé, hummus y salsa tahini (Calorías: 400, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 20g)
- Snack:Yogur griego con nueces mixtas y miel (Calorías: 200, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 15g)
- Cena:Salteado de verduras con tofu, guisantes, zanahorias y fideos de arroz integral (Calorías: 450, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 20g)
Día 7
- Desayuno:Tostada integral con aguacate machacado y tomates cherry, espolvoreada con queso feta (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 15g)
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con verduras asadas, garbanzos, queso feta y aderezo de tahini y limón (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 18g)
- Snack:Rodajas de pepino con salsa tzatziki (Calorías: 50, Proteínas: 2g, Carbohidratos: 5g, Grasas: 3g)
- Cena:Hamburguesa vegetariana en pan integral con lechuga, tomate, cebolla y una porción de papas fritas de batata (Calorías: 400, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
⚠️Ten en cuenta
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