Plan de comidas indio para una alimentación saludable
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas indio para una alimentación saludable enfatiza una variedad de ingredientes nutritivos propios de la cocina india. Se centra en el consumo de frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, con un uso equilibrado de grasas saludables como el ghee y el aceite de coco. Las especias tradicionales de la India no solo añaden sabor, sino que también ofrecen beneficios para la salud, apoyando el bienestar general.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Arroz aplanado
Arroz integral
Lentejas
Quinoa
Garbanzos
Rajma
Avena
Harina de garbanzo
Makhana
Arroz basmati
Snacks y dulces
Hummus
Almendras
Frutos secos mixtos
Semillas mixtas
Lácteos y huevos
Leche desnatada
Yogur
Requesón
Especias, salsas y aceites
Ingredientes para chana masala
Ingredientes para chutney de menta
Ingredientes para biryani de verduras
Especias y condimentos
Ingredientes para idli
Ingredientes para sambar
Ingredientes para kadhi pakora
Ingredientes para dhokla
Ingredientes para chutney verde
Ingredientes para paratha multigrano
Pescado y mariscos
Pescado para curry
Productos frescos
Verduras mixtas
Pepino
Zanahorias
Espinacas
Cebollas
Champiñones
Guisantes verdes
Fruta para ensalada
Vegetal
Tofu
Roti de trigo integral
Resumen del plan de comidas
Nutre tu cuerpo con el plan de comidas indio para una alimentación saludable. Este plan combina los beneficios de los alimentos indios con un enfoque en el bienestar general.
Repleto de verduras, granos enteros y proteínas magras, todo sazonado con especias indias saludables, es un enfoque delicioso para comer de manera saludable.
Alimentos que debe comer
Verduras diversas: Una mezcla de verduras coloridas como zanahorias, judías y hojas verdes cocinadas con poco aceite.
Proteínas magras: Pollo a la parrilla o al horno, pescado y una variedad de legumbres.
Cereales integrales: Chapatis de trigo integral, arroz integral y mijo para aportar fibra y nutrientes.
Lácteos bajos en grasa: Leche desnatada, yogur y queso fresco en moderación.
Grasas saludables: Nueces, semillas y aceite de oliva o canola para cocinar.
Frutas: Frutas de temporada como mangos, guayabas y granadas para vitaminas y antioxidantes.
Hidratación adecuada: Agua, tés de hierbas y suero de leche.
Especias y hierbas: Cúrcuma, jengibre y ajo para dar sabor y beneficios para la salud.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Comidas fritas: Aperitivos y platos fritos que son altos en calorías y grasas poco saludables.
Dulces con alto contenido de azúcar: Postres tradicionales indios como el rasgulla y el kheer que son muy azucarados.
Carbohidratos refinados: Arroz blanco y panes que ofrecen menos valor nutricional.
Lácteos altos en grasa: Curries cremosos y productos lácteos enteros.
Aperitivos procesados: Papas fritas envasadas, galletas y fideos instantáneos.
Exceso de sal: En encurtidos y papads, lo que puede contribuir a la hipertensión.
Bebidas azucaradas: Bebidas endulzadas y refrescos.
Alcohol: Alto en calorías y no favorable para una dieta saludable.
Principales ventajas
El plan de comidas indio para una alimentación saludable incluye una variedad de ingredientes nutritivos propios de la cocina india. Se enfoca en el consumo de frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, utilizando de manera equilibrada grasas saludables como el ghee y el aceite de coco. Las especias tradicionales indias no solo aportan sabor, sino que también ofrecen beneficios para la salud, contribuyendo al bienestar general.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas indio para una alimentación saludable puede ser satisfactorio y diverso con estas adiciones:
- Tempeh ofrece una textura diferente y un mayor contenido de proteínas en comparación con el tofu.
- Farro proporciona una opción de grano diferente y puede sustituir al arroz integral.
- Pistachos añaden un sabor único y nuez en lugar de nueces.
- Bok choy es una opción de hoja verde diferente en comparación con la espinaca.
- Fideos de batata ofrecen una alternativa divertida a los wraps de grano integral.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks indios saludables que son equilibrados y nutritivos:
- Ensalada de frutas con frutas de temporada
- Chana tostada
- Ensalada de moong germinado
- Papas de col rizada al horno con especias indias
- Yogur con frutos rojos y nueces
- Idli de verduras con chutney de menta
- Filete de pescado a la parrilla con especias
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Poha de verduras (arroz aplanado con verduras mixtas) (calorías: 300, proteína: 6g, carbohidratos: 50g, grasa: 5g)
- Almuerzo: Chana Masala (garbanzos especiados) con arroz integral y ensalada de pepino (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
- Snack: Garbanzos tostados (calorías: 150, proteína: 8g, carbohidratos: 20g, grasa: 4g)
- Cena: Palak Paneer (curry de espinacas y queso cottage) con roti integral (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 40g, grasa: 15g)
Día 2
- Desayuno: Cheela de moong dal (crepas de lentejas) con chutney de menta (calorías: 250, proteína: 12g, carbohidratos: 30g, grasa: 8g)
- Almuerzo: Biryani de verduras con raita (calorías: 350, proteína: 8g, carbohidratos: 55g, grasa: 10g)
- Snack: Rodajas de pepino y zanahoria con hummus (calorías: 120, proteína: 3g, carbohidratos: 15g, grasa: 6g)
- Cena: Pollo Tandoori a la parrilla con ensalada de hojas mixtas (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 10g, grasa: 20g)
Día 3
- Desayuno: Avena con leche desnatada, almendras y miel (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
- Almuerzo: Dal Tadka (curry de lentejas) con arroz integral y verduras al vapor (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
- Snack: Ensalada de frutas frescas (calorías: 100, proteína: 1g, carbohidratos: 25g, grasa: 0g)
- Cena: Baingan Bharta (puré de berenjenas asadas) con chapati integral (calorías: 350, proteína: 6g, carbohidratos: 45g, grasa: 15g)
Día 4
- Desayuno: Pancakes de besan (harina de garbanzo) y cebolla (calorías: 250, proteína: 10g, carbohidratos: 30g, grasa: 10g)
- Almuerzo: Curry de rajma (frijoles rojos) con arroz integral y una ensalada (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
- Snack: Yogur con semillas mixtas (calabaza, girasol, linaza) (calorías: 150, proteína: 8g, carbohidratos: 10g, grasa: 8g)
- Cena: Salteado de verduras mixtas con tofu y quinoa (calorías: 400, proteína: 20g, carbohidratos: 40g, grasa: 15g)
Día 5
- Desayuno: Idli con sambar (pastelitos de arroz al vapor con estofado de lentejas y verduras) (calorías: 300, proteína: 8g, carbohidratos: 50g, grasa: 5g)
- Almuerzo: Kadhi Pakora (curry a base de yogur con buñuelos de harina de garbanzo) con arroz integral (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 55g, grasa: 10g)
- Snack: Nueces mixtas (almendras, nueces, pistachos) (calorías: 180, proteína: 5g, carbohidratos: 10g, grasa: 15g)
- Cena: Paneer Tikka (paneer a la parrilla) con verduras salteadas (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 20g, grasa: 25g)
Día 6
- Desayuno: Paratha multigrano con yogur (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 45g, grasa: 15g)
- Almuerzo: Pulao de verduras con garbanzos y raita de pepino (calorías: 400, proteína: 12g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
- Snack: Makhana tostado (frutos de loto) (calorías: 100, proteína: 3g, carbohidratos: 15g, grasa: 4g)
- Cena: Curry de pescado con verduras al vapor y un roti integral (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 30g, grasa: 20g)
Día 7
- Desayuno: Dhokla con chutney verde (pastelito al vapor de harina de garbanzo) (calorías: 200, proteína: 5g, carbohidratos: 30g, grasa: 5g)
- Almuerzo: Mushroom matar (curry de champiñones y guisantes) con un roti integral (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 45g, grasa: 12g)
- Snack: Chaat de frutas (ensalada de frutas mixtas) (calorías: 120, proteína: 2g, carbohidratos: 28g, grasa: 1g)
- Cena: Biryani de verduras con raita (calorías: 400, proteína: 8g, carbohidratos: 55g, grasa: 15g)
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