Plan de comidas sin alérgenos para comedores exigentes
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Conoce el plan de comidas libre de alérgenos para comedores exigentes. Este plan ofrece una variedad de comidas que son atractivas tanto para niños como para adultos, como pancakes sin alérgenos, nuggets de pollo y papas fritas de verduras, todo diseñado para ser delicioso y libre de alérgenos comunes.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena sin gluten
Arroz
Pasta sin gluten
Quinua
Fideos de arroz
Galletas de arroz
Granola sin gluten
Galletas sin gluten
Snacks y dulces
Tortas de arroz
Galletas de arroz
Galletas sin gluten
Carne
Pollo
Carne de res
Rebanadas de pavo
Congelados
Espinacas
Lácteos y huevos
Leche de arroz
Yogur de coco
Claras de huevo
Queso sin lácteos
Bebidas
Leche de coco
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Salsa de tomate
Salsa de tamari
Canela
Tahini
Pescado y mariscos
Filetes de pescado
Pescado bacalao
Productos frescos
Plátanos
Zanahorias
Brócoli
Manzanas
Aguacates
Pepinos
Tomates cherry
Batatas
Duraznos
Uvas
Pimientos
Ejotes
Coliflor
Verduras variadas
Piña
Bayas
Panadería
Pan sin gluten
Vegetal
Tofu
Ingredientes para falafel
Ingredientes para ensalada
Sopa de lentejas
Ingredientes para la papilla de arroz
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas sin alérgenos para comensales exigentes está diseñado para aquellos con gustos selectivos, evitando al mismo tiempo alérgenos comunes. Incluye una variedad de platos sencillos pero sabrosos, como pizzas sin gluten, macarrones con queso sin lácteos y postres a base de frutas.
Este plan de comidas está pensado para atraer a comensales exigentes de todas las edades, asegurando que las comidas sean tanto agradables como seguras.
Alimentos que debe comer
Proteínas simples: Pollo a la parrilla, pavo o pescado.
Verduras familiares: Zanahorias, guisantes y maíz.
Snacks de fruta: Rodajas de manzana, plátano o melón.
Pasta sin gluten: Con salsa libre de alérgenos.
Platos de arroz: Arroz simple o ligeramente sazonado con hierbas.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Comidas picantes y con sabores fuertes: Pueden resultar poco atractivas para los comensales exigentes.
Platos complicados: Las comidas sencillas suelen ser más apetitosas.
Alergénicos comunes: Especialmente si la selectividad está relacionada con sensibilidades alimentarias.
Snacks procesados: A menudo son altos en aditivos y bajos en nutrientes.
Principales ventajas
El plan de comidas libre de alérgenos para comedores exigentes está diseñado para aquellos con gustos selectivos, evitando al mismo tiempo los alérgenos comunes. Incorpora alimentos simples pero nutritivos, ofreciendo una variedad de sabores y texturas que satisfacen incluso a los comensales más particulares.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para hacer que un plan de comidas libre de alérgenos sea más atractivo para los comensales exigentes, considera estas sustituciones:
- Para obtener una textura y sabor diferentes, los purés de batata pueden reemplazar a las papas en las comidas.
- Para añadir variedad al desayuno, se pueden utilizar waffles sin gluten en lugar de avena sin gluten.
- Para un sabor más suave en las verduras, los ejotes pueden sustituir al brócoli en los acompañamientos.
- Para introducir una opción de proteína diferente, se pueden usar albóndigas de pavo en lugar de pollo a la parrilla.
- En lugar de queso sin lácteos, la levadura nutricional puede aportar un sabor a queso en los platillos, siendo libre de alérgenos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks sin alérgenos que incluso los más exigentes disfrutarán:
- Rodajas de manzana con mantequilla de girasol sin cacahuetes
- Papas fritas al horno caseras
- Arroz con leche (sin lácteos)
- Brochetas de frutas
- Ensalada de pasta sin gluten
- Mini tortas de arroz con mermelada (sin alérgenos)
- Muffins caseros sin alérgenos
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena sin gluten con plátanos en rodajas (Calorías: 250, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 3g)
- Almuerzo:Tortas de arroz con mantequilla de semillas de girasol (Calorías: 300, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
- Snack:Palitos de zanahoria (Calorías: 50, Proteínas: 1g, Carbohidratos: 12g, Grasas: 0.3g)
- Cena:Pollo a la parrilla con zanahorias al vapor y arroz (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 8g)
Día 2
- Desayuno:Porridge de arroz con un toque de canela (Calorías: 200, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 2g)
- Almuerzo:Papa al horno con queso sin lácteos y brócoli (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 6g)
- Snack:Rodajas de manzana (Calorías: 100, Proteínas: 0g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 0.2g)
- Cena:Pasta sin gluten con salsa de tomate y guisantes (Calorías: 400, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 70g, Grasas: 8g)
Día 3
- Desayuno:Aguacate machacado sobre pan sin gluten (Calorías: 300, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con pepino, tomates cherry y aceite de oliva (Calorías: 350, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
- Snack:Galletas de arroz (Calorías: 80, Proteínas: 1g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 1g)
- Cena:Filetes de pescado al horno con batatas asadas (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
Día 4
- Desayuno:Batido de frutas con leche de arroz, plátano y bayas (Calorías: 250, Proteínas: 2g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 3g)
- Almuerzo:Rodajas de pavo con galletas sin gluten y pepino en rodajas (Calorías: 300, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 10g)
- Snack:Un puñado de uvas (Calorías: 60, Proteínas: 0.6g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 0.2g)
- Cena:Tofu salteado con pimientos y fideos de arroz (Calorías: 350, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
Día 5
- Desayuno:Yogur de coco con granola sin gluten (Calorías: 300, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 15g)
- Almuerzo:Arroz y salteado de verduras con salsa tamari (Calorías: 350, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 10g)
- Snack:Plátano (Calorías: 90, Proteínas: 1g, Carbohidratos: 23g, Grasas: 0.3g)
- Cena:Pollo a la parrilla con quinoa y judías verdes al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 10g)
Día 6
- Desayuno:Claras de huevo revueltas con espinacas salteadas (Calorías: 200, Proteínas: 14g, Carbohidratos: 5g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Sopa de lentejas con un lado de pan sin gluten (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 6g)
- Snack:Un durazno pequeño (Calorías: 60, Proteínas: 1g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 0.4g)
- Cena:Salteado de carne con verduras variadas y arroz (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
Día 7
- Desayuno:Batido con leche de coco, espinacas y piña (Calorías: 250, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
- Almuerzo:Falafel al horno con una pequeña ensalada y aderezo de tahini (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
- Snack:Torta de arroz sin gluten con mantequilla de semillas de girasol (Calorías: 100, Proteínas: 2g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 5g)
- Cena:Bacalao al horno con puré de coliflor y guisantes (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 12g)
⚠️Ten en cuenta
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