Plan de comidas sin gluten para aumentar de peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Aumenta de peso de manera saludable con el plan de comidas sin gluten para aumentar de peso, una colección de comidas ricas en calorías y nutrientes. Este plan incluye una variedad de platos densos en calorías, como mezclas de nueces y semillas, tostadas de aguacate en pan sin gluten y platos de pasta abundantes con granos sin gluten. Cada comida está diseñada para ofrecer un equilibrio de grasas saludables, proteínas y carbohidratos, proporcionando la energía adicional necesaria para un aumento de peso saludable mientras se sigue una dieta sin gluten.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
avena sin gluten
quinoa
granola sin gluten
frijoles negros
pasta sin gluten
semillas de chía
tortas de arroz
Snacks y dulces
nueces
frutos secos mixtos
frutas secas
cacao en polvo
hummus
Carne
pechuga de pollo
pavo
carne de res
chuletas de cerdo
muslos de pollo
bistec
bacon
Congelados
edamame
espinacas
Lácteos y huevos
leche de almendra
yogur griego
requesón
queso
yogur
Bebidas
leche de coco
jarabe de arce
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
vinagreta de lima
vinagreta balsámica
miel
Pescado y mariscos
salmón
atún
bacalao
Productos frescos
plátanos
verduras al vapor
batata
judías verdes
lechuga
pimientos
cebollas
espárragos
piña
mango
tomates cherry
aguacate
zanahorias
coles de bruselas
Panadería
tortilla sin gluten
pan sin gluten
Comidas preparadas
ingredientes para sushi vegano
ingredientes para ensalada de pasta
ingredientes para burrito de desayuno
ingredientes para pizza sin gluten
ingredientes para omelette
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas sin gluten para aumentar de peso está diseñado para quienes buscan incrementar su peso corporal mientras mantienen una dieta libre de gluten. Incluye alimentos densos en calorías y nutritivos, como nueces, semillas, aguacates y granos sin gluten, además de proteínas magras y grasas saludables.
Este plan tiene como objetivo proporcionar un superávit calórico a través de alimentos saludables y sin gluten, asegurando un enfoque efectivo y saludable para el aumento de peso.
Alimentos que debe comer
Granos enteros altos en calorías: Quinoa, arroz integral y pasta sin gluten como fuentes de carbohidratos densos en calorías.
Proteínas magras: Pollo, carne de res, pescado, huevos y legumbres para la construcción y reparación muscular.
Grasas saludables: Aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva para aumentar la ingesta calórica.
Lácteos: Leche entera, queso y yogur (asegúrate de que sean sin gluten).
Verduras con almidón: Papas, batatas y maíz para obtener carbohidratos adicionales.
Frutas: Plátanos, mangos y otras frutas altas en calorías.
Mantequillas de nuez: Mantequilla de maní, mantequilla de almendra y otras sin gluten añadido.
Snacks sin gluten: Barras de granola, muffins o panes sin gluten para sumar calorías.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos que contienen gluten: Cualquier producto que contenga trigo, cebada, centeno y granos relacionados.
Alimentos bajos en calorías: Evita llenarte con alimentos bajos en calorías si tu objetivo es aumentar de peso.
Comida chatarra procesada: Aunque sean libres de gluten, pueden ser poco saludables y carecer de nutrientes.
Snacks altos en azúcar: Pueden provocar un aumento de peso poco saludable y otros problemas de salud.
Alcohol: Calorías vacías que no contribuyen a un aumento de peso saludable.
Principales ventajas
El plan de comidas sin gluten para aumentar de peso está diseñado con alimentos sin gluten que son altos en calorías y ricos en nutrientes. Incluye elementos como nueces, semillas, productos lácteos y granos sin gluten, con el objetivo de aumentar la ingesta calórica de manera saludable para apoyar el aumento de peso.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas sin gluten para aumentar de peso puede volverse más diverso y nutritivo al incorporar estas alternativas:
- Para obtener una textura más rica en productos horneados, considera usar harina de coco en lugar de mezclas de harina sin gluten.
- En lugar de leche de almendras, opta por leche de coco para añadir calorías y grasas saludables a tus batidos y recetas.
- Para un acompañamiento más sustancioso, prueba batatas asadas en lugar de puré de papas, añadiendo tanto sabor como nutrientes.
- Para aumentar la ingesta de proteínas, utiliza seitán en lugar de tofu en salteados y platos salados.
- Como un snack denso en calorías, elige mantequilla de anacardo como una alternativa cremosa a la mantequilla de almendra.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Apoya tus objetivos de aumento de peso con estos 7 snacks sin gluten:
- Mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas
- Tostada de aguacate en pan sin gluten
- Batido con leche de coco, plátano y avena
- Papas fritas de batata al horno con guacamole
- Ensalada de quinoa con frijoles y aguacate
- Bolas energéticas hechas con dátiles, nueces y semillas
- Parfait de yogur de coco con granola y frutas del bosque
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Avena sin gluten con leche de almendras, plátanos, nueces y un toque de miel (calorías: 450, proteínas: 10g, carbohidratos: 60g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y verduras al vapor, aderezada con aceite de oliva (calorías: 600, proteínas: 40g, carbohidratos: 70g, grasas: 20g)
- Snack: Yogur griego con frutos rojos y un puñado de granola sin gluten (calorías: 300, proteínas: 15g, carbohidratos: 35g, grasas: 10g)
- Cena: Salmón al horno con batata y judías verdes, con un toque de mantequilla (calorías: 650, proteínas: 35g, carbohidratos: 50g, grasas: 30g)
Día 2
- Desayuno: Batido con espinacas, plátano, mantequilla de almendra, leche de almendras y proteína en polvo sin gluten (calorías: 400, proteínas: 20g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate en tortilla sin gluten, acompañado de ensalada mixta (calorías: 550, proteínas: 30g, carbohidratos: 40g, grasas: 30g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas y una pieza de fruta (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
- Cena: Salteado de carne de res con pimientos, cebollas y pasta sin gluten (calorías: 600, proteínas: 35g, carbohidratos: 55g, grasas: 25g)
Día 3
- Desayuno: Huevos revueltos con queso, tostada sin gluten y aguacate (calorías: 450, proteínas: 25g, carbohidratos: 30g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz, aguacate y vinagreta de lima (calorías: 550, proteínas: 20g, carbohidratos: 70g, grasas: 20g)
- Snack: Requesón con trozos de piña (calorías: 250, proteínas: 15g, carbohidratos: 30g, grasas: 5g)
- Cena: Chuletas de cerdo a la parrilla con espárragos asados y puré de patatas (calorías: 650, proteínas: 40g, carbohidratos: 50g, grasas: 30g)
Día 4
- Desayuno: Pudding de chía hecho con leche de coco, decorado con mango fresco y nueces (calorías: 400, proteínas: 10g, carbohidratos: 40g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Sushi vegano con aguacate, pepino, zanahoria y edamame (calorías: 500, proteínas: 15g, carbohidratos: 60g, grasas: 20g)
- Snack: Tortitas de arroz con mantequilla de almendra y rodajas de plátano (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 40g, grasas: 12g)
- Cena: Muslos de pollo al horno con coles de Bruselas y pilaf de quinoa (calorías: 600, proteínas: 40g, carbohidratos: 50g, grasas: 25g)
Día 5
- Desayuno: Pancakes sin gluten con un toque de jarabe de arce, frutos rojos y un lado de tocino (calorías: 500, proteínas: 15g, carbohidratos: 60g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga mixta, tomates cherry, aceitunas y vinagreta balsámica (calorías: 550, proteínas: 30g, carbohidratos: 25g, grasas: 35g)
- Snack: Batido con aguacate, cacao en polvo, leche de almendras y miel (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 40g, grasas: 20g)
- Cena: Bistec a la parrilla con papas asadas y zanahorias (calorías: 650, proteínas: 40g, carbohidratos: 45g, grasas: 35g)
Día 6
- Desayuno: Tortilla con queso, champiñones, pimientos y una tostada sin gluten (calorías: 450, proteínas: 25g, carbohidratos: 30g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Wrap de verduras a la parrilla con hummus en tortilla sin gluten (calorías: 500, proteínas: 15g, carbohidratos: 50g, grasas: 25g)
- Snack: Yogur con un poco de granola sin gluten y miel (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 35g, grasas: 10g)
- Cena: Bacalao al horno con espárragos y ensalada de pasta sin gluten (calorías: 550, proteínas: 35g, carbohidratos: 50g, grasas: 20g)
Día 7
- Desayuno: Burrito de desayuno con huevos revueltos, frijoles negros, queso y aguacate en tortilla sin gluten (calorías: 500, proteínas: 25g, carbohidratos: 40g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Ensalada con pollo a la parrilla, lechuga mixta, aguacate, nueces y aderezo de aceite de oliva (calorías: 550, proteínas: 30g, carbohidratos: 20g, grasas: 35g)
- Snack: Un pequeño puñado de frutas secas y nueces (calorías: 250, proteínas: 5g, carbohidratos: 35g, grasas: 10g)
- Cena: Pizza sin gluten con una variedad de ingredientes, incluyendo queso, verduras y una fuente de proteína (calorías: 600, proteínas: 25g, carbohidratos: 60g, grasas: 25g)
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