Plan de comidas paleo para una alimentación saludable
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Al adoptar un enfoque de bienestar holístico, el plan de comidas paleo para una alimentación saludable se centra en alimentos naturales y sin procesar. Incluye una variedad de carnes, pescados, frutas, verduras y nueces, todos esenciales para una dieta equilibrada.
Este plan se basa en nutrir el cuerpo con alimentos que nuestros antepasados consumían. Se trata de ingerir alimentos enteros y ricos en nutrientes para promover la salud y la vitalidad en general.
Lista de la compra del plan de comidas
Lácteos y huevos
huevos
yogur de coco
leche de almendra
leche de coco
Carne
pechuga de pollo
carne de res
chuletas de cordero
pavo
lomo de cerdo
Pescado y mariscos
filete de salmón
filete de bacalao
camarones
Productos frescos
espinacas
champiñones
mezcla de lechugas
aguacate
espárragos
coliflor
frutas del bosque
zanahorias
coles de bruselas
lechuga
ejotes
plátano
pepino
pimientos
kale
mango
batatas
tomates
cebollas
pimientos verdes
brócoli
pera
Snacks y dulces
almendras
nueces variadas
nueces
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
salsa
miel
Vegetal
semillas de chía
Ingredientes para repostería
ingredientes para pancakes paleo
Bebidas
cítricos
Resumen del plan de comidas
Sumérgete en la nutrición holística con plan de comidas paleo para una alimentación saludable, una guía para una nutrición natural y equilibrada.
Este plan de comidas de dos semanas es una exploración de diversas comidas ricas en nutrientes que se adhieren a los principios del Paleo. Cada plato es un paso hacia un estilo de vida más saludable, lleno de sabores y beneficios que nos ofrece la naturaleza.
Alimentos que debe comer
Frutas enteras: Manzanas, naranjas, bayas y melones para azúcares naturales y fibra.
Proteínas magras: Carnes de pastoreo, aves de corral y pescado para obtener aminoácidos esenciales.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate y nueces como las almendras para una buena salud cardíaca.
Verduras verdes: Espinacas, col rizada y brócoli para vitaminas y minerales.
Verduras de raíz: Batatas y zanahorias para carbohidratos complejos y fibra.
Nueces y semillas: Semillas de chía, semillas de lino y semillas de calabaza para omega-3 y proteínas.
Alimentos fermentados: Chucrut y kimchi para la salud intestinal.
Hidratación: Mucha agua y tés de hierbas para mantenerse hidratado.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks procesados: Papas fritas, galletas y dulces que no son compatibles con la dieta Paleo.
Azúcares refinados: Jarabe de maíz de alta fructosa y edulcorantes artificiales.
Cereales: Pan, pasta y cereales que se excluyen de la dieta Paleo.
Legumbres: Frijoles, lentejas y cacahuates debido a su contenido de lectinas y ácido fítico.
Productos lácteos: Leche, queso y mantequilla que generalmente se evitan en la dieta Paleo.
Grasas trans: Aceites hidrogenados que se encuentran en muchos alimentos procesados.
Alcohol: La mayoría de las bebidas alcohólicas debido a su contenido de azúcar y procesamiento.
Aditivos artificiales: Colorantes y conservantes alimentarios.
Principales ventajas
El plan de comidas paleo para una alimentación saludable promueve una ingesta equilibrada de alimentos sin procesar, como carnes magras, nueces, semillas, frutas y verduras. Este plan favorece el bienestar general al proporcionar nutrientes esenciales y eliminar los alimentos procesados.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para llevar una alimentación saludable en la dieta Paleo, añadir variedad con estas sustituciones puede hacer que las comidas sean más interesantes:
- Usa harina de yuca para hacer panqueques en lugar de harina de almendra, así obtendrás una textura diferente.
- Reemplaza las verduras mixtas por berros para dar un toque picante a las ensaladas.
- Considera el lomo de cerdo como una alternativa de proteína magra en lugar del flank steak.
- Prueba el jackfruit como sustituto de carne en platos en lugar de pollo.
- Mejora tu desayuno con pudín de chía en lugar de panqueques aptos para Paleo.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Disfruta de snacks saludables con estas opciones aptas para paleo:
- Ensalada de frutas frescas
- Palitos de verduras con guacamole
- Chips de kale caseros
- Almendras tostadas
- Papas dulces al horno
- Uvas congeladas
- Pudín de semillas de chía
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Tortilla de espinacas y champiñones (calorías: 250, proteínas: 20g, carbohidratos: 5g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con mezcla de hojas verdes, aguacate y aderezo de aceite de oliva (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 12g, grasas: 20g)
- Snack: Un puñado de almendras (calorías: 160, proteínas: 6g, carbohidratos: 6g, grasas: 14g)
- Cena: Salmón al horno con espárragos al vapor y puré de coliflor (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
Día 2
- Desayuno: Yogur de coco con frutos rojos y nueces (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 20g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con hojas verdes y aguacate (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
- Snack: Palitos de zanahoria con hummus (calorías: 150, proteínas: 4g, carbohidratos: 10g, grasas: 8g)
- Cena: Bistec de falda a la parrilla con coles de Bruselas asadas (calorías: 500, proteínas: 40g, carbohidratos: 15g, grasas: 30g)
Día 3
- Desayuno: Huevos revueltos con aguacate y salsa (calorías: 350, proteínas: 20g, carbohidratos: 8g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Salteado de pollo y verduras (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 20g, grasas: 15g)
- Snack: Una manzana pequeña con mantequilla de almendra (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 10g)
- Cena: Bacalao al horno con una guarnición de verduras asadas (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
Día 4
- Desayuno: Panqueques paleo con un toque de miel y una porción de frutos rojos (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 35g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Envolturas de lechuga con carne de res y aguacate (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 12g, grasas: 25g)
- Snack: Nueces mixtas (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 8g, grasas: 16g)
- Cena: Chuletas de cordero a la parrilla con judías verdes al vapor (calorías: 450, proteínas: 40g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
Día 5
- Desayuno: Batido con leche de almendra, espinacas, plátano y una porción de proteína en polvo (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 25g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Camarones a la parrilla sobre una cama de hojas verdes con vinagreta cítrica (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
- Snack: Rodajas de pepino y pimientos (calorías: 100, proteínas: 2g, carbohidratos: 15g, grasas: 1g)
- Cena: Pollo asado con arroz de coliflor y col rizada salteada (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 20g, grasas: 18g)
Día 6
- Desayuno: Pudding de chía hecho con leche de coco y cubierto con mango fresco (calorías: 350, proteínas: 6g, carbohidratos: 30g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Sopa de pavo y verduras (calorías: 300, proteínas: 25g, carbohidratos: 15g, grasas: 15g)
- Snack: Un puñado de frutos rojos y algunas nueces de macadamia (calorías: 180, proteínas: 2g, carbohidratos: 15g, grasas: 12g)
- Cena: Lomo de cerdo a la parrilla con espárragos asados y una ensalada (calorías: 450, proteínas: 40g, carbohidratos: 10g, grasas: 25g)
Día 7
- Desayuno: Tortilla con tomates, cebollas y pimientos verdes (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 10g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Salmón a la parrilla con batatas asadas y brócoli al vapor (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 25g, grasas: 20g)
- Snack: Rodajas de pera con un puñado de nueces (calorías: 200, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 12g)
- Cena: Estofado de carne con una variedad de verduras (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 20g, grasas: 22g)
⚠️Ten en cuenta
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