Plan de comidas vegano para perder peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Estás en un viaje vegano y buscas perder peso? Nuestro plan de comidas vegano de 7 días para perder peso combina una alimentación basada en plantas con el control de calorías. También te ayudaremos a convertir este plan de comidas en una lista de compras eficiente. ¡Abracemos la pérdida de peso saludable al estilo vegano!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Snacks y dulces
Carne
Lácteos y huevos
Bebidas
Especias, salsas y aceites
Pescado y mariscos
Productos frescos
Panadería
Resumen del plan de comidas
¿Estás en un viaje vegano y buscando perder peso? Nuestro plan de comidas vegano de 7 días combina una alimentación basada en plantas con el control de calorías. Está diseñado para una pérdida de peso efectiva y saludable dentro de un estilo de vida vegano.
Prepárate para disfrutar de comidas ricas en nutrientes, bajas en calorías pero llenas de sabor. Este plan es ideal para quienes desean bajar de peso mientras siguen principios veganos.
Alimentos que debe comer
Verduras: Incluye una variedad de verduras coloridas como hojas verdes, brócoli, coliflor y pimientos.
Frutas: Opta por frutas frescas y enteras como bayas, manzanas, naranjas y pomelos.
Granos enteros: Elige granos integrales como quinoa, arroz integral, avena y productos de trigo integral para obtener energía sostenida.
Legumbres: Incorpora frijoles, lentejas, garbanzos y tofu como fuentes de proteína vegetal.
Frutos secos y semillas: Incluye almendras, nueces, semillas de chía y linaza para obtener grasas saludables y proteína.
Proteína vegetal: Considera fuentes como tempeh y seitán para variar tu ingesta de proteínas.
Grasas saludables: El aguacate, el aceite de oliva y el aceite de coco pueden proporcionar ácidos grasos esenciales.
Hierbas y especias: Usa hierbas y especias para dar sabor sin añadir calorías.
Alternativas lácteas a base de plantas: Elige leche de almendra, leche de soya o leche de avena fortificadas como opción sin lácteos.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos procesados: Minimiza el consumo de snacks altamente procesados, postres veganos y comidas convenientes.
Azúcares añadidos: Limita la ingesta de bebidas azucaradas, caramelos y dulces procesados.
Granos refinados: Evita el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados; elige granos integrales en su lugar.
Comida chatarra vegana alta en calorías: Ten cuidado con la comida chatarra vegana alta en calorías que puede obstaculizar tus objetivos de pérdida de peso.
Frituras excesivas: Opta por métodos de cocción más saludables en lugar de freír para un mejor control del peso.
Snacks altos en grasa: Sé consciente del consumo excesivo de snacks altos en grasa, incluso si son de origen vegetal.
Meats veganas procesadas: Aunque son convenientes, limita la ingesta de sustitutos de carne vegana muy procesados.
Yogures vegetales endulzados: Elige yogur vegetal sin azúcar para reducir los azúcares añadidos.
Alcohol: Limita el consumo de alcohol, ya que puede aportar calorías vacías y dificultar tus esfuerzos de pérdida de peso.
Principales ventajas
El plan de comidas para la pérdida de peso vegana combina nutrición basada en plantas con un enfoque en el manejo del peso. Este plan de comidas incorpora una variedad de alimentos integrales, enfatizando proteínas vegetales, granos enteros y verduras. El plan promueve la pérdida de peso a través de un enfoque equilibrado y consciente de las calorías, apoyando la salud y el bienestar general. Al elegir opciones veganas ricas en nutrientes, las personas pueden alcanzar sus objetivos de pérdida de peso mientras disfrutan de una variedad diversa y satisfactoria de comidas basadas en plantas.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 12%
Grasas: 24%
Carbohidratos: 55%
Fibra: 7%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para perder peso de manera vegana, enfócate en alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes que promuevan la saciedad y la energía. Aquí tienes algunas alternativas adecuadas:
- Reemplaza la leche baja en grasa por leche de almendra como una opción sin lácteos y baja en calorías.
- En lugar de semillas de lino molidas, prueba semillas de chía para añadir fibra y ácidos grasos omega-3.
- Cambia las claras de huevo por revuelto de tofu para un desayuno vegano y rico en proteínas.
- Utiliza arroz de coliflor en lugar de arroz integral para reducir la ingesta de carbohidratos mientras mantienes el volumen.
- Substituye el queso bajo en fósforo por levadura nutricional para obtener un sabor a queso sin lácteos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Snacks veganos ricos en nutrientes para apoyar la pérdida de peso:
- Edamame con sal marina
- Palitos de zanahoria con mantequilla de almendra
- Chips de kale al horno
- Ensalada de frutas con un toque de semillas de chía
- Garbanzos asados con pimentón
- Tostada de aguacate en pan integral
- Batido de espinaca, plátano y leche de almendra
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Batido de espinacas, plátano y leche de almendras
- Almuerzo:Ensalada de hojas mixtas, garbanzos, pepino y vinagreta balsámica
- Cena:Tofu salteado con brócoli y quinoa
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus
- Calorías🔥: 1400Grasas💧: 50gCarbohidratos🌾: 180gProteínas🥩: 40g
Día 2
- Desayuno:Avena con leche de almendras y frutos rojos
- Almuerzo:Wrap integral con aguacate, lechuga, tomate y frijoles negros
- Cena:Chili vegano con frijoles rojos y verduras
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 1450Grasas💧: 52gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 45g
Día 3
- Desayuno:Pudding de chía con leche de almendras y frutos del bosque
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con verduras asadas y semillas de calabaza
- Cena:Batata al horno con col rizada al vapor y lentejas
- Snack:Un puñado de nueces mixtas
- Calorías🔥: 1400Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 175gProteínas🥩: 42g
Día 4
- Desayuno:Yogur vegano con granola y un plátano
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una rebanada de pan integral
- Cena:Champiñones portobello a la parrilla con espárragos y arroz integral
- Snack:Rodajas de pepino con guacamole
- Calorías🔥: 1450Grasas💧: 50gCarbohidratos🌾: 185gProteínas🥩: 40g
Día 5
- Desayuno:Tazón de batido vegano con espinacas, plátano y mantequilla de maní
- Almuerzo:Sándwich de aguacate y tomate en pan integral
- Cena:Curry vegano con garbanzos y coliflor servido sobre quinoa
- Snack:Una pera
- Calorías🔥: 1500Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 42g
Día 6
- Desayuno:Avena nocturna con leche de almendras, semillas de chía y rodajas de manzana
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con calabaza asada, nueces y arándanos
- Cena:Fideos de calabacín con salsa de tomate y albóndigas veganas
- Snack:Naranja
- Calorías🔥: 1400Grasas💧: 50gCarbohidratos🌾: 180gProteínas🥩: 40g
Día 7
- Desayuno:Batido de proteínas vegano con leche de almendras y un plátano
- Almuerzo:Wrap de hummus y verduras con tortilla integral
- Cena:Pimientos rellenos de quinoa, frijoles negros y maíz
- Snack:Frutos rojos mixtos
- Calorías🔥: 1500Grasas💧: 52gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 45g
⚠️Ten en cuenta
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