Plan de comidas para abdominales
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Estás trabajando en tus abdominales y necesitas una dieta que lo complemente? Nuestro plan de comidas de 7 días para abdominales se centra en alimentos que favorecen la fuerza del core. Descubre cómo alimentarte para lograr definición muscular y convierte fácilmente estas comidas en una lista de compras. ¡Vamos a esculpir esos abdominales con buena nutrición!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Snacks y dulces
Carne
Lácteos y huevos
Especias, salsas y aceites
Pescado y mariscos
Productos frescos
Panadería
Vegetal
Resumen del plan de comidas
¿Estás trabajando en tus abdominales? Nuestro plan de comidas de 7 días para definir los abdominales se centra en alimentos que apoyan la fuerza del core. Se trata de alimentarse para lograr definición muscular y mejorar la condición física en general.
Con una combinación de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, este plan de comidas es tu aliado para esculpir esos abdominales a través de una buena nutrición.
Alimentos que debe comer
Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado y proteínas de origen vegetal como el tofu y el tempeh para desarrollar músculo.
Carbohidratos complejos: Quinua, arroz integral y batatas para obtener energía sostenida.
Grasas saludables: Aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva para la salud general y la saciedad.
Verduras ricas en fibra: Verduras de hoja verde, brócoli y pimientos para ayudar a la digestión y reducir la hinchazón.
Frutas bajas en azúcar: Bayas, manzanas y peras para obtener vitaminas esenciales y antioxidantes.
Hidratación: Mucha agua, tés de hierbas y agua de coco para mantener la hidratación y el equilibrio de electrolitos.
Alimentos probióticos: Yogur, kéfir y alimentos fermentados para la salud intestinal.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carbohidratos refinados: Pan blanco, pasta y cereales azucarados que pueden causar hinchazón y acumulación de grasa.
Snacks y bebidas azucaradas: Dulces, galletas y refrescos que contribuyen al aumento de grasa.
Alcohol: Puede llevar a un exceso de grasa abdominal y dificultar la recuperación muscular.
Comidas fritas y grasosas: Comida rápida y productos fritos que son altos en grasas poco saludables.
Alimentos altos en sodio: Snacks procesados y comidas listas que pueden causar retención de líquidos e hinchazón.
Productos lácteos pesados: Queso y crema enteros que pueden ser altos en grasas saturadas.
Edulcorantes artificiales: Pueden causar hinchazón y malestar, afectando la apariencia de los abdominales.
Principales ventajas
El plan de comidas para abdominales se centra en apoyar la fuerza del core y la definición muscular. Este plan enfatiza el consumo de proteínas magras, granos enteros y una variedad de verduras para promover la salud general y ayudar a reducir la grasa corporal. Una adecuada hidratación y el control de porciones son fundamentales para mantener una dieta equilibrada que respalde a quienes buscan mejorar la definición de los músculos abdominales.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 20%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 5%
Otros: 5%
Alternativas alimentarias
Para definir los abdominales, enfócate en proteínas magras, grasas saludables y alimentos ricos en fibra. Aquí tienes algunas alternativas adecuadas:
- Reemplaza el yogur griego por skyr natural para una opción cremosa y con más proteínas.
- En lugar de quinoa, prueba bulgur, un grano integral alto en fibra y proteínas.
- Cambia el pan integral por pan de granos germinados para una mejor absorción de nutrientes.
- Utiliza avena cortada al acero en vez de avena remojada para un desayuno más rico en fibra y menos procesado.
- Substituye la mantequilla de maní por mantequilla de anacardo para una alternativa cremosa y rica en nutrientes.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Snacks que apoyan una dieta enfocada en los abdominales:
- Palitos de apio con mantequilla de almendra
- Huevos duros con un toque de pimentón
- Requesón con duraznos en rodajas
- Batido de espinacas con yogur griego
- Batido de proteínas con suero
- Ensalada de atún sobre rodajas de pepino
- Tiras de pimiento con hummus
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con frutos rojos y un toque de granola
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salmón al horno con espárragos al vapor y quinoa
- Snack:Almendras y una manzana pequeña
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 110g
Día 2
- Desayuno:Tortilla con espinacas, tomates y queso feta
- Almuerzo:Tazón de quinoa y frijoles negros con verduras mixtas
- Cena:Camarones a la parrilla con ensalada de col rizada y quinoa
- Snack:Requesón con piña
- Calorías🔥: 1750Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 145gProteínas🥩: 105g
Día 3
- Desayuno:Batido con espinacas, plátano, leche de almendra y proteína en polvo
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral
- Cena:Tofu salteado con brócoli y arroz integral
- Snack:Yogur griego con un puñado de frutos rojos
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 72gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 110g
Día 4
- Desayuno:Tostada integral con mantequilla de maní y rodajas de plátano
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una ensalada de hojas verdes al lado
- Cena:Pechuga de pollo al horno con coles de Bruselas asadas y batata
- Snack:Un puñado de nueces mixtas
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 160gProteínas🥩: 105g
Día 5
- Desayuno:Pudding de chía con leche de almendra y frutos rojos
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con salmón a la parrilla, aguacate y vinagreta
- Cena:Salteado de res con una variedad de verduras y arroz integral al lado
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 155gProteínas🥩: 110g
Día 6
- Desayuno:Batido vegano de proteína con leche de almendra y un plátano
- Almuerzo:Wrap de hummus y verduras con tortilla integral
- Cena:Champiñones portobello a la parrilla con espárragos y quinoa
- Snack:Pepino en rodajas con tzatziki
- Calorías🔥: 1750Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 100g
Día 7
- Desayuno:Avena nocturna con leche de almendra, semillas de chía y rodajas de manzana
- Almuerzo:Ensalada César de pollo con aderezo ligero y crutones integrales
- Cena:Bacalao al horno con calabacín asado y una porción de cebada
- Snack:Una pera
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 72gCarbohidratos🌾: 160gProteínas🥩: 105g
⚠️Ten en cuenta
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