Plan de comidas mexicano para dietas
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas mexicano para adelgazar ofrece un enfoque equilibrado para la pérdida de peso, con platos mexicanos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Incluye comidas centradas en verduras, proteínas magras y porciones controladas de granos integrales, todo sazonado con hierbas y especias para ofrecer comidas satisfactorias que apoyan los objetivos de pérdida de peso.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Quinua
Lentejas
Frijoles negros
Frijoles negros enlatados
Semillas de chía
Semillas de calabaza
Especias, salsas y aceites
Salsa
Miel
Ingredientes para guacamole
Lácteos y huevos
Huevos
Yogur griego
Leche de almendras
Pescado y mariscos
Filetes de bacalao
Atún
Camarones
Productos frescos
Espinacas
Aguacate
Verduras mixtas
Tomate
Lechuga
Manzana
Frutas del bosque frescas
Mango
Plátano
Naranja
Arándanos
Calabacín
Berenjena
Pimientos
Cebolla
Limón
Panadería
Pan integral
Tortillas
Vegetal
Tofu
Maíz
Resumen del plan de comidas
Disfruta de una dieta con un toque mexicano en el plan de comidas mexicano para dietas. Este plan combina los placeres de la cocina mexicana con un enfoque en comidas saludables y controladas en calorías.
Con un énfasis en productos frescos y proteínas magras, este plan hace que la dieta sea tanto efectiva como placentera.
Alimentos que debe comer
Verduras bajas en calorías: Pimientos, cebollas, tomates y hojas verdes en ensaladas o como parte de los platillos.
Proteínas magras: Pollo a la parrilla o al horno, pescado o tofu, sazonados con especias mexicanas.
Granos enteros: Porciones pequeñas de arroz integral o tortillas de grano entero.
Legumbres: Frijoles negros y frijoles pintos, utilizados con moderación.
Grasas saludables: Un poco de aguacate o nueces para mayor saciedad.
Lácteos bajos en grasa: Un poco de queso bajo en grasa o una cucharada de yogur griego.
Hierbas y especias: Mucho cilantro, limón y chile para dar sabor sin añadir calorías.
Agua y tés de hierbas: Para hidratarse sin azúcares ni calorías añadidas.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Comidas fritas: Evita los tacos fritos, las papas fritas y otros alimentos fritos.
Salsas altas en calorías: Salsas cremosas o salsas de queso pesado.
Carbohidratos refinados: Limita las tortillas de harina blanca y el arroz blanco.
Carnes altas en grasa: Cortes grasos de carne como el tocino o el chorizo.
Bebidas azucaradas: Refrescos endulzados y bebidas alcohólicas.
Postres altos en calorías: Dulces tradicionales como el flan y el pastel de tres leches.
Lácteos enteros: Queso regular y crema agria en exceso.
Snacks procesados: Aperitivos y dulces envasados.
Principales ventajas
El plan de comidas mexicano para adelgazar combina los sabores intensos de la cocina mexicana con un enfoque en comidas equilibradas y controladas en calorías. Incluye una variedad de verduras, proteínas magras y frijoles, con platos cuidadosamente porcionados para apoyar los objetivos de pérdida de peso, sin dejar de ser satisfactorios y llenos de sabor.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para quienes están a dieta, hacer intercambios inteligentes puede ayudar a reducir calorías mientras se disfrutan de comidas deliciosas:
- Reemplaza el pan integral por envolturas de lechuga para disminuir los carbohidratos y las calorías.
- Utiliza fideos de calabacín (zoodles) en lugar de pasta para una opción baja en carbohidratos.
- Elige claras de huevo en vez de huevos enteros para reducir la grasa y el colesterol.
- Cambia la leche de almendra por leche de anacardo para una bebida más cremosa y con menos calorías.
- En lugar de quinoa, prueba calabaza espagueti como un sustituto bajo en calorías y rico en fibra.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Mantén el rumbo hacia tus objetivos dietéticos mientras disfrutas de los sabores intensos de México con estos 7 bocadillos satisfactorios:
- Rodajas de pepino con chile y limón
- Yogur griego ligero con mango picado
- Verduras crudas con salsa verde
- Totopos de grano entero al horno con dip de frijoles negros
- Brochetas de pollo a la parrilla con salsa de piña
- Edamame al vapor espolvoreado con sal marina y limón
- Batido de espinacas, plátano y leche de almendra sin azúcar
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y una rebanada de pan integral (calorías: 250, proteína: 15g, carbohidratos: 20g, grasa: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate, frijoles negros y salsa (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 30g, grasa: 15g)
- Snack: Ensalada de frutas frescas (calorías: 120, proteína: 2g, carbohidratos: 30g, grasa: 0.5g)
- Cena: Tacos de pescado a la parrilla con ensalada de repollo en tortillas de maíz (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 40g, grasa: 15g)
Día 2
- Desayuno: Avena con leche de almendras y frutas frescas (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 45g, grasa: 8g)
- Almuerzo: Tazón de burrito de verduras y frijoles negros con arroz integral (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 50g, grasa: 10g)
- Snack: Un puñado pequeño de almendras (calorías: 160, proteína: 6g, carbohidratos: 6g, grasa: 14g)
- Cena: Fajitas de pollo con pimientos y cebollas, tortillas de trigo integral (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 35g, grasa: 18g)
Día 3
- Desayuno: Yogur griego con un toque de miel y frutas del bosque (calorías: 200, proteína: 10g, carbohidratos: 25g, grasa: 4g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz, aguacate y vinagreta de lima (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 55g, grasa: 10g)
- Snack: Palitos de verduras frescas con guacamole (calorías: 150, proteína: 3g, carbohidratos: 15g, grasa: 10g)
- Cena: Bacalao al horno con salsa verde y verduras al vapor (calorías: 400, proteína: 35g, carbohidratos: 25g, grasa: 18g)
Día 4
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y tomate (calorías: 250, proteína: 7g, carbohidratos: 25g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con ensalada de acompañamiento (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
- Snack: Una manzana pequeña (calorías: 80, proteína: 0.5g, carbohidratos: 22g, grasa: 0.2g)
- Cena: Enchiladas vegetarianas con una salsa de tomate ligera (calorías: 400, proteína: 12g, carbohidratos: 50g, grasa: 18g)
Día 5
- Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de almendras y mango fresco (calorías: 250, proteína: 5g, carbohidratos: 30g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con verduras mixtas, aceitunas y vinagreta cítrica (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 15g, grasa: 20g)
- Snack: Un puñado de semillas de calabaza (calorías: 180, proteína: 9g, carbohidratos: 10g, grasa: 15g)
- Cena: Ceviche de camarón con aguacate, servido con tostadas integrales (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 35g, grasa: 18g)
Día 6
- Desayuno: Batido con espinacas, plátano, leche de almendras y proteína en polvo (calorías: 280, proteína: 20g, carbohidratos: 40g, grasa: 5g)
- Almuerzo: Quesadillas de verduras a la parrilla con tortillas de trigo integral (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 45g, grasa: 15g)
- Snack: Salsa fresca con totopos horneados (calorías: 150, proteína: 3g, carbohidratos: 25g, grasa: 4g)
- Cena: Chili vegetariano con una variedad de frijoles y verduras, tortilla de maíz pequeña (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Día 7
- Desayuno: Tofu revuelto con cebollas, pimientos y tomates (calorías: 250, proteína: 15g, carbohidratos: 10g, grasa: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con aguacate, rodajas de naranja y vinagreta cítrica (calorías: 300, proteína: 5g, carbohidratos: 30g, grasa: 18g)
- Snack: Un pequeño puñado de arándanos (calorías: 80, proteína: 1g, carbohidratos: 20g, grasa: 0.5g)
- Cena: Tostadas de berenjena y calabacín a la parrilla con frijoles negros (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
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