Plan de comidas indio para veganos

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

El plan de comidas indio para veganos adapta la cocina vegetariana tradicional india para excluir todos los productos de origen animal. Se centra en proteínas vegetales como lentejas, garbanzos y frijoles, junto con una variedad de verduras y granos enteros. Se incluyen nueces y semillas para aportar proteínas adicionales y grasas saludables, asegurando así una dieta vegana completa y ética.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Arroz integral

Quinua

Fideos soba

Fideos vermicelli

Garbanzos

Semillas de sésamo

Frutos secos mixtos

Pasta de miso

Hojas de nori

Snacks y dulces

Snacks de alga

Mantequilla de maní

Lácteos y huevos

Yogur griego

Huevos

Especias, salsas y aceites

Ingredientes para salsa de maní

Leche de coco

Ajo

Pescado y mariscos

Salmón

Camarones

Pescado

Carne

Carne magra

Productos frescos

Tofu

Edamame

Bok choy

Pimientos

Zanahorias

Brócoli

Espinacas

Lechuga

Pepino

Aguacate

Cebolla de verdeo

Tomates

Guisantes de nieve

Plátanos

Frutos rojos

Panadería

Pan integral

Chapati integral

Vegetal

Seitan o tempeh

Proteína en polvo vegana

Resumen del plan de comidas

Disfruta de la comida india vegana con el plan de comidas indio para veganos. Este plan adapta recetas tradicionales de la India para ajustarse a un estilo de vida vegano, centrándose en ingredientes de origen vegetal.

Con una variedad de legumbres, verduras y granos, es una forma saludable y sabrosa de disfrutar de comidas indias veganas.

Plan de comidas indio para veganos ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas de origen vegetal: Tofu, tempeh y lentejas para obtener aminoácidos esenciales.
Cereales integrales: Arroz integral, chapatis de trigo integral y mijo para fibra y nutrientes.
Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de chía y linaza para omega-3 y grasas saludables.
Verduras: Una variedad de vegetales coloridos como pimientos, brócoli y espinacas para vitaminas y minerales.
Frutas: Frutas de temporada como plátanos, manzanas y mangos para un toque dulce y vitaminas.
Leches y yogures vegetales: Leche de almendras, leche de soya y yogur de coco para calcio y probióticos.
Aceites saludables: Aceite de oliva y aceite de coco para cocinar.
Especias y hierbas: Cúrcuma, jengibre y albahaca para dar sabor y beneficios para la salud.

✅Sugerencia

Elige leches vegetales fortificadas, como la de almendra o la de soja, para asegurarte de que estás obteniendo suficiente calcio y vitamina D en tu dieta.

Alimentos que no debe comer

Productos de origen animal: En una dieta vegana se excluyen todos los lácteos, carnes y miel.
Alimentos veganos procesados: Suelen tener un alto contenido de sodio y aditivos artificiales.
Carbohidratos refinados: El pan blanco y la pasta carecen de valor nutricional.
Alimentos fritos a base de plantas: Altos en calorías y grasas poco saludables.
Snacks veganos azucarados: Galletas y dulces que contienen mucha azúcar.
Bebidas azucaradas: Refrescos y tés o cafés endulzados.
Alcohol: Puede afectar una dieta saludable y no es necesario desde el punto de vista nutricional.
Grasas trans: Presentes en algunos alimentos procesados y fritos.

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Principales ventajas

El plan de comidas indio para veganos adapta la cocina vegetariana tradicional de la India para excluir todos los productos de origen animal. Se centra en proteínas vegetales como lentejas, garbanzos y frijoles, junto con una variedad de verduras y granos enteros. También se incluyen nueces y semillas para aportar proteínas adicionales y grasas saludables, asegurando así una dieta vegana equilibrada.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 55%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas veganas indias puede ser tanto nutritivo como delicioso con estas alternativas:

Utiliza seitán o tempeh en lugar de tofu para tener una variedad de fuentes de proteína vegetal.
La leche de coco puede sustituir a la leche de vaca en las recetas, aportando una textura cremosa.
Para un extra de proteínas, añade edamame a ensaladas y salteados.
Reemplaza los fideos tradicionales por fideos de calabacín para una comida con menos carbohidratos.
Como snacks, puedes optar por snacks de alga, una opción nutritiva y baja en calorías.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Enfócate en proteínas vegetales como el tofu, los garbanzos y las lentejas, que son más económicas cuando se compran a granel. Los granos enteros como el arroz integral y la quinoa son versátiles y pueden resultar más asequibles en cantidades grandes. Elige frutas y verduras de temporada para ensaladas y salteados. Preparar yogur vegano y mantequilla de maní en casa puede ser más barato y saludable que las versiones compradas en la tienda.

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Sugerencias extra

Snacks veganos indios saludables y deliciosos que no contienen productos de origen animal:

Bhel puri con salsa de tamarindo
Pimientos rellenos de quinoa y verduras
Chana chaat con chutney de tamarindo y cilantro
Batido de leche de coco con frutos rojos
Semillas de loto especiadas al horno (makhana)
Samosas al horno con guisantes y patatas
Tostada de aguacate y tomate con jugo de limón

Los veganos pueden disfrutar de una dieta india nutritiva y variada al centrarse en proteínas de origen vegetal como los garbanzos, el tofu y el tempeh. Los granos enteros, como el trigo sarraceno y el arroz integral, son excelentes fuentes de fibra, mientras que las semillas como las de lino y calabaza aportan ácidos grasos omega-3 y otras grasas saludables. Para dar sabor a los platos, se pueden usar abundantes hierbas y especias como el cilantro y la cúrcuma, que no solo realzan el sabor, sino que también tienen propiedades beneficiosas para la salud.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno: Poha (arroz aplanado cocido con verduras y especias) - 300 calorías, 6g de proteína
Almuerzo: Chana Masala (garbanzos picantes) con arroz integral - 400 calorías, 15g de proteína
Snack: Ensalada de frutas mixtas - 150 calorías, 2g de proteína
Cena: Dal Tadka (curry de lentejas) con chapatis de trigo integral - 350 calorías, 15g de proteína

Día 2

Desayuno: Besan Cheela (tortilla de harina de garbanzo) con chutney de cilantro - 250 calorías, 10g de proteína
Almuerzo: Biryani de verduras con raita de pepino (hecha con yogur vegano) - 400 calorías, 10g de proteína
Snack: Makhana tostado (frutos de loto) - 100 calorías, 3g de proteína
Cena: Baingan Bharta (berenjena asada) con roti - 350 calorías, 6g de proteína

Día 3

Desayuno: Oats upma (avena salada con verduras) - 300 calorías, 8g de proteína
Almuerzo: Rajma (curry de frijoles rojos) con arroz integral - 400 calorías, 15g de proteína
Snack: Jugo de verduras frescas (zanahoria, remolacha y espinaca) - 100 calorías, 2g de proteína
Cena: Curry de verduras mixtas con quinoa - 350 calorías, 12g de proteína

Día 4

Desayuno: Idli (pastelito de arroz al vapor) con sambar y chutney de coco - 300 calorías, 6g de proteína
Almuerzo: Aloo Gobi (papas y coliflor) con roti de trigo integral - 350 calorías, 8g de proteína
Snack: Hummus con palitos de pepino y zanahoria - 150 calorías, 6g de proteína
Cena: Palak Tofu (curry de espinacas y tofu) con arroz integral - 400 calorías, 18g de proteína

Día 5

Desayuno: Dhokla de sémola (suji) con chutney verde - 250 calorías, 5g de proteína
Almuerzo: Thali vegano (lentejas, curry de verduras, ensalada y roti) - 400 calorías, 15g de proteína
Snack: Batido de frutas frescas con semillas de chía - 200 calorías, 4g de proteína
Cena: Mushroom Matar (guiso de guisantes y champiñones) con roti - 350 calorías, 12g de proteína

Día 6

Desayuno: Paratha multigrano con chutney de menta - 300 calorías, 8g de proteína
Almuerzo: Kadhi (curry a base de yogur hecho con yogur vegano) con arroz - 350 calorías, 10g de proteína
Snack: Chaat vegano (frijoles germinados, verduras y chutneys) - 150 calorías, 6g de proteína
Cena: Tofu Bhurji (tofu revuelto) con roti - 400 calorías, 20g de proteína

Día 7

Desayuno: Tazón de batido vegano con avena, frutas, nueces y semillas - 350 calorías, 10g de proteína
Almuerzo: Curry de garbanzos y espinacas con arroz basmati - 400 calorías, 15g de proteína
Snack: Samosa vegana con chutney de menta - 200 calorías, 4g de proteína
Cena: Curry de berenjena (brinjal) con quinoa - 350 calorías, 12g de proteína

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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