Plan de comidas sin gluten para ganar músculo

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Embárcate en un viaje de desarrollo muscular con el plan de comidas sin gluten para ganar músculo, donde cada comida es un paso hacia una mayor fuerza física. Este plan está repleto de alimentos ricos en proteínas, como quinoa, carnes magras y lácteos, junto con una variedad de frutas y verduras para una nutrición equilibrada. Disfruta de comidas creativas y centradas en proteínas como pollo a la parrilla con ensalada de quinoa, pescado con verduras asadas y batidos con proteína en polvo sin gluten, todo diseñado para impulsar tu ganancia muscular en un contexto sin gluten.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

quinoa

avena sin gluten

granola sin gluten

frijoles negros

maíz

galletas de arroz

nueces mixtas

frutas secas

Snacks y dulces

mantequilla de maní

miel

Carne

pechuga de pollo

pavo

carne de res

chuletas de cerdo

muslos de pollo

Lácteos y huevos

huevos

yogur griego

queso feta

requesón

queso cheddar

Especias, salsas y aceites

aderezo de lima

vinagreta balsámica

aderezo vinagreta

Pescado y mariscos

salmón

atún

bacalao

camarones

Productos frescos

espinacas

brócoli

batata

judías verdes

plátanos

aguacate

lechuga

tomates

pimientos

piña

zanahorias

kale

coles de bruselas

Panadería

pan sin gluten

tortilla sin gluten

panqueques sin gluten

Vegetal

verduras mixtas

ingredientes para burrito de desayuno

ingredientes para brochetas de carne de res

ingredientes para batido de proteínas

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas sin gluten para el aumento de masa muscular está cuidadosamente diseñado para aquellos que buscan aumentar su masa muscular mientras siguen una dieta sin gluten. Incluye alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, lácteos y granos sin gluten, enriquecidos con aminoácidos esenciales y nutrientes necesarios para el desarrollo muscular.

Este plan combina los requisitos para el crecimiento muscular con la estricta adherencia a ingredientes sin gluten, asegurando que cada comida contribuya a los objetivos de fuerza y acondicionamiento físico sin comprometer las restricciones dietéticas.

Plan de comidas sin gluten para ganar músculo ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado y cortes magros de res o cerdo. Asegúrate de que no estén preparados con aditivos que contengan gluten.
Cereales integrales sin gluten: Arroz integral, quinoa, trigo sarraceno y avena certificada sin gluten para energía y recuperación muscular.
Huevos: Una fuente de proteína versátil ideal para el desarrollo muscular.
Lácteos: Leche, yogur griego y queso (verifica si hay gluten en las variedades con sabor).
Nueces y semillas: Almendras, cacahuetes, semillas de chía y linaza para grasas saludables y proteína adicional.
Verduras y frutas: Una amplia variedad para obtener vitaminas, minerales y fibra esenciales.
Legumbres: Frijoles y lentejas como fuente de proteína vegetal y fibra.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y otros aceites vegetales para una mayor densidad calórica y absorción de nutrientes.

✅Sugerencia

Incorpora granos enteros sin gluten como la quinoa y el arroz en tus comidas para obtener energía sostenida durante los entrenamientos y favorecer la recuperación muscular.

Alimentos que no debe comer

Cereales que contienen gluten: Trigo, cebada y centeno, junto con productos elaborados a partir de ellos.
Embutidos procesados: A menudo contienen gluten como aglutinante o relleno; siempre es importante revisar las etiquetas.
Salsas y gravies envasados: Frecuentemente tienen ingredientes que contienen gluten.
Ciertos alimentos procesados: Algunos pueden tener gluten oculto, por lo que leer las etiquetas es fundamental.
Cerveza y bebidas de malta: Normalmente contienen gluten a menos que estén específicamente etiquetadas como sin gluten.
Alimentos fritos: La contaminación cruzada es común en freidoras que también cocinan alimentos que contienen gluten.
Snacks altos en azúcar: Pueden ser contraproducentes para el aumento muscular y la salud en general.
Exceso de lácteos: Las variedades altas en grasa pueden añadir calorías y grasas innecesarias.

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Principales ventajas

El plan de comidas sin gluten para ganar masa muscular se centra en alimentos ricos en proteínas y sin gluten, como carnes magras, lácteos, legumbres y granos sin gluten como la quinoa y el arroz. Está diseñado para apoyar el desarrollo muscular y la recuperación, atendiendo a quienes tienen sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 25%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 45%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas sin gluten para ganar masa muscular puede beneficiarse de la incorporación de diversos ingredientes alternativos que diversifiquen tu dieta y potencien la nutrición:

Para una opción más cremosa en los batidos, considera usar yogur de coco en lugar de yogur griego.
En lugar de batata, prueba con calabaza butternut para obtener una textura y sabor similares, pero con menos carbohidratos.
Cambia la quinoa por trigo sarraceno para añadir variedad a tus opciones de granos, manteniendo los beneficios sin gluten.
Para una fuente de proteína diferente, tempeh puede reemplazar el pechuga de pollo en salteados y ensaladas.
Cuando sientas antojo de un snack crujiente, utiliza chips de col rizada en lugar de tortitas de arroz para añadir más nutrientes y sabor.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Los huevos, las espinacas y el pechuga de pollo son excelentes fuentes de proteína que se pueden comprar al por mayor. El pan sin gluten y la avena son alimentos básicos que resultan más económicos en tamaños grandes. El yogur griego y las frutas del bosque se pueden utilizar en una variedad de platos para el desayuno y como refrigerios. Es recomendable incluir una variedad de verduras como brócoli, judías verdes y pimientos en las comidas. Preparar granola sin gluten y batidos de proteínas en casa puede ser más rentable y adaptarse mejor a tus necesidades dietéticas.

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Sugerencias extra

Impulsa tus esfuerzos para construir músculo con estos 7 snacks sin gluten:

Batido de proteínas con leche de almendra, plátano y proteína en polvo
Brochetas de pollo a la parrilla con verduras
Yogur griego con nueces y semillas mixtas
Pastas de arroz con mantequilla de almendra y fresas en rodajas
Ensalada de quinoa con tofu a la parrilla
Huevos duros con rodajas de aguacate
Mezcla de frutos secos con frutas deshidratadas y almendras

Ganar músculo en una dieta sin gluten implica centrarse en la ingesta de proteínas sin incluir gluten. Puedes optar por granos sin gluten como la quinoa y el trigo sarraceno, que son ricos en proteínas y aportan aminoácidos esenciales que ayudan en la recuperación y el crecimiento muscular. También es recomendable incluir proteínas de origen vegetal como los garbanzos y las lentejas, y no olvides añadir semillas como las de calabaza y chía, que son ricas en proteínas y grasas saludables.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y queso feta, acompañados de pan sin gluten (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 30g, grasa: 18g)
Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor (calorías: 500, proteína: 40g, carbohidratos: 45g, grasa: 15g)
Snack: Yogur griego con frutas del bosque y un puñado de granola sin gluten (calorías: 300, proteína: 20g, carbohidratos: 35g, grasa: 8g)
Cena: Salmón al horno con batata y judías verdes (calorías: 550, proteína: 35g, carbohidratos: 50g, grasa: 20g)

Día 2

Desayuno: Avena sin gluten con leche de almendra, plátanos y almendras (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 45g, grasa: 12g)
Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate en tortilla sin gluten, acompañado de una ensalada (calorías: 450, proteína: 30g, carbohidratos: 40g, grasa: 18g)
Snack: Batido de proteínas con leche de almendra y un scoop de proteína sin gluten (calorías: 250, proteína: 25g, carbohidratos: 20g, grasa: 6g)
Cena: Salteado de carne de res con verduras mixtas y arroz integral (calorías: 500, proteína: 35g, carbohidratos: 50g, grasa: 15g)

Día 3

Desayuno: Tortilla con tomates, pimientos y queso cheddar (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 20g, grasa: 22g)
Almuerzo: Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz, aguacate y aderezo de lima (calorías: 450, proteína: 20g, carbohidratos: 55g, grasa: 15g)
Snack: Requesón con trozos de piña (calorías: 200, proteína: 15g, carbohidratos: 25g, grasa: 5g)
Cena: Chuletas de cerdo a la parrilla con espárragos asados y puré de batata (calorías: 550, proteína: 40g, carbohidratos: 45g, grasa: 20g)

Día 4

Desayuno: Batido con espinacas, plátano, mantequilla de maní y proteína en polvo sin gluten (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
Almuerzo: Sopa de lentejas con pan sin gluten y ensalada de hojas verdes (calorías: 450, proteína: 20g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Snack: Huevos duros y una manzana (calorías: 250, proteína: 12g, carbohidratos: 25g, grasa: 10g)
Cena: Camarones a la parrilla con quinoa y col rizada salteada (calorías: 500, proteína: 35g, carbohidratos: 45g, grasa: 15g)

Día 5

Desayuno: Panqueques sin gluten con arándanos y un chorrito de miel (calorías: 400, proteína: 10g, carbohidratos: 50g, grasa: 15g)
Almuerzo: Ensalada de atún con hojas verdes, tomates cherry, aceitunas y vinagreta balsámica (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 20g, grasa: 20g)
Snack: Un puñado de nueces mixtas y frutas secas (calorías: 300, proteína: 8g, carbohidratos: 30g, grasa: 16g)
Cena: Muslos de pollo al horno con coles de Bruselas y pilaf de quinoa (calorías: 550, proteína: 40g, carbohidratos: 40g, grasa: 22g)

Día 6

Desayuno: Tofu revuelto con espinacas y pan sin gluten (calorías: 350, proteína: 20g, carbohidratos: 30g, grasa: 15g)
Almuerzo: Wrap de verduras a la parrilla y hummus en tortilla sin gluten (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 40g, grasa: 20g)
Snack: Tortas de arroz con aguacate y rodajas de tomate (calorías: 200, proteína: 5g, carbohidratos: 25g, grasa: 10g)
Cena: Bacalao al horno con zanahorias asadas y quinoa (calorías: 500, proteína: 35g, carbohidratos: 45g, grasa: 15g)

Día 7

Desayuno: Burrito de desayuno con huevos revueltos, frijoles negros y aguacate en tortilla sin gluten (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 35g, grasa: 18g)
Almuerzo: Ensalada con pollo a la parrilla, hojas verdes, nueces y aderezo vinagreta (calorías: 450, proteína: 30g, carbohidratos: 20g, grasa: 25g)
Snack: Yogur griego con un poco de granola sin gluten y fruta (calorías: 300, proteína: 15g, carbohidratos: 30g, grasa: 10g)
Cena: Brochetas de carne de res y verduras con una guarnición de hojas verdes (calorías: 500, proteína: 35g, carbohidratos: 25g, grasa: 25g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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