Plan de comidas vegetariano de 14 días
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Para quienes adoptan un estilo de vida basado en plantas, nuestro plan de comidas de 14 días para vegetarianos ofrece una variedad diversa de platos ricos en nutrientes y satisfactorios. Descubre los beneficios de incorporar más proteínas vegetales y fibra en tu dieta, creando un plan de comidas equilibrado que se ajuste a tus preferencias vegetarianas.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
lentejas
garbanzos
quinoa
arroz integral
Vegetal
tofu
espinacas
pimientos
tomates
batatas
brócoli
aguacate
coliflor
kale
lechuga
Lácteos y huevos
yogur griego vegetariano
huevos
Panadería
pan integral
Snacks y dulces
almendras
nueces
hummus
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
Productos frescos
manzanas
berries
naranjas
Resumen del plan de comidas
Descubre el mundo de la alimentación basada en plantas con nuestro plan de comidas de 14 días para vegetarianos. Lleno de una variedad de recetas vegetarianas deliciosas y nutritivas, este plan está diseñado para quienes adoptan un estilo de vida sin carne. Disfruta de comidas sabrosas y equilibradas que destacan los diversos sabores y beneficios de una dieta vegetariana.
Alimentos que debe comer
Frutas y verduras: Disfruta de una variedad colorida de frutas y verduras para obtener nutrientes esenciales.
Verduras de hoja verde: Incluye espinacas, col rizada y acelgas en ensaladas y batidos.
Cereales integrales: Opta por arroz integral, quinoa, pan integral y avena.
Legumbres: Saborea frijoles, lentejas y garbanzos como excelentes fuentes de proteína vegetal.
Frutos secos y semillas: Come almendras, nueces, semillas de chía y linaza como snacks saludables.
Alternativas lácteas: Elige leches, yogures y quesos vegetales a base de soja, almendra o avena.
Proteínas vegetales: Incorpora tofu, tempeh y seitán en tus comidas para variar las fuentes de proteína.
Huevos: Si consumes huevos, inclúyelos para un aporte extra de proteína.
Grasas saludables: Usa aceite de oliva, aguacate y aceite de coco para cocinar y aderezar.
Hierbas y especias: Mejora el sabor con hierbas como albahaca y cilantro, y especias como comino y cúrcuma.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Productos vegetarianos procesados: Minimiza la dependencia de alternativas vegetarianas muy procesadas.
Dairy en exceso: Limita el consumo de productos lácteos altos en grasa como la mantequilla y el queso curado.
Bebidas azucaradas: Reduce el consumo de refrescos y jugos de frutas azucarados.
Carbohidratos refinados: Limita la ingesta de pan blanco, pasta blanca y cereales azucarados.
Snacks poco saludables: Evita los snacks procesados en exceso que son altos en sal, azúcar y grasas poco saludables.
Fritos en exceso: Minimiza los alimentos fritos, eligiendo métodos de cocción más saludables.
Edulcorantes artificiales: Reduce el consumo de alimentos y bebidas que contengan edulcorantes artificiales.
Alimentos demasiado salados: Ten cuidado con los alimentos vegetarianos procesados que son altos en sodio.
Principales ventajas
El plan de comidas de 14 días para vegetarianos ofrece una variedad diversa de alimentos de origen vegetal, asegurando una ingesta adecuada de nutrientes esenciales mientras se evita la carne. Esta dieta favorece la salud general, incluyendo una mejor salud cardiovascular y un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 10%
Grasas: 37%
Carbohidratos: 51%
Fibra: 1%
Otros: 1%
Alternativas alimentarias
Para un plan de comidas vegetariano de 14 días, estas alternativas de ingredientes te ayudarán a mantener tus comidas variadas y nutritivas.
- Reemplaza los garbanzos por frijoles negros para una opción diferente de legumbres rica en proteínas y fibra.
- Opta por arroz de coliflor en lugar de arroz integral para una alternativa baja en carbohidratos.
- Usa aguacate en vez de aceite de oliva para añadir grasas saludables y cremosidad a los platos.
- Considera el yogur griego vegetariano en lugar del yogur griego regular para una opción a base de plantas.
- Prueba kale en vez de espinacas para una hoja verde densa en nutrientes.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks vegetarianos saludables:
- Yogur griego con frutos rojos
- Bastones de verduras con hummus
- Queso con galletas integrales
- Garbanzos tostados
- Batido de frutas con leche de almendra
- Mantequilla de nuez sobre rodajas de manzana
- Mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Tostada de aguacate con tomates cherry y un acompañamiento de frutos rojos
- Almuerzo:Sopa de lentejas con ensalada de hojas verdes y aderezo de vinagreta balsámica
- Snack:Hummus con palitos de zanahoria y pepino
- Cena:Salteado de verduras con tofu servido sobre arroz integral
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 76gCarbohidratos🌾: 180gProteínas🥩: 72g
Día 2
- Desayuno:Avena con rodajas de plátano, almendras y un chorrito de jarabe de arce
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con verduras asadas y aderezo de tahini y limón
- Snack:Yogur griego con miel y un puñado de granola
- Cena:Berenjena a la parmesana con espaguetis integrales y salsa marinara
- Calorías🔥: 1920Grasas💧: 74gCarbohidratos🌾: 198gProteínas🥩: 76g
Día 3
- Desayuno:Batido con espinacas, plátano, leche de almendra y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con hojas verdes, tomates cherry, pepino y aderezo de limón
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Cena:Tacos de frijoles negros con aguacate, salsa y tortillas integrales
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 70g
Día 4
- Desayuno:Tostada integral con mantequilla de maní y rodajas de plátano
- Almuerzo:Pimientos rellenos de espinacas y feta
- Snack:Nueces mixtas y frutas secas
- Cena:Curry de coliflor con garbanzos y arroz basmati
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 95gCarbohidratos🌾: 205gProteínas🥩: 85g
Día 5
- Desayuno:Yogur griego con frutos frescos y un toque de semillas de chía
- Almuerzo:Wrap de verduras a la parrilla con hummus en tortilla integral
- Snack:Palitos de apio con queso crema
- Cena:Estofado de lentejas y verduras con un acompañamiento de quinoa
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 74gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 80g
Día 6
- Desayuno:Avena nocturna con leche de almendra, semillas de chía y frutos rojos
- Almuerzo:Ensalada de hojas mixtas con nueces, manzanas y vinagreta balsámica
- Snack:Requesón con trozos de piña
- Cena:Champiñones portobello rellenos de quinoa y verduras
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 200gProteínas🥩: 78g
Día 7
- Desayuno:Tazón de batido con acai, granola y frutas frescas
- Almuerzo:Fideos de calabacín con pesto y tomates cherry
- Snack:Rodajas de pimiento con guacamole
- Cena:Falafel al horno con ensalada de tabulé
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 75g
⚠️Ten en cuenta
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