Plan de comidas paleo para dietas
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Orientado hacia una gestión efectiva y natural del peso, el plan de comidas paleo para adelgazar se centra en alimentos enteros y sin procesar. Promueve el consumo de carnes magras, verduras, frutas y semillas, evitando granos y azúcares procesados.
Este plan es ideal para quienes buscan perder peso a través de una dieta basada en la alimentación natural. Se trata de realizar cambios dietéticos que sean tanto sostenibles como efectivos.
Lista de la compra del plan de comidas
Lácteos y huevos
huevos
leche de almendra
yogur de coco
huevos duros
Carne
pechuga de pollo
carne de res
muslos de pollo
pavo
lomo de cerdo
Pescado y mariscos
filete de salmón
atún
trucha
filete de bacalao
camarones
Productos frescos
espinacas
mezcla de lechugas
pepino
brócoli
aguacate
zanahorias
espárragos
manzana
judías verdes
pimientos
apio
coles de bruselas
kale
coliflor
batata
Snacks y dulces
almendras
nueces
nueces mixtas
mantequilla de almendra
hummus
semillas de chía
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
eneldo
miel
Vegetal
ingredientes para guacamole
ingredientes para panqueques paleo
verduras bajas en carbohidratos para salteados
Proteínas en polvo
proteína en polvo
Resumen del plan de comidas
Plan de comidas paleo para adelgazar es tu camino hacia la pérdida de peso a través de hábitos alimenticios ancestrales.
Durante 14 días, disfruta de una variedad de comidas satisfactorias que fomentan la pérdida de peso de manera natural. Este plan combina la simplicidad de los ingredientes paleo con la efectividad de una dieta diseñada para la reducción de peso.
Alimentos que debe comer
Proteínas magras: Aves sin piel, cortes magros de res y pescado para saciedad y mantenimiento muscular.
Verduras fibrosas: Espárragos, pimientos y coles de Bruselas para una sensación de plenitud con pocas calorías.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y nueces en moderación para una alta densidad de nutrientes.
Frutas bajas en azúcar: Bayas y kiwi para un toque dulce sin exceso de azúcar.
Nueces y semillas: En moderación, aportan grasas saludables y proteínas.
Huevos: Una fuente de proteína versátil, ideal para diversas comidas.
Tés de hierbas: Para la hidratación y el control del apetito.
Agua: Esencial para la hidratación y el metabolismo.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Nueces altas en calorías: Como las nueces de macadamia y los pacanes en exceso.
Frutas altas en azúcar: Uvas, mangos y plátanos que contienen mucho azúcar.
Alimentos paleo procesados: Barras y snacks paleo que pueden ser altos en calorías y azúcares.
Frutas secas: A menudo tienen un alto contenido de azúcar y son fáciles de consumir en exceso.
Verduras con almidón: Las papas y los ñames en exceso pueden ser altos en calorías.
Bebidas azucaradas: Incluso si están etiquetadas como paleo.
Alcohol: Puede ser alto en calorías y azúcar.
Edulcorantes artificiales: Pueden provocar antojos y alterar el control del apetito.
Principales ventajas
El plan de comidas paleo para adelgazar proporciona un enfoque estructurado hacia una alimentación saludable, centrado en alimentos integrales que fomentan la saciedad y la densidad nutricional. Este plan ayuda en el control del peso y apoya un enfoque integral para la dieta.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 40%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para quienes siguen una dieta Paleo enfocada en la pérdida de peso, estas alternativas alimenticias pueden ayudar a mantener la variedad:
- Opta por arroz de coliflor en lugar del arroz tradicional para una opción baja en carbohidratos.
- Aumenta tu ingesta de proteínas con ciervo en lugar de carne de res en tus comidas.
- Para una textura cremosa, mantequilla de nuez de macadamia puede reemplazar a la mantequilla de almendra en los snacks.
- Utiliza papas de nabo como una alternativa baja en carbohidratos a las papas dulces.
- Considera pechuga de pato como una opción de proteína magra diferente a los muslos de pollo.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Mantente en el camino con tu dieta con estos snacks paleo:
- Almendras o nueces
- Bayas frescas
- Rebanadas de pavo magro
- Palitos de zanahoria crudos
- Huevos duros
- Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Pepino con limón y chile en polvo
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Huevos cocidos con espinacas (calorías: 200, proteínas: 15g, carbohidratos: 2g, grasas: 14g)
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con una ensalada de hojas verdes y aderezo de aceite de oliva (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 5g, grasas: 20g)
- Snack: Pepino en rodajas con un pequeño puñado de almendras (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 4g, grasas: 12g)
- Cena: Salmón al horno con brócoli al vapor (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 10g, grasas: 22g)
Día 2
- Desayuno: Ensalada de aguacate y huevo (calorías: 300, proteínas: 15g, carbohidratos: 8g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con hojas verdes y aguacate (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Palitos de zanahoria con hummus (calorías: 120, proteínas: 3g, carbohidratos: 15g, grasas: 5g)
- Cena: Bistec de falda a la parrilla con espárragos (calorías: 400, proteínas: 40g, carbohidratos: 5g, grasas: 22g)
Día 3
- Desayuno: Batido de espinacas, leche de almendras y un scoop de proteína en polvo (calorías: 250, proteínas: 20g, carbohidratos: 8g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Salteado de pollo y verduras (calorías: 330, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 18g)
- Snack: Una manzana pequeña con un puñado de nueces (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 10g)
- Cena: Trucha al horno con limón y eneldo, acompañada de judías verdes (calorías: 370, proteínas: 35g, carbohidratos: 12g, grasas: 20g)
Día 4
- Desayuno: Pudding de semillas de chía hecho con leche de coco (calorías: 300, proteínas: 6g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Kebab de carne y verduras (calorías: 360, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 22g)
- Snack: Palitos de apio con mantequilla de almendra (calorías: 150, proteínas: 5g, carbohidratos: 5g, grasas: 12g)
- Cena: Muslos de pollo asados con coles de Bruselas al horno (calorías: 400, proteínas: 40g, carbohidratos: 15g, grasas: 24g)
Día 5
- Desayuno: Panqueques paleo con un chorrito de miel y una porción de frutos rojos (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 35g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de camarones a la parrilla con hojas verdes y aguacate (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 12g, grasas: 20g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 8g, grasas: 18g)
- Cena: Lomo de cerdo con col rizada al vapor y puré de coliflor (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 22g)
Día 6
- Desayuno: Huevos revueltos con tomates picados y aguacate (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Envolturas de lechuga con pavo y verduras (calorías: 320, proteínas: 25g, carbohidratos: 8g, grasas: 18g)
- Snack: Pimientos en rodajas con guacamole (calorías: 150, proteínas: 2g, carbohidratos: 10g, grasas: 12g)
- Cena: Bacalao a la parrilla con espárragos y un pequeño boniato (calorías: 380, proteínas: 30g, carbohidratos: 20g, grasas: 15g)
Día 7
- Desayuno: Yogur de coco con un toque de nueces y frutos rojos (calorías: 250, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Salteado de carne con una variedad de verduras bajas en carbohidratos (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
- Snack: Huevos duros (calorías: 140, proteínas: 12g, carbohidratos: 1g, grasas: 10g)
- Cena: Pechuga de pollo al horno con brócoli y coliflor al vapor (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 10g, grasas: 22g)
⚠️Ten en cuenta
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