Plan de comidas paleo para una mujer embarazada
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas paleo para una mujer embarazada está diseñado para apoyar las necesidades nutricionales únicas durante el embarazo. Se centra en alimentos naturales y sin procesar que son ricos en vitaminas, minerales y grasas saludables, esenciales tanto para la madre como para el bebé.
Este plan equilibra los principios primales del paleo con los requerimientos del embarazo. Se trata de nutrir tanto a la madre como al niño con lo mejor que ofrece la naturaleza.
Lista de la compra del plan de comidas
Lácteos y huevos
huevos
leche de almendra
yogur de coco
Vegetal
espinacas
aguacate
batata
mezcla de lechugas
brócoli
zanahorias
plátano
tomate
pepino
coles de bruselas
espárragos
rúcula
remolacha
pimientos
calabaza butternut
Carne
pechuga de pollo
carne de res
lomo de cerdo
chuletas de cordero
pavo molido
pechugas de pollo para hamburguesas
Pescado y mariscos
filete de salmón
camarones
atún
trucha
bacalao
Snacks y dulces
almendras
anacardos
nueces
coco rallado
semillas de chía
Congelados
verduras asadas mixtas
Productos frescos
manzana
fresas
arándanos
frambuesas
Especias, salsas y aceites
ingredientes para guacamole
eneldo
mantequilla de anacardo
ingredientes para hamburguesas de pollo y aguacate
ingredientes para papas fritas de batata
ensalada césar
Productos secos
harina de almendra
Resumen del plan de comidas
Embárcate en un viaje de cuidado con plan de comidas paleo para una mujer embarazada, una guía para una alimentación saludable durante el embarazo.
Durante 14 días, este plan de comidas ofrece comidas que apoyan la salud de la madre y del feto, combinando la bondad natural del paleo con las necesidades de una futura mamá. Disfruta de una variedad de alimentos nutritivos y sin procesar que acompañan el camino hacia la maternidad.
Alimentos que debe comer
Proteínas magras: Para el crecimiento y la reparación, como el pollo, el pavo y la carne magra.
Alimentos ricos en hierro: Espinacas, carne roja y semillas de calabaza para prevenir la anemia.
Fuentes de calcio: Leche de almendras, verduras de hoja verde e higos para la salud ósea.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y nueces para el desarrollo cerebral del bebé.
Alimentos ricos en folato: Espárragos, brócoli y frutas cítricas para prevenir defectos de nacimiento.
Verduras ricas en fibra: Para ayudar a la digestión, como zanahorias, pimientos y calabacines.
Hidratación: Es fundamental mantener una buena ingesta de agua durante el embarazo.
Ácidos grasos omega-3: Provenientes de pescados como el salmón o suplementos de aceite de pescado, importantes para el desarrollo cerebral fetal.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carnes crudas o poco cocidas: Debido al riesgo de infecciones bacterianas.
Pescados con alto contenido de mercurio: Como el tiburón, el pez espada y el caballa real.
Alimentos no pasteurizados: Riesgo de bacterias que podrían dañar al feto.
Cafeína en exceso: Limitada a 200 mg por día para prevenir riesgos para el bebé.
Azúcares y granos refinados: Para mantener una buena salud y evitar un aumento de peso excesivo.
Alimentos procesados: A menudo altos en grasas poco saludables y aditivos.
Alcohol: Para evitar cualquier riesgo de trastornos del espectro alcohólico fetal.
Legumbres y lácteos: No suelen incluirse en una dieta paleo y pueden ser difíciles de digerir.
Principales ventajas
El plan de comidas paleo para una mujer embarazada está diseñado para proporcionar los nutrientes esenciales que se necesitan durante el embarazo. Incluye una variedad de frutas, verduras y proteínas magras, asegurando una dieta equilibrada para la salud de la madre y el feto.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas Paleo para una mujer embarazada puede ser nutritivo y delicioso con estos ingredientes alternativos:
- Enriquece tus comidas con pavo en lugar de pechuga de pollo para variar.
- Para una textura cremosa, prueba crema de anacardo en lugar de yogur de coco.
- Fideos de batata pueden ofrecer una textura única en comparación con las papas fritas de batata.
- Agregar pistachos puede aportar un sabor diferente y más intenso en comparación con las almendras.
- Considera bok choy como una alternativa a las espinacas en tus platos verdes.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos snacks paleo son seguros y nutritivos para las mujeres embarazadas:
- Plátano con mantequilla de almendra
- Requesón con frutas del bosque
- Huevos cocidos
- Rodajas de aguacate
- Tiras de pollo a la parrilla
- Chips de batata caseros
- Rodajas de manzana con mantequilla de anacardo
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas, aguacate y una guarnición de batata (calorías: 350, proteínas: 20g, carbohidratos: 25g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada mixta, nueces y frutos rojos (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 20g, grasas: 22g)
- Snack: Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 25g, grasas: 12g)
- Cena: Salmón al horno con brócoli al vapor y zanahorias (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 20g, grasas: 25g)
Día 2
- Desayuno: Batido con plátano, espinacas, leche de almendra y una cucharada de proteína en polvo (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 30g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Salteado de carne de res con una variedad de verduras (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 25g, grasas: 20g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas y fruta seca (calorías: 180, proteínas: 5g, carbohidratos: 20g, grasas: 10g)
- Cena: Muslos de pollo asados con puré de batata y judías verdes (calorías: 500, proteínas: 40g, carbohidratos: 30g, grasas: 25g)
Día 3
- Desayuno: Tortilla con champiñones, pimientos y una guarnición de frutos rojos (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 20g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Camarones a la parrilla sobre una cama de lechugas con aguacate y tomate (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
- Snack: Palitos de zanahoria y pepino con guacamole (calorías: 150, proteínas: 3g, carbohidratos: 10g, grasas: 12g)
- Cena: Lomo de cerdo cocido a fuego lento con coles de Bruselas asadas (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
Día 4
- Desayuno: Panqueques paleo hechos con harina de almendra, cubiertos con fresas frescas (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 25g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con lechugas mixtas, aceitunas y pepinos (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Un plátano pequeño con un puñado de almendras (calorías: 200, proteínas: 6g, carbohidratos: 25g, grasas: 12g)
- Cena: Chuletas de cordero a la parrilla con una guarnición de verduras asadas mixtas (calorías: 500, proteínas: 40g, carbohidratos: 20g, grasas: 28g)
Día 5
- Desayuno: Yogur de coco con nueces mixtas y arándanos (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Hamburguesas de pollo y aguacate con papas fritas de batata (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 30g, grasas: 22g)
- Snack: Manzana en rodajas con mantequilla de anacardo (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 10g)
- Cena: Trucha al horno con limón y eneldo, acompañada de espárragos (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
Día 6
- Desayuno: Pudding de semillas de chía hecho con leche de almendra y cubierto con frambuesas (calorías: 280, proteínas: 10g, carbohidratos: 20g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Bistec a la parrilla con ensalada de rúcula y remolachas asadas (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 24g)
- Snack: Huevos duros (calorías: 140, proteínas: 12g, carbohidratos: 1g, grasas: 10g)
- Cena: Pimientos rellenos con pavo molido y verduras (calorías: 420, proteínas: 30g, carbohidratos: 20g, grasas: 22g)
Día 7
- Desayuno: Tazón de batido con espinacas, aguacate, leche de coco y un toque de nueces (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 20g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Ensalada César de pollo a la parrilla (sin crutones, con aderezo paleo) (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Un puñado de frutos rojos y nueces (calorías: 200, proteínas: 4g, carbohidratos: 15g, grasas: 15g)
- Cena: Bacalao al horno con espinacas salteadas y calabaza asada (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 25g, grasas: 20g)
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