Plan de comidas veganas económicas
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Adopta un estilo de vida basado en plantas con nuestro plan de comidas económico para veganos. Este plan está diseñado para ofrecer comidas nutritivas y satisfactorias sin que tu bolsillo se resienta. Disfrutarás de una variedad de platos aptos para veganos que son saludables y económicos. Perfecto para quienes desean comer vegano sin gastar mucho.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
tofu
tempeh
garbanzos
frijoles negros
lentejas
arroz integral
quinua
avena
pasta de trigo integral
semillas de chía
semillas de lino
levadura nutricional
Productos frescos
batatas
espinacas
kale
brócoli
coliflor
pimientos
zanahorias
tomates
cebollas
ajo
aguacates
plátanos
manzanas
bayas
naranjas
Bebidas
leche de almendras
leche de soya
leche de coco
Especias, salsas y aceites
mantequilla de maní
tahini
aceite de oliva
Vegetal
tofu
tempeh
garbanzos
frijoles negros
lentejas
arroz integral
quinua
avena
pasta de trigo integral
batatas
espinacas
kale
brócoli
coliflor
pimientos
zanahorias
tomates
cebollas
ajo
aguacates
plátanos
manzanas
bayas
naranjas
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas económico para veganos está diseñado para quienes evitan todos los productos de origen animal mientras mantienen bajos los costos. Este plan se basa en ingredientes económicos como frijoles, arroz, pasta y verduras de temporada para crear comidas satisfactorias y variadas. Las recetas pueden incluir chili a base de frijoles, guisos de verduras y platos de pasta sencillos.
Este plan es ideal para veganos que desean seguir su dieta sin gastar demasiado. Destaca ingredientes vegetales asequibles que son tanto nutritivos como sabrosos.
Alimentos que debe comer
Legumbres: Los frijoles, lentejas y garbanzos son económicos, versátiles y ricos en proteínas.
Cereales integrales: El arroz integral, la cebada y la pasta de trigo integral aportan energía y nutrientes.
Frutas y verduras congeladas: Son una opción económica y tan nutritivas como las frescas.
Nueces y semillas: Se pueden comprar a buen precio en grandes cantidades y son excelentes para añadir proteínas y grasas saludables.
Productos de temporada: Son más baratos y sabrosos que los que no están en temporada.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks veganos procesados: Suelen ser caros y no tan saludables como los snacks de alimentos integrales.
Productos veganos especiales: Artículos como quesos y carnes veganas pueden resultar costosos.
Frutas y verduras fuera de temporada: Tienen un precio más alto y no saben igual; es mejor comprar lo de temporada.
Comidas envasadas: Son más caras que cocinar en casa y a menudo menos nutritivas.
Ingredientes exóticos: Ingredientes como aminoácidos de coco o semillas de cáñamo pueden afectar mucho el presupuesto.
Principales ventajas
Un plan de comidas económico para veganos facilita el mantenimiento de una dieta basada en plantas sin gastar mucho. Se centra en alimentos básicos asequibles como granos, legumbres y verduras de temporada. Este plan te ayuda a descubrir nuevas recetas económicas que son tanto nutritivas como deliciosas. Además, reduce la necesidad de costosos sustitutos de carne al enfocarse en alimentos enteros y sin procesar.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 55%
Fibra: 4%
Otros: 1%
Alternativas alimentarias
Para mantener tu dieta vegana asequible, considera estas sustituciones a base de plantas:
- Para aumentar la proteína, los lentejas verdes pueden sustituir a los frijoles negros, ofreciendo una opción versátil y económica.
- Si deseas variar tus granos, la cebada perlada puede reemplazar a la quinoa, proporcionando una alternativa abundante y de bajo costo.
- Para cambiar de vegetal, el repollo puede sustituir a la col rizada, ofreciendo una opción nutritiva y amigable con el presupuesto.
- Para ahorrar en grasas, las semillas de girasol pueden reemplazar a las semillas de chía, brindando una textura similar y beneficios nutricionales a un costo menor.
- Si buscas una opción cremosa, el tofu sedoso puede sustituir a la leche de coco, ofreciendo una alternativa más económica y rica en proteínas.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
El presupuesto vegano es más fácil de manejar si te enfocas en alimentos integrales como granos, legumbres y verduras. Compra a granel siempre que sea posible, especialmente productos como avena, frijoles y arroz. Las frutas y verduras de temporada son más económicas y frescas. Prepara tu propia leche vegetal y snacks para ahorrar en alternativas caras del supermercado. Cocinar en grandes cantidades y congelar las comidas puede ayudar a evitar el desperdicio y a no caer en la tentación de pedir comida para llevar.
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Sugerencias extra
Aquí tienes algunas ideas de snacks saludables para un plan de comidas vegano y económico:
- Rodajas de aguacate sobre pan integral
- Edamame espolvoreado con sal marina
- Mezcla de nueces y semillas
- Ensalada de frutas con un chorrito de lima
- Galletas de arroz con mantequilla de almendra
- Rollitos de verduras con salsa de cacahuate
- Avena con frutas frescas
En un plan de comidas veganas económico, es importante priorizar alimentos ricos en proteínas como el tofu, el tempeh y las legumbres. Utiliza avena y cebada para obtener fibra, y no olvides incluir verduras de hoja oscura que aportan vitaminas A, C y K. Incorpora grasas saludables de nueces, semillas y aceites vegetales como el aceite de oliva. Las leches vegetales fortificadas y la levadura nutricional son excelentes fuentes de vitaminas del grupo B y calcio.
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con plátanos en rodajas y leche de almendras
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas, pimientos y aderezo de tahini
- Cena:Salteado de tofu con brócoli, zanahorias y arroz integral
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuate
- Calorías🔥: Aproximadamente 1800Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 250gProteínas🥩: 80g
Día 2
- Desayuno:Batido con espinacas, frutos rojos, leche de almendras y semillas de chía
- Almuerzo:Sopa de lentejas con tomates, cebollas y ajo, acompañada de pan integral
- Cena:Tacos de tempeh con aguacate, salsa y un lado de frijoles negros
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus
- Calorías🔥: Aproximadamente 1750Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 240gProteínas🥩: 85g
Día 3
- Desayuno:Porridge de quinoa con leche de almendras, cubierto con manzanas en rodajas y semillas de lino
- Almuerzo:Pasta integral con espinacas, tomates y una salsa de ajo y aceite de oliva
- Cena:Curry de garbanzos con coliflor y arroz integral
- Snack:Gajos de naranja con un puñado de almendras
- Calorías🔥: Aproximadamente 1850Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 260gProteínas🥩: 70g
Día 4
- Desayuno:Avena nocturna con leche de almendras, cubierta con plátanos en rodajas y mantequilla de cacahuate
- Almuerzo:Ensalada de batata y col rizada con quinoa, aguacate y aderezo de tahini con limón
- Cena:Chili de frijoles negros y verduras con pan de maíz
- Snack:Frutas del bosque con yogur de coco
- Calorías🔥: Aproximadamente 1900Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 250gProteínas🥩: 75g
Día 5
- Desayuno:Tazón de batido con espinacas, frutos rojos, leche de almendras, cubierto con semillas de chía y plátanos en rodajas
- Almuerzo:Salteado de tofu y verduras con arroz integral
- Cena:Estofado de lentejas con zanahorias, tomates y cebollas, acompañado de pan integral
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuate
- Calorías🔥: Aproximadamente 1800Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 240gProteínas🥩: 80g
Día 6
- Desayuno:Avena con plátanos en rodajas, leche de almendras y una cucharada de mantequilla de cacahuate
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas, pimientos y aderezo de tahini
- Cena:Salteado de tempeh con brócoli, zanahorias y arroz integral
- Snack:Frutas del bosque con yogur de coco
- Calorías🔥: Aproximadamente 1850Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 250gProteínas🥩: 85g
Día 7
- Desayuno:Batido con espinacas, frutos rojos, leche de almendras y semillas de chía
- Almuerzo:Sopa de lentejas con tomates, cebollas y ajo, acompañada de pan integral
- Cena:Curry de garbanzos con coliflor y arroz integral
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus
- Calorías🔥: Aproximadamente 1750Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 240gProteínas🥩: 85g
⚠️Ten en cuenta
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