Plan de comidas vegano para ganar músculo

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Logra ganar músculo con nuestra plan de comidas diseñada para el crecimiento muscular. Llena de recetas veganas y nutritivas para el desarrollo muscular, este plan proporciona los nutrientes necesarios para apoyar tu camino en el entrenamiento de fuerza. Descubre una variedad de opciones deliciosas que se adaptan a tus objetivos de ganancia muscular en una dieta vegana.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

lentejas

garbanzos

quinua

arroz integral

semillas de chía

semillas de linaza

almendras

cacahuates

Congelados

edamame

Vegetal

tofu

tempeh

seitan

espinacas

kale

brócoli

aguacate

yogur vegetal fortificado

levadura nutricional

Bebidas

agua

Panadería

pan integral

Resumen del plan de comidas

Alcanza tus objetivos de ganancia muscular con nuestro plan de comidas vegano diseñado para el crecimiento muscular. Repleto de una variedad de recetas nutritivas y que favorecen el desarrollo muscular, este plan ofrece la nutrición necesaria para apoyar tu camino en el entrenamiento de fuerza. Descubre una amplia gama de opciones deliciosas que se alinean con tus metas de ganancia muscular mientras mantienes un estilo de vida vegano.

Plan de comidas vegano para ganar músculo ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Alimentos ricos en proteínas: Prioriza lentejas, frijoles negros, quinoa, tofu y tempeh como fuentes de proteína vegetal para apoyar el crecimiento muscular.
Alimentos densos en calorías: Incluye aguacates, nueces y semillas para obtener grasas saludables y calorías adicionales que favorezcan el aumento de masa muscular.
Cereales integrales: Opta por arroz integral, avena y pasta integral para obtener carbohidratos complejos que te den energía para tus entrenamientos.
Proteínas en polvo de origen vegetal: Considera añadir proteínas veganas en polvo a tus batidos o comidas post-entrenamiento para un extra de proteína.
Verduras coloridas: Incorpora una variedad de verduras para obtener vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que apoyen tu salud general.
Alimentos fortificados: Elige leches vegetales y cereales fortificados para obtener nutrientes adicionales, incluyendo proteínas.
Comidas y snacks regulares: Consume comidas y snacks balanceados de manera regular para asegurar una ingesta constante de nutrientes a lo largo del día.
Hidratación: Bebe agua y bebidas ricas en electrolitos para mantenerte hidratado, especialmente durante los entrenamientos.

✅Sugerencia

Enfócate en consumir una variedad de fuentes de proteína a lo largo del día, incluyendo frijoles, lentejas y edamame, para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.

Alimentos que no debe comer

Alimentos altamente procesados: Limita las alternativas veganas muy procesadas y prioriza alimentos integrales y ricos en nutrientes.
Azúcares añadidos: Reduce al mínimo los azúcares añadidos en bocadillos y postres, optando por frutas enteras para endulzar.

Únete 20+ millones de consumidores conscientes en todo el mundo

Principales ventajas

El plan de comidas vegano para ganar músculo combina un alto contenido de proteínas con una ingesta calórica adecuada. Se centra en alimentos de origen vegetal densos en nutrientes para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 35%

Carbohidratos: 40%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para un plan de dieta vegana que busque aumentar de peso, incorporar alternativas de alimentos densos en calorías puede ser beneficioso. Aquí hay algunas sustituciones:

Reemplaza la quinoa por freekeh para obtener un mayor contenido de calorías y fibra.
En lugar de garbanzos, utiliza frijoles blancos para una textura y sabor diferentes.
Cambia la leche de almendras por leche de coco para añadir más calorías y cremosidad.
Usa nuez de macadamia en lugar de nueces para un mayor contenido calórico.
Para un sabor distinto, reemplaza las batatas por ñames morados.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Invierte en alimentos ricos en proteínas como lentejas, garbanzos, tofu y tempeh, que son más económicos si los compras a granel. Los frutos secos y semillas, como almendras y semillas de chía, también se pueden adquirir en mayores cantidades para ahorrar. Los granos enteros como la quinoa y el arroz integral son nutritivos y amigables con el presupuesto. Considera hacer tus propias mezclas de proteína vegana en casa para reducir costos.

Descarga la lista de compras GRATIS

Agrega y elimina elementos
Ordena los artículos por pasillos de la tienda
Comparte la lista con tu pareja

Sugerencias extra

Apoya tus objetivos de desarrollo muscular con estos snacks ricos en proteínas veganas:

Batido de proteínas vegano con plátano
Mantequilla de almendra sobre tostada integral
Dados de tofu al horno
Ensalada de quinoa y frijoles negros
Bolas energéticas de semillas de cáñamo y avena
Semillas de calabaza picantes al horno
Pimientos rellenos de lentejas

Las dietas veganas para ganar masa muscular deben enfocarse tanto en la ingesta de calorías como en la de proteínas. Alimentos densos en nutrientes y altos en calorías, como las mantequillas de nueces, las semillas y los aguacates, son ideales para aumentar la ingesta calórica total. Por otro lado, fuentes ricas en proteínas como el tempeh, el seitán y las legumbres son fundamentales para la construcción muscular. Combinar estos alimentos con un entrenamiento de fuerza regular asegura un crecimiento muscular efectivo.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Revuelto de seitán y espinacas con pan integral y aguacate
Snack de media mañana:Un batido con yogur vegetal fortificado, mantequilla de maní y semillas de chía
Almuerzo:Tazón de quinoa y lentejas con col rizada, brócoli y almendras, espolvoreado con levadura nutricional
Snack de la tarde:Vainas de edamame y un puñado de cacahuetes
Cena:Salteado de tempeh con verduras variadas, servido con arroz integral
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 75g
Carbohidratos🌾: 190g
Proteínas🥩: 134g

Descarga la lista de compras GRATUITA para este plan de comidas

⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

Otros planes de comidas

Plan de comidas de 7 días para la dieta mediterránea

¿Estás listo para embarcarte en un viaje por el Mediterráneo? ¡Te espera una experiencia maravillosa! Descubre los secretos de un plan de comidas mediterráneo de 7 días y cómo puede revitalizar tu salud. Este artículo te guiará a través de un mundo lleno de sabores y alimentos nutritivos, y te mostrará cómo convertir estas comidas en una lista de compras eficiente. ¡Zarparemos juntos!

Plan de comidas de 7 días para perder peso

¿Listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso? Un plan de comidas de 7 días diseñado para perder peso podría ser tu mejor aliado. En este artículo, exploraremos cómo crear un plan de comidas que sea tanto delicioso como efectivo para bajar de peso, además de consejos para convertirlo en una lista de compras inteligente. ¡Es hora de emocionarte con tus objetivos de salud!

Plan de comidas de 7 días para diabéticos

Manejar la diabetes a través de la alimentación no tiene por qué ser complicado. Descubre cómo un plan de comidas de 7 días puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre y mejorar tu salud en general. Te guiaremos en la creación de comidas aptas para diabéticos y en la elaboración de una lista de compras sencilla. ¡Hagamos que comer saludablemente sea fácil!