Plan de comidas vegano para dieta cruda

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Descubre los beneficios de una dieta cruda dentro de un plan vegano con nuestro plan de comidas. Con recetas crudas y a base de plantas, este plan ofrece una variedad de opciones refrescantes y ricas en nutrientes. Disfruta de la bondad natural de los ingredientes crudos para una experiencia vibrante y saludable en un estilo de vida vegano.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos frescos

manzanas

plátanos

bayas

verduras de hoja verde

pepinos

tomates

aguacate

brotes

zanahorias

pimientos

fideos de calabacín crudos

albahaca

cilantro

Frutos secos y semillas

almendras

nueces

semillas de chía

semillas de linaza

mantequilla de nuez cruda

Snacks y dulces

barritas energéticas veganas crudas

postres veganos crudos

alternativas de queso vegano crudo

galletas veganas crudas

Bebidas

agua de coco

batidos verdes

agua

té de hierbas

jugos prensados en frío

Vegetal

coco crudo

Resumen del plan de comidas

Embárcate en un viaje vegano crudo y revitalizante con nuestro plan de comidas vegano para una dieta basada en alimentos crudos. Con recetas crudas y a base de plantas, este plan de comidas ofrece una variedad de opciones refrescantes y ricas en nutrientes. Disfruta de la bondad natural de los ingredientes veganos crudos para una experiencia vibrante y saludable.

Plan de comidas vegano para dieta cruda ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Frutas frescas: Incorpora una variedad de frutas frescas como bayas, manzanas y cítricos.
Verduras crudas: Incluye una colorida variedad de verduras crudas como hojas verdes, zanahorias y pimientos.
Frutos secos y semillas: Disfruta de frutos secos y semillas crudas por sus grasas saludables, proteínas y nutrientes esenciales.
Verduras de hoja verde: Consume una variedad de verduras de hoja verde como col rizada, espinacas y acelgas para obtener vitaminas y minerales.
Palta: Incluye palta cruda por su textura cremosa y grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón.
Brotos crudos: Agrega brotos crudos a ensaladas o wraps para un impulso nutricional.
Coco crudo: Incorpora coco crudo en diversas formas, como agua de coco, pulpa y aceite.
Hierbas frescas: Realza los sabores con hierbas frescas como albahaca, cilantro y menta.
Alimentos fermentados crudos: Incluye alimentos fermentados crudos como chucrut para la salud intestinal.
Batidos vegetales crudos: Mezcla frutas y verduras crudas en deliciosos y nutritivos batidos.

✅Sugerencia

Experimenta con la germinación de semillas y nueces, e incluye abundantes frutas y verduras frescas para maximizar la ingesta de nutrientes mientras sigues una dieta cruda.

Alimentos que no debe comer

Alimentos procesados: Elimina los snacks veganos procesados y los alimentos de conveniencia de tu dieta cruda.
Alimentos cocidos: Evita estrictamente los alimentos cocidos, ya que la dieta cruda se centra en opciones sin cocinar y sin procesar.
Azúcar refinado: Minimiza o elimina el azúcar refinado; elige la dulzura natural de las frutas.
Delicias veganas procesadas: Evita los postres y golosinas veganas procesadas que pueden no alinearse con un estilo de vida crudo.
Frutas secas en exceso: Aunque son nutritivas, controla las porciones de frutas secas debido a su contenido concentrado de azúcar.
Ingredientes altamente procesados: Prefiere alimentos enteros y mínimamente procesados en lugar de ingredientes muy procesados.
Nueces tostadas: Opta por nueces crudas en lugar de las tostadas para mantener la integridad de los nutrientes.
Aceites poco saludables: Evita los aceites procesados y calentados; elige opciones crudas y prensadas en frío.
Ingesta de nutrientes desequilibrada: Asegúrate de tener una dieta cruda bien equilibrada con una variedad de nutrientes para la salud en general.
Fuentes de proteína insuficientes: Explora diversas fuentes de proteínas vegetales crudas para satisfacer tus necesidades nutricionales.

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Principales ventajas

El plan de comidas vegano para una dieta de alimentos crudos se centra en el consumo de alimentos vegetales sin cocinar ni procesar, lo que ayuda a conservar más enzimas y nutrientes naturales. Este plan es rico en frutas, verduras, nueces y semillas que aumentan la vitalidad y mejoran la digestión.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 10%

Grasas: 30%

Carbohidratos: 55%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Explorar alternativas alimenticias en una dieta vegana de alimentos crudos puede hacer que las comidas sean emocionantes y nutritivas. Aquí hay algunas sustituciones a considerar:

Anacardos crudos ofrecen una textura cremosa en comparación con las almendras en tus bocadillos.
Zanahorias crudas ralladas pueden reemplazar a los fideos de calabacín crudo para darle una textura diferente a las ensaladas.
Nuez pecana cruda proporciona un sabor más intenso que las nueces en postres crudos.
Espinacas en polvo se pueden añadir a los batidos verdes como un impulso nutricional en lugar de semillas de chía.
Granos de cacao crudo añaden una textura crujiente a los postres en lugar de barras energéticas veganas crudas.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Las frutas y verduras frescas, como las manzanas, los plátanos y las verduras de hoja verde, suelen ser más económicas cuando están en temporada. Los frutos secos y las semillas, como las almendras y las semillas de chía, son nutritivos y se pueden comprar a granel. La mantequilla de nuez se puede preparar en casa para ahorrar costos. Los brotes y las verduras crudas para mojar son opciones nutritivas y económicas. El agua de coco y los batidos verdes se pueden hacer en casa para ahorrar dinero.

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Sugerencias extra

Estos snacks veganos crudos son nutritivos y llenos de sabor:

Ensalada de frutas frescas
Palitos de verduras con dip de nueces crudas
Galletas de semillas germinadas
Datiles rellenos de almendra
Rollos de sushi de verduras crudas con aguacate
Batido fresco con hojas verdes
Yogur de anacardos con frutas del bosque

Una dieta vegana cruda se basa principalmente en frutas, verduras, nueces y semillas, todas consumidas en su estado natural y sin cocinar para preservar nutrientes y enzimas. Es fundamental incluir una variedad de estos alimentos para cubrir todas las necesidades nutricionales. Los granos y legumbres germinados pueden aportar proteínas adicionales y aminoácidos esenciales. La planificación es clave para asegurarte de obtener suficiente proteína, grasas saludables y otros nutrientes importantes sin ningún tipo de procesamiento térmico.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Batido verde hecho con espinacas, col rizada, plátano y semillas de chía
Almuerzo:Fideos de calabacín crudos con tomates picados, pepinos y aderezo de tahini y limón
Cena:Ensalada grande con hojas verdes mixtas, pimientos, aguacate, almendras y vinagreta balsámica
Snack:Rodajas de manzana fresca con mantequilla de almendra cruda
Calorías🔥: 1600
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 180g
Proteínas🥩: 40g

Día 2

Desayuno:Ensalada de frutas frescas con plátanos en rodajas, bayas y nueces picadas
Almuerzo:Plato de verduras crudas con palitos de pepino, zanahorias, tiras de pimiento y queso vegano crudo
Cena:Rolls de sushi vegano crudo hechos con nori, aguacate, pepino y arroz de coliflor
Snack:Trozos de coco crudo
Calorías🔥: 1650
Grasas💧: 72g
Carbohidratos🌾: 185g
Proteínas🥩: 42g

Día 3

Desayuno:Pudding de semillas de chía cubierto con bayas frescas y coco rallado
Almuerzo:Envolturas de hojas de col rellenas de hummus, brotes, zanahorias ralladas y tomates en rodajas
Cena:Fideos de calabacín crudos con salsa marinara, tomates cherry y albahaca fresca
Snack:Barrita de energía vegana cruda
Calorías🔥: 1600
Grasas💧: 68g
Carbohidratos🌾: 180g
Proteínas🥩: 40g

Día 4

Desayuno:Tazón de batido cubierto con plátanos en rodajas, fresas y granola vegana cruda
Almuerzo:Rolls de nori con verduras crudas rellenos de zanahorias en juliana, pimientos, aguacate y brotes
Cena:Ensalada grande con hojas verdes mixtas, mango picado, pepino y anacardos crudos
Snack:Palitos de verduras crudas con hummus
Calorías🔥: 1650
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 185g
Proteínas🥩: 42g

Día 5

Desayuno:Plato de frutas frescas con una variedad de bayas, uvas y melón
Almuerzo:Fideos de calabacín crudos con salsa pesto, tomates cherry y piñones
Cena:Ensalada de tacos vegana cruda con lechuga, aguacate, salsa y carne de nuez cruda
Snack:Galletas veganas crudas con guacamole
Calorías🔥: 1700
Grasas💧: 72g
Carbohidratos🌾: 190g
Proteínas🥩: 45g

Día 6

Desayuno:Agua de coco y una bola de energía vegana cruda
Almuerzo:Ensalada grande con hojas verdes, manzanas en rodajas, arándanos y nueces pecanas crudas
Cena:Pad Thai crudo hecho con verduras espiralizadas, tofu y salsa de cacahuate
Snack:Palitos de verduras frescas con mantequilla de almendra cruda
Calorías🔥: 1600
Grasas💧: 68g
Carbohidratos🌾: 180g
Proteínas🥩: 40g

Día 7

Desayuno:Batido verde hecho con espinacas, col rizada, mango y agua de coco
Almuerzo:Rolls de sushi de verduras crudas con aguacate, pepino y pimientos
Cena:Ensalada César vegana cruda con lechuga romana, tomates cherry y aderezo César de anacardos crudos
Snack:Jugo prensado en frío hecho con frutas y verduras frescas
Calorías🔥: 1650
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 185g
Proteínas🥩: 42g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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