Plan de comidas indio para dieta baja en carbohidratos
El plan de comidas indio para una dieta baja en carbohidratos reduce la ingesta de carbohidratos al centrarse en alimentos indios bajos en carbohidratos que son ricos en proteínas y fibra. Esto incluye paneer, carnes magras y legumbres, junto con verduras no almidonadas. Se limita el consumo de panes y arroz tradicionales, siendo reemplazados por alternativas indias bajas en carbohidratos como el arroz de coliflor y rotis de harina de almendra.
Lista de la compra del plan de comidas
Sémola
Verduras mixtas
Espinacas
Requesón
Arroz integral
Frutas para ensaladas y batidos
Harina de garbanzo
Hojas de menta
Frijoles rojos
Yogur
Miel
Nueces y frutas secas
Pescado
Quinua
Coco
Lentejas
Ingredientes para idli
Harina de garbanzo
Okra
Hojas de fenogreco
Zanahorias
Pepinos
Ingredientes para hummus
Perlas de tapioca
Guisantes
Brotes
Resumen del plan de comidas
Embárcate en un viaje bajo en carbohidratos con el plan de comidas bajo en carbohidratos indio. Este plan se adapta a las recetas tradicionales indias para ajustarse a un estilo de vida bajo en carbohidratos.
Destacando verduras bajas en carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables, todo sazonado con especias indias, es un enfoque único y delicioso para adoptar hábitos alimenticios bajos en carbohidratos. ¡Puedes comenzar fácilmente tu viaje de pérdida de peso o aumentar de peso de manera saludable gracias a una adecuada ingesta calórica con este plan de comidas indio!
Alimentos que debe comer
- Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, coliflor asada y fenogreco preparadas con poco aceite.
- Proteínas magras: Pollo tandoori, pescado a la parrilla y platos a base de huevos como huevos duros o revueltos.
- Grasas saludables: Nueces, semillas y aceites como el de oliva y mostaza para mantener una presión arterial saludable.
- Productos lácteos: Paneer, yogur griego y leche desnatada con moderación para obtener proteínas y calcio.
- Frutas bajas en azúcar: Bayas, aguacates (si están disponibles) y guayaba.
- Hierbas y especias: Cúrcuma, jengibre y canela para dar sabor sin añadir carbohidratos.
- Hidratación: Mucha agua, té verde, leche de coco, leche de almendra y suero de leche (chaas) sin azúcar.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces y semillas de lino como refrigerios.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Alimentos ricos en carbohidratos: Arroz blanco, chapatis de harina de trigo y otros granos.
- Dulces azucarados: Postres indios como laddoo, barfi y rasgulla son perjudiciales para el azúcar en sangre.
- Verduras con almidón: Papas, guisantes y maíz.
- Snacks fritos: Evita pakoras, bhajis y puris.
- Comida procesada: Snacks envasados, comida chatarra y comidas listas para comer.
- Bebidas azucaradas: Bebidas azucaradas y lassis altos en carbohidratos.
- Alcohol: Alto en carbohidratos y calorías vacías.
- Lácteos enteros: En exceso, especialmente si son altos en lactosa.
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Principales ventajas
Una dieta diaria de comidas indias bajas en carbohidratos reduce el riesgo de consumir demasiados carbohidratos al centrarse en alimentos ricos en fibra y proteínas. Esto conduce a un estilo de vida saludable y disminuye la posibilidad de aumentar de peso. Los grupos de alimentos indios que se deben incluir son el paneer, carnes magras (como el pollo al curry) y legumbres, junto con verduras no almidonadas. ¡Disfruta de deliciosas recetas que se adaptan a tus preferencias de comidas con estos alimentos bajos en carbohidratos!
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas indio para una dieta baja en carbohidratos puede ser tanto nutritivo como satisfactorio con estas sustituciones:
- La sémola se puede reemplazar por harina de almendra como una alternativa baja en carbohidratos para la repostería.
- Usar arroz de coliflor en lugar de arroz integral ayuda a mantener bajo el consumo de carbohidratos.
- Para una opción alta en proteínas, considera paneer en lugar de queso cottage.
- Las ensaladas de verduras frescas se pueden enriquecer con aguacate para obtener grasas saludables.
- Opta por fideos de calabacín en lugar de fideos tradicionales para una comida con menos carbohidratos.
- Para reducir las grasas trans en tu dieta, elige acompañamientos como chutney verde, chutney de menta o jugo de limón para realzar el sabor.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Estos aperitivos indios son bajos en carbohidratos y son adecuados para una dieta baja en carbohidratos:
- Alitas de pollo tandoori
- Paneer tikka
- Ensalada de pepino y rábano
- Huevo cocido con un toque de chaat masala
- Champiñones salteados con ajo
- Champiñones rellenos de espinacas y queso
- Ladoo de almendra y semillas de linaza
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas indio para una dieta baja en carbohidratos
Día 1
- Desayuno: Porridge de coco y sémola con nueces
- Almuerzo: Curry de espinacas y queso cottage (Palak Paneer) con un acompañamiento de arroz integral
- Cena: Pescado a la parrilla con un salteado de verduras mixtas
- Snack: Palitos de pepino y zanahoria con hummus
Calorías: 1200 Grasas: 50g Carbohidratos: 100g Proteínas: 80g
Día 2
- Desayuno: Tortitas de harina de garbanzo y fenogreco
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con frijoles rojos, hojas de menta y verduras
- Cena: Salteado de okra con yogur y un acompañamiento de brotes
- Snack: Ensalada de frutas con nueces y un toque de miel
Calorías: 1150 Grasas: 45g Carbohidratos: 90g Proteínas: 70g
Día 3
- Desayuno: Batido de perlas de tapioca y frutas mixtas
- Almuerzo: Tortitas de harina de garbanzo y verduras con yogur de menta
- Cena: Sopa de lentejas con espinacas y crema de coco
- Snack: Almendras y frutas secas
Calorías: 1100 Grasas: 40g Carbohidratos: 85g Proteínas: 75g
Día 4
- Desayuno: Ensalada de nueces mixtas y pepino con aderezo de yogur
- Almuerzo: Pescado al horno con un acompañamiento de espinacas y guisantes salteados
- Cena: Filetes de queso cottage a la parrilla con ensalada de quinoa y menta
- Snack: Hummus con verduras en rodajas
Calorías: 1200 Grasas: 55g Carbohidratos: 95g Proteínas: 85g
Día 5
- Desayuno: Porridge de sémola y semillas de lino
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos y pepino con aderezo de limón y aceite de oliva
- Cena: Lentejas y verduras mixtas con aceite de coco
- Snack: Yogur griego con nueces picadas
Calorías: 1130 Grasas: 45g Carbohidratos: 100g Proteínas: 70g
Día 6
- Desayuno: Yogur griego con miel y frutas secas
- Almuerzo: Ensalada de brócoli y arroz integral con aceite de oliva
- Cena: Pescado a la parrilla con hojas de fenogreco y brotes
- Snack: Ensalada de aguacate y tomate con hojas de menta
Calorías: 1180 Grasas: 50g Carbohidratos: 105g Proteínas: 80g
Día 7
- Desayuno: Upma de sémola y verduras
- Almuerzo: Ensalada de frijoles rojos y quinoa con verduras mixtas
- Cena: Queso cottage al horno con espinacas y salsa de tomate
- Snack: Nueces mixtas con algunas piezas de fruta
Calorías: 1150 Grasas: 45g Carbohidratos: 90g Proteínas: 75g
Estos valores nutricionales son aproximados y pueden variar ligeramente según las porciones específicas y los métodos de preparación.
⚠️ Ten en cuenta
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024