Plan de comidas para el reflujo ácido
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Sufres de reflujo ácido y buscas una dieta reconfortante? Nuestro plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido está diseñado para aliviar las molestias. Te guiaremos a través de comidas amigables con el reflujo y te mostraremos cómo crear una lista de compras que sea suave para tu estómago. ¡Comamos para sentirnos bien y cuidar nuestra salud!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Snacks y dulces
Lácteos y huevos
Especias, salsas y aceites
Pescado y mariscos
Carne
Productos frescos
Panadería
Comidas preparadas
Resumen del plan de comidas
¿Sufres de reflujo ácido? Nuestro plan de comidas de 7 días para el reflujo ácido está diseñado para aliviar las molestias. Incluye comidas amigables con el reflujo que evitan desencadenantes comunes como los alimentos picantes y grasos.
Este plan se centra en comer bien sin incomodidades, asegurando que cada comida sea suave para tu estómago.
Alimentos que debe comer
Alimentos ricos en fibra: Granos enteros, verduras y frutas que mejoran la digestión y reducen los síntomas.
Proteínas magras: Pollo sin piel, pavo, pescado y tofu son menos propensos a provocar reflujo.
Frutas no cítricas: Manzanas, peras y melones son menos ácidas y más suaves para el estómago.
Verduras: Judías verdes, brócoli, espárragos y coliflor son bajos en ácido.
Alimentos alcalinos: Alimentos como plátanos, almendras y lechuga pueden ayudar a neutralizar el ácido estomacal.
Jengibre: Un remedio natural para el malestar gastrointestinal que puede ayudar a reducir la acidez.
Agua y tés de hierbas: Bebidas sin cafeína que no agravan los síntomas de reflujo ácido.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Comidas picantes: Pueden desencadenar y empeorar los síntomas de reflujo ácido.
Frutas cítricas: Las naranjas, limones y pomelos son muy ácidas.
Tomates y productos a base de tomate: Su acidez puede provocar síntomas de reflujo.
Alimentos grasos: Los alimentos fritos, productos lácteos altos en grasa y carnes grasas ralentizan la digestión y aumentan el riesgo de reflujo.
Ajo y cebollas: Aunque son saludables, pueden agravar el reflujo en algunas personas.
Chocolate: Contiene cafeína y otros estimulantes que pueden provocar reflujo.
Cafeína y alcohol: Pueden relajar el esfínter esofágico, lo que lleva al reflujo.
Principales ventajas
El plan de comidas para el reflujo ácido se centra en minimizar los alimentos que pueden desencadenar síntomas de reflujo ácido. Este plan enfatiza opciones bajas en ácido y no picantes, incluyendo proteínas magras, frutas no cítricas y verduras no ácidas. Al evitar los desencadenantes comunes e incorporar alimentos alcalinos, el plan ayuda a las personas a manejar los síntomas del reflujo ácido y a promover el bienestar digestivo.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 20%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 5%
Otros: 5%
Alternativas alimentarias
Manejar el reflujo ácido implica elegir alimentos que sean suaves para el estómago y evitar aquellos que lo desencadenan. Aquí tienes algunas alternativas beneficiosas:
- Cambia la avena por avena cortada en acero para un índice glucémico más bajo y más fibra.
- En lugar de yogur griego, prueba yogur de coco como una opción suave y sin lácteos.
- Sustituye el pechuga de pollo a la parrilla por tofu al vapor como una proteína vegetal suave.
- Usa mijo en vez de quinoa para un grano de bajo ácido y fácil de digerir.
- Reemplaza la sopa de lentejas con sopa de verduras trituradas para una comida suave y de bajo ácido.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
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Sugerencias extra
Snacks amigables con el reflujo ácido para reducir los síntomas:
- Manzanas al horno con canela
- Té de jengibre con miel
- Avena con leche de almendra
- Yogur bajo en grasa con melón
- Tiras de pollo a la parrilla
- Palitos de zanahoria y pepino
- Tostada integral con aguacate
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con rodajas de plátano y un toque de semillas de lino molidas
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli al vapor y arroz integral
- Cena:Salmón al horno con quinoa y espárragos asados
- Snack:Yogur griego con miel
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 220gProteínas🥩: 120g
Día 2
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral
- Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
- Snack:Almendras
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 230gProteínas🥩: 110g
Día 3
- Desayuno:Yogur griego con frutos rojos y un chorrito de miel
- Almuerzo:Ensalada de espinacas y col rizada con pollo a la parrilla y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Bacalao al horno con calabacín asado y quinoa
- Snack:Plátano
- Calorías🔥: 2050Grasas💧: 68gCarbohidratos🌾: 220gProteínas🥩: 115g
Día 4
- Desayuno:Batido de plátano, leche de almendras y una cucharada de proteína en polvo
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una guarnición de ensalada mixta
- Cena:Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa y pepino
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus
- Calorías🔥: 2150Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 240gProteínas🥩: 120g
Día 5
- Desayuno:Pudding de chía con leche de almendras y fresas en rodajas
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, pimientos y aderezo de tahini y limón
- Cena:Salteado de carne de res con una variedad de verduras y arroz integral
- Snack:Yogur griego con un chorrito de jarabe de arce
- Calorías🔥: 2200Grasas💧: 80gCarbohidratos🌾: 230gProteínas🥩: 130g
Día 6
- Desayuno:Tostada integral con mantequilla de almendra y plátano en rodajas
- Almuerzo:Wrap de hummus y verduras con tortilla integral
- Cena:Champiñones portobello a la parrilla con espárragos y arroz integral
- Snack:Rodajas de pepino con tzatziki
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 240gProteínas🥩: 115g
Día 7
- Desayuno:Avena nocturna con leche de almendras, semillas de chía y arándanos
- Almuerzo:Ensalada de espinacas y nueces con salmón a la parrilla y una vinagreta ligera
- Cena:Pechuga de pollo al horno con batatas asadas y judías verdes
- Snack:Rodajas de melón
- Calorías🔥: 2050Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 220gProteínas🥩: 120g
⚠️Ten en cuenta
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