Plan de comidas indio para dieta baja en carbohidratos

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

El plan de comidas indio para una dieta baja en carbohidratos reduce la ingesta de carbohidratos al centrarse en alimentos indios bajos en carbohidratos que son ricos en proteínas y fibra. Esto incluye paneer, carnes magras y legumbres, junto con verduras no almidonadas. Se limita el consumo de panes y arroz tradicionales, siendo reemplazados por alternativas indias bajas en carbohidratos como el arroz de coliflor y rotis de harina de almendra.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

sémola

arroz integral

harina de garbanzo

frijoles rojos

quinua

lentejas

perlas de tapioca

Snacks y dulces

miel

nueces y frutas secas

Lácteos y huevos

requesón

yogur

Pescado y mariscos

pescado

Productos frescos

verduras mixtas

espinacas

hojas de menta

okra

hojas de fenogreco

zanahorias

pepinos

guisantes

brotes

frutas para ensaladas y batidos

Vegetal

ingredientes para idli

ingredientes para hummus

coco

Resumen del plan de comidas

Embárcate en un viaje bajo en carbohidratos con el plan de comidas bajo en carbohidratos indio. Este plan se adapta a las recetas tradicionales indias para ajustarse a un estilo de vida bajo en carbohidratos.

Destacando verduras bajas en carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables, todo sazonado con especias indias, es un enfoque único y delicioso para adoptar hábitos alimenticios bajos en carbohidratos. ¡Puedes comenzar fácilmente tu viaje de pérdida de peso o aumentar de peso de manera saludable gracias a una adecuada ingesta calórica con este plan de comidas indio!

Plan de comidas indio para dieta baja en carbohidratos ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, coliflor asada y fenogreco preparadas con poco aceite.
Proteínas magras: Pollo tandoori, pescado a la parrilla y platos a base de huevos como huevos duros o revueltos.
Grasas saludables: Nueces, semillas y aceites como el de oliva y mostaza para mantener una presión arterial saludable.
Productos lácteos: Paneer, yogur griego y leche desnatada con moderación para obtener proteínas y calcio.
Frutas bajas en azúcar: Bayas, aguacates (si están disponibles) y guayaba.
Hierbas y especias: Cúrcuma, jengibre y canela para dar sabor sin añadir carbohidratos.
Hidratación: Mucha agua, té verde, leche de coco, leche de almendra y suero de leche (chaas) sin azúcar.
Nueces y semillas: Almendras, nueces y semillas de lino como refrigerios.

✅Sugerencia

Sustituye el arroz tradicional por arroz de coliflor o arroz de konjac para reducir considerablemente tu ingesta de carbohidratos, sin dejar de disfrutar de la cocina india.

Alimentos que no debe comer

Alimentos ricos en carbohidratos: Arroz blanco, chapatis de harina de trigo y otros granos.
Dulces azucarados: Postres indios como laddoo, barfi y rasgulla son perjudiciales para el azúcar en sangre.
Verduras con almidón: Papas, guisantes y maíz.
Snacks fritos: Evita pakoras, bhajis y puris.
Comida procesada: Snacks envasados, comida chatarra y comidas listas para comer.
Bebidas azucaradas: Bebidas azucaradas y lassis altos en carbohidratos.
Alcohol: Alto en carbohidratos y calorías vacías.
Lácteos enteros: En exceso, especialmente si son altos en lactosa.

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Principales ventajas

Una dieta diaria de comidas indias bajas en carbohidratos reduce el riesgo de consumir demasiados carbohidratos al centrarse en alimentos ricos en fibra y proteínas. Esto conduce a un estilo de vida saludable y disminuye la posibilidad de aumentar de peso. Los grupos de alimentos indios que se deben incluir son el paneer, carnes magras (como el pollo al curry) y legumbres, junto con verduras no almidonadas. ¡Disfruta de deliciosas recetas que se adaptan a tus preferencias de comidas con estos alimentos bajos en carbohidratos!

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 30%

Grasas: 35%

Carbohidratos: 30%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas indio para una dieta baja en carbohidratos puede ser tanto nutritivo como satisfactorio con estas sustituciones:

La sémola se puede reemplazar por harina de almendra como una alternativa baja en carbohidratos para la repostería.
Usar arroz de coliflor en lugar de arroz integral ayuda a mantener bajo el consumo de carbohidratos.
Para una opción alta en proteínas, considera paneer en lugar de queso cottage.
Las ensaladas de verduras frescas se pueden enriquecer con aguacate para obtener grasas saludables.
Opta por fideos de calabacín en lugar de fideos tradicionales para una comida con menos carbohidratos.
Para reducir las grasas trans en tu dieta, elige acompañamientos como chutney verde, chutney de menta o jugo de limón para realzar el sabor.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Aquí tienes algunos consejos útiles para gestionar tu presupuesto al comprar comida india: Comprar staples bajos en carbohidratos como arroz integral, quinoa y lentejas a granel puede ser más económico. Opta por verduras y frutas de temporada para asegurar frescura y precios accesibles. El paneer y el yogur se pueden hacer en casa, lo que resulta en una opción más asequible. Considera utilizar el coco en diversas formas (leche, aceite, rallado), ya que es versátil y se puede adquirir a granel.

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Sugerencias extra

Estos aperitivos indios son bajos en carbohidratos y son adecuados para una dieta baja en carbohidratos:

Alitas de pollo tandoori
Paneer tikka
Ensalada de pepino y rábano
Huevo cocido con un toque de chaat masala
Champiñones salteados con ajo
Champiñones rellenos de espinacas y queso
Ladoo de almendra y semillas de linaza

Seguir una dieta india baja en carbohidratos implica centrarse en alimentos integrales, proteínas y grasas saludables, limitando staples tradicionales como el arroz y el trigo. Es importante incluir muchas verduras de hoja verde, como la col rizada y las hojas de mostaza, y utilizar arroz de coliflor como sustituto de los granos. Los huevos, el paneer y el tofu de espinacas son excelentes fuentes de proteína, mientras que el aceite de coco y las semillas de sésamo aportan grasas saludables y un toque de sabor.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Porridge de coco y sémola con nueces
Almuerzo:Curry de espinacas y queso cottage (Palak Paneer) con un acompañamiento de arroz integral
Cena:Pescado a la parrilla con un salteado de verduras mixtas
Snack:Palitos de pepino y zanahoria con hummus
Calorías🔥: 1200
Grasas💧: 50g
Carbohidratos🌾: 100g
Proteínas🥩: 80g

Día 2

Desayuno:Tortitas de harina de garbanzo y fenogreco
Almuerzo:Ensalada de quinoa con frijoles rojos, hojas de menta y verduras
Cena:Salteado de okra con yogur y un acompañamiento de brotes
Snack:Ensalada de frutas con nueces y un toque de miel
Calorías🔥: 1150
Grasas💧: 45g
Carbohidratos🌾: 90g
Proteínas🥩: 70g

Día 3

Desayuno:Batido de perlas de tapioca y frutas mixtas
Almuerzo:Tortitas de harina de garbanzo y verduras con yogur de menta
Cena:Sopa de lentejas con espinacas y crema de coco
Snack:Almendras y frutas secas
Calorías🔥: 1100
Grasas💧: 40g
Carbohidratos🌾: 85g
Proteínas🥩: 75g

Día 4

Desayuno:Ensalada de nueces mixtas y pepino con aderezo de yogur
Almuerzo:Pescado al horno con un acompañamiento de espinacas y guisantes salteados
Cena:Filetes de queso cottage a la parrilla con ensalada de quinoa y menta
Snack:Hummus con verduras en rodajas
Calorías🔥: 1200
Grasas💧: 55g
Carbohidratos🌾: 95g
Proteínas🥩: 85g

Día 5

Desayuno:Porridge de sémola y semillas de lino
Almuerzo:Ensalada de garbanzos y pepino con aderezo de limón y aceite de oliva
Cena:Lentejas y verduras mixtas con aceite de coco
Snack:Yogur griego con nueces picadas
Calorías🔥: 1130
Grasas💧: 45g
Carbohidratos🌾: 100g
Proteínas🥩: 70g

Día 6

Desayuno:Yogur griego con miel y frutas secas
Almuerzo:Ensalada de brócoli y arroz integral con aceite de oliva
Cena:Pescado a la parrilla con hojas de fenogreco y brotes
Snack:Ensalada de aguacate y tomate con hojas de menta
Calorías🔥: 1180
Grasas💧: 50g
Carbohidratos🌾: 105g
Proteínas🥩: 80g

Día 7

Desayuno:Upma de sémola y verduras
Almuerzo:Ensalada de frijoles rojos y quinoa con verduras mixtas
Cena:Queso cottage al horno con espinacas y salsa de tomate
Snack:Nueces mixtas con algunas piezas de fruta
Calorías🔥: 1150
Grasas💧: 45g
Carbohidratos🌾: 90g
Proteínas🥩: 75g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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