Plan de comidas sin gluten para aumentar de peso
Aumenta de peso de manera saludable con el plan de comidas sin gluten para aumentar de peso, una colección de comidas ricas en calorías y nutrientes. Este plan incluye una variedad de platos densos en calorías, como mezclas de nueces y semillas, tostadas de aguacate en pan sin gluten y platos de pasta abundantes con granos sin gluten. Cada comida está diseñada para ofrecer un equilibrio de grasas saludables, proteínas y carbohidratos, proporcionando la energía adicional necesaria para un aumento de peso saludable mientras se sigue una dieta sin gluten.
Lista de la compra del plan de comidas
Avena sin gluten
Leche de almendra
Plátanos
Nueces
Miel
Pechuga de pollo
Quinoa
Verduras al vapor
Aceite de oliva
Yogur griego
Frutas del bosque
Granola sin gluten
Salmón
Batata
Judías verdes
Mantequilla
Espinacas
Mantequilla de almendra
Tortilla sin gluten
Pavo
Lechuga
Frutos secos mixtos
Carne de res
Pimientos
Cebollas
Pasta sin gluten
Queso
Pan sin gluten
Frijoles negros
Maíz
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas sin gluten para aumentar de peso está diseñado para quienes buscan incrementar su peso corporal mientras mantienen una dieta libre de gluten. Incluye alimentos densos en calorías y nutritivos, como nueces, semillas, aguacates y granos sin gluten, además de proteínas magras y grasas saludables.
Este plan tiene como objetivo proporcionar un superávit calórico a través de alimentos saludables y sin gluten, asegurando un enfoque efectivo y saludable para el aumento de peso.
Alimentos que debe comer
- Granos enteros altos en calorías: Quinoa, arroz integral y pasta sin gluten como fuentes de carbohidratos densos en calorías.
- Proteínas magras: Pollo, carne de res, pescado, huevos y legumbres para la construcción y reparación muscular.
- Grasas saludables: Aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva para aumentar la ingesta calórica.
- Lácteos: Leche entera, queso y yogur (asegúrate de que sean sin gluten).
- Verduras con almidón: Papas, batatas y maíz para obtener carbohidratos adicionales.
- Frutas: Plátanos, mangos y otras frutas altas en calorías.
- Mantequillas de nuez: Mantequilla de maní, mantequilla de almendra y otras sin gluten añadido.
- Snacks sin gluten: Barras de granola, muffins o panes sin gluten para sumar calorías.
✅ Sugerencia
Incluye alimentos ricos en calorías como nueces, semillas, aguacates y aceites saludables en tus comidas y refrigerios para aumentar tu ingesta calórica total.
Alimentos que no debe comer
- Alimentos que contienen gluten: Cualquier producto que contenga trigo, cebada, centeno y granos relacionados.
- Alimentos bajos en calorías: Evita llenarte con alimentos bajos en calorías si tu objetivo es aumentar de peso.
- Comida chatarra procesada: Aunque sean libres de gluten, pueden ser poco saludables y carecer de nutrientes.
- Snacks altos en azúcar: Pueden provocar un aumento de peso poco saludable y otros problemas de salud.
- Alcohol: Calorías vacías que no contribuyen a un aumento de peso saludable.
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Principales ventajas
El plan de comidas sin gluten para aumentar de peso está diseñado con alimentos sin gluten que son altos en calorías y ricos en nutrientes. Incluye elementos como nueces, semillas, productos lácteos y granos sin gluten, con el objetivo de aumentar la ingesta calórica de manera saludable para apoyar el aumento de peso.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas sin gluten para aumentar de peso puede volverse más diverso y nutritivo al incorporar estas alternativas:
- Para obtener una textura más rica en productos horneados, considera usar harina de coco en lugar de mezclas de harina sin gluten.
- En lugar de leche de almendras, opta por leche de coco para añadir calorías y grasas saludables a tus batidos y recetas.
- Para un acompañamiento más sustancioso, prueba batatas asadas en lugar de puré de papas, añadiendo tanto sabor como nutrientes.
- Para aumentar la ingesta de proteínas, utiliza seitán en lugar de tofu en salteados y platos salados.
- Como un snack denso en calorías, elige mantequilla de anacardo como una alternativa cremosa a la mantequilla de almendra.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
La avena sin gluten y la leche de almendras son productos básicos que se pueden comprar en cantidades mayores. Utiliza una variedad de nueces, como nueces y almendras, para snacks y como complemento en las comidas. Preparar tu propio granola sin gluten y batidos de proteínas puede ser más económico y te permite personalizarlos a tu gusto. Incorpora una variedad de verduras como batatas, judías verdes y pimientos en tus comidas. Considera hacer tu propia pasta sin gluten y tortillas, ya que son una fuente de carbohidratos versátil y rentable.
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Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Apoya tus objetivos de aumento de peso con estos 7 snacks sin gluten:
- Mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas
- Tostada de aguacate en pan sin gluten
- Batido con leche de coco, plátano y avena
- Papas fritas de batata al horno con guacamole
- Ensalada de quinoa con frijoles y aguacate
- Bolas energéticas hechas con dátiles, nueces y semillas
- Parfait de yogur de coco con granola y frutas del bosque
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Si deseas aumentar de peso manteniéndote libre de gluten, enfócate en alimentos ricos en calorías y nutrientes. Verduras con almidón como los boniatos y el maíz son excelentes opciones, ya que aportan carbohidratos y fibra, lo que puede contribuir a un aumento de peso saludable. Granos sin gluten como el mijo y la amaranto también son buenas alternativas. Además, incorpora fuentes de grasas saludables, como el aceite de coco y el aceite de oliva, en tu cocina para incrementar tu ingesta calórica sin sacrificar la nutrición.
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas sin gluten para aumentar de peso
Día 1
- Desayuno: Avena sin gluten con leche de almendras, plátanos, nueces y un toque de miel (calorías: 450, proteínas: 10g, carbohidratos: 60g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y verduras al vapor, aderezada con aceite de oliva (calorías: 600, proteínas: 40g, carbohidratos: 70g, grasas: 20g)
- Snack: Yogur griego con frutos rojos y un puñado de granola sin gluten (calorías: 300, proteínas: 15g, carbohidratos: 35g, grasas: 10g)
- Cena: Salmón al horno con batata y judías verdes, con un toque de mantequilla (calorías: 650, proteínas: 35g, carbohidratos: 50g, grasas: 30g)
Día 2
- Desayuno: Batido con espinacas, plátano, mantequilla de almendra, leche de almendras y proteína en polvo sin gluten (calorías: 400, proteínas: 20g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate en tortilla sin gluten, acompañado de ensalada mixta (calorías: 550, proteínas: 30g, carbohidratos: 40g, grasas: 30g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas y una pieza de fruta (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
- Cena: Salteado de carne de res con pimientos, cebollas y pasta sin gluten (calorías: 600, proteínas: 35g, carbohidratos: 55g, grasas: 25g)
Día 3
- Desayuno: Huevos revueltos con queso, tostada sin gluten y aguacate (calorías: 450, proteínas: 25g, carbohidratos: 30g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz, aguacate y vinagreta de lima (calorías: 550, proteínas: 20g, carbohidratos: 70g, grasas: 20g)
- Snack: Requesón con trozos de piña (calorías: 250, proteínas: 15g, carbohidratos: 30g, grasas: 5g)
- Cena: Chuletas de cerdo a la parrilla con espárragos asados y puré de patatas (calorías: 650, proteínas: 40g, carbohidratos: 50g, grasas: 30g)
Día 4
- Desayuno: Pudding de chía hecho con leche de coco, decorado con mango fresco y nueces (calorías: 400, proteínas: 10g, carbohidratos: 40g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Sushi vegano con aguacate, pepino, zanahoria y edamame (calorías: 500, proteínas: 15g, carbohidratos: 60g, grasas: 20g)
- Snack: Tortitas de arroz con mantequilla de almendra y rodajas de plátano (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 40g, grasas: 12g)
- Cena: Muslos de pollo al horno con coles de Bruselas y pilaf de quinoa (calorías: 600, proteínas: 40g, carbohidratos: 50g, grasas: 25g)
Día 5
- Desayuno: Pancakes sin gluten con un toque de jarabe de arce, frutos rojos y un lado de tocino (calorías: 500, proteínas: 15g, carbohidratos: 60g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga mixta, tomates cherry, aceitunas y vinagreta balsámica (calorías: 550, proteínas: 30g, carbohidratos: 25g, grasas: 35g)
- Snack: Batido con aguacate, cacao en polvo, leche de almendras y miel (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 40g, grasas: 20g)
- Cena: Bistec a la parrilla con papas asadas y zanahorias (calorías: 650, proteínas: 40g, carbohidratos: 45g, grasas: 35g)
Día 6
- Desayuno: Tortilla con queso, champiñones, pimientos y una tostada sin gluten (calorías: 450, proteínas: 25g, carbohidratos: 30g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Wrap de verduras a la parrilla con hummus en tortilla sin gluten (calorías: 500, proteínas: 15g, carbohidratos: 50g, grasas: 25g)
- Snack: Yogur con un poco de granola sin gluten y miel (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 35g, grasas: 10g)
- Cena: Bacalao al horno con espárragos y ensalada de pasta sin gluten (calorías: 550, proteínas: 35g, carbohidratos: 50g, grasas: 20g)
Día 7
- Desayuno: Burrito de desayuno con huevos revueltos, frijoles negros, queso y aguacate en tortilla sin gluten (calorías: 500, proteínas: 25g, carbohidratos: 40g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Ensalada con pollo a la parrilla, lechuga mixta, aguacate, nueces y aderezo de aceite de oliva (calorías: 550, proteínas: 30g, carbohidratos: 20g, grasas: 35g)
- Snack: Un pequeño puñado de frutas secas y nueces (calorías: 250, proteínas: 5g, carbohidratos: 35g, grasas: 10g)
- Cena: Pizza sin gluten con una variedad de ingredientes, incluyendo queso, verduras y una fuente de proteína (calorías: 600, proteínas: 25g, carbohidratos: 60g, grasas: 25g)
⚠️ Ten en cuenta
Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024