Plan de comidas sin lácteos para dieta cruda

El plan de comidas sin lácteos para una dieta cruda ofrece una variedad de comidas veganas crudas que son tan nutritivas como deliciosas. Desde ensaladas picantes y batidos hasta creativos platos principales crudos, cada receta está llena de vitaminas y enzimas, garantizando una experiencia alimentaria saludable y libre de lácteos.

Plan de comidas completo

Lista de la compra gratuita

Artículo revisado

Plan de comidas sin lácteos para dieta cruda

Lista de la compra del plan de comidas

Frutas frescas

Espinacas

Plátano

Arándanos

Leche de almendras

Limones

Pepinos

Pimientos

Almendras crudas

Albaricoques secos

Nueces

Calabacín

Tomates

Albahaca

Hummus crudo

Aguacates

Semillas de chía

Leche de coco

Frutas del bosque mixtas

Hojas de nori

Tahini

Kale

Calabaza butternut

Puré de baya acai

Mantequilla de almendra

Semillas de lino

Granola cruda

Yogur sin lácteos

Brotes

Ingredientes para mezcla de frutos secos crudos

Champiñones crudos

Espinacas

Néctar de agave

Zanahorias

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Resumen del plan de comidas

Explora el vibrante mundo de la comida cruda con el plan de comidas sin lácteos para la dieta de alimentos crudos. Este plan es una celebración de alimentos vegetales sin cocinar ni procesar, ofreciendo un enfoque nutritivo y libre de lácteos para la alimentación.

Destacando frutas frescas, verduras, nueces y semillas, es una forma creativa y saludable de disfrutar la cocina de alimentos crudos.

Plan de comidas sin lácteos para dieta cruda ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Frutas frescas: Todo tipo de frutas, consumidas tal cual o en batidos.
Verduras crudas: Ensaladas, palitos de zanahoria y otros snacks a base de vegetales.
Frutos secos y semillas: Almendras crudas, anacardos, semillas de girasol y semillas de chía.
Granos y legumbres germinados: Frijoles y granos germinados para un aporte extra de nutrientes.
Grasas saludables: Aguacates, coco y aceites prensados en frío.
Frutas deshidratadas: Sin azúcares ni conservantes añadidos.
Mantequillas de nueces crudas: Como la mantequilla de almendra o de anacardo.

✅ Sugerencia

Prepara un aderezo cremoso de anacardos para tus ensaladas mezclando anacardos remojados con jugo de limón, ajo y agua. Es una opción nutritiva y llena de sabor que le dará un toque especial a tus platos.

Alimentos que no debe comer

Alimentos cocinados: Ya que no forman parte de una dieta cruda.
Alimentos procesados: Incluyendo la mayoría de los snacks envasados y comidas listas para consumir.
Productos lácteos: Leche, queso, yogur y mantequilla.
Azúcares y harinas refinadas: No suelen consumirse en una dieta cruda.
Carnes y huevos: No se recomienda el consumo de carne y huevos crudos debido a riesgos para la salud.
Productos de panadería: Ya que están cocidos y a menudo contienen lácteos y azúcares refinados.

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Principales ventajas

El plan de comidas libre de lácteos para una dieta cruda combina la alimentación sin lácteos con alimentos de origen vegetal que no están procesados ni cocidos. Se enfoca en frutas, verduras, nueces, semillas y granos germinados, ofreciendo una dieta rica en nutrientes que apoya la salud y el bienestar general.

🎓 Desglose de nutrientes recomendado

Grasas

Carbohidratos

Proteínas

Fibra

Otros

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas sin lácteos para una dieta cruda puede beneficiarse al incorporar estos productos alternativos:

En lugar de plátanos en los batidos, prueba usar mango, que aporta dulzura natural y un sabor tropical.
Para una opción sin nueces, reemplaza las almendras crudas por semillas de calabaza para mantener el crujido y el contenido nutricional.
En vez de leche de coco, considera utilizar leche de almendra para una textura más ligera en tus platos crudos.
Para variar tus verduras de hoja, sustituye la espinaca por kale, que ofrece un sabor más robusto y más fibra.
En lugar de semillas de lino, prueba usar semillas de cáñamo en tu granola cruda para una textura diferente y un aporte extra de proteína.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Las frutas frescas como los plátanos y los arándanos son fundamentales en una dieta cruda, y puedes comprarlas a granel o elegir versiones congeladas para ahorrar dinero. Utiliza una variedad de nueces, como almendras y nueces, para picar y preparar tus comidas. Hacer tu propia leche de almendras y usar semillas de chía puede ser más económico y saludable. También considera preparar tu propio granola crudo y usar leche de coco como alternativa sin lácteos.

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Sugerencias extra

Ideas para meriendas sanas

Disfruta de estos snacks crudos y sin lácteos para tu dieta:

Ensalada de frutas frescas con un toque de lima
Verduras crudas con dip de mantequilla de almendra
Datiles rellenos de nueces
Carne de coco fresca
Mezcla de nueces y semillas crudas
Batido de espinacas, plátano y leche de almendra
Chips de verduras deshidratadas

¿Cómo obtener aún más nutrientes?

Una dieta cruda excluye todos los alimentos cocidos y, cuando es libre de lácteos, se centra en frutas, verduras, nueces y semillas crudas. Los frijoles y legumbres germinados son excelentes fuentes de proteína, y remojar nueces y semillas puede mejorar la disponibilidad de nutrientes. Es importante incluir una variedad de verduras y frutas coloridas para asegurar una amplia ingesta de vitaminas y antioxidantes.

Propuesta de plan de comidas

Plan de comidas de dieta cruda sin lácteos

Día 1

Desayuno: Ensalada de frutas frescas (calorías: 200, proteína: 3g, carbohidratos: 50g, grasa: 1g)
Almuerzo: Fideos de calabacín con salsa cruda de tomate y albahaca (calorías: 250, proteína: 6g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
Merienda: Un puñado de almendras crudas y albaricoques secos (calorías: 180, proteína: 5g, carbohidratos: 18g, grasa: 10g)
Cena: Ensalada de taco crudo con nuez (calorías: 350, proteína: 8g, carbohidratos: 20g, grasa: 25g)

Día 2

Desayuno: Batido con espinaca, plátano, arándanos y leche de almendra (calorías: 300, proteína: 5g, carbohidratos: 60g, grasa: 5g)
Almuerzo: Ensalada picada con aderezo de limón y aceite de oliva (calorías: 400, proteína: 10g, carbohidratos: 30g, grasa: 28g)
Merienda: Pepinos y pimientos cortados con hummus crudo (calorías: 150, proteína: 6g, carbohidratos: 18g, grasa: 6g)
Cena: Aguacates rellenos con salsa cruda (calorías: 320, proteína: 4g, carbohidratos: 20g, grasa: 25g)

Día 3

Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de coco y bayas (calorías: 350, proteína: 6g, carbohidratos: 40g, grasa: 18g)
Almuerzo: Sushi de vegetales crudos (calorías: 300, proteína: 8g, carbohidratos: 60g, grasa: 5g)
Merienda: Batido de frutas frescas (calorías: 200, proteína: 3g, carbohidratos: 48g, grasa: 1g)
Cena: Ensalada de col rizada marinada con aderezo de tahini (calorías: 400, proteína: 12g, carbohidratos: 35g, grasa: 25g)

Día 4

Desayuno: Jugo verde (calorías: 150, proteína: 4g, carbohidratos: 35g, grasa: 1g)
Almuerzo: Ensalada de cintas de calabaza moscada (calorías: 350, proteína: 6g, carbohidratos: 50g, grasa: 15g)
Merienda: Tazón de bayas mixtas (calorías: 120, proteína: 2g, carbohidratos: 30g, grasa: 1g)
Cena: Lasaña cruda de calabacín (calorías: 400, proteína: 10g, carbohidratos: 40g, grasa: 22g)

Día 5

Desayuno: Tazón de acai (calorías: 300, proteína: 5g, carbohidratos: 55g, grasa: 5g)
Almuerzo: Pad Thai crudo con salsa de mantequilla de almendra (calorías: 450, proteína: 12g, carbohidratos: 60g, grasa: 20g)
Merienda: Bolas de energía crudas (calorías: 200, proteína: 5g, carbohidratos: 25g, grasa: 10g)
Cena: Sopa de gazpacho con galletas de linaza (calorías: 300, proteína: 8g, carbohidratos: 45g, grasa: 10g)

Día 6

Desayuno: Parfait con granola cruda y yogur sin lácteos (calorías: 350, proteína: 8g, carbohidratos: 50g, grasa: 12g)
Almuerzo: Ensalada de hojas verdes mixtas con brotes y aguacate (calorías: 400, proteína: 10g, carbohidratos: 30g, grasa: 28g)
Merienda: Mezcla de frutos secos crudos (calorías: 180, proteína: 5g, carbohidratos: 15g, grasa: 12g)
Cena: Pimientos rellenos crudos de champiñones y espinaca (calorías: 320, proteína: 10g, carbohidratos: 40g, grasa: 15g)

Día 7

Desayuno: Ensalada de frutas con néctar de agave (calorías: 250, proteína: 3g, carbohidratos: 60g, grasa: 1g)
Almuerzo: Sopa cruda de zanahorias con aguacate (calorías: 350, proteína: 4g, carbohidratos: 45g, grasa: 20g)
Merienda: Jugo de vegetales recién hecho (calorías: 100, proteína: 2g, carbohidratos: 25g, grasa: 0.5g)
Cena: Envolturas de lechuga con relleno de vegetales crudos (calorías: 300, proteína: 8g, carbohidratos: 35g, grasa: 15g)

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.