Plan de comidas vegetariano de 7 días

• Proteínas de origen vegetal: Lentejas, garbanzos, frijoles negros, tofu, tempeh y edamame.
• Cereales integrales: Quinoa, arroz integral, avena, cebada y productos de trigo integral.
• Frutas: Bayas, manzanas, plátanos, cítricos y una variedad de frutas frescas.
• Verduras: Verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos y vegetales coloridos.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, linaza y semillas de girasol.
• Lácteos o alternativas vegetales: Yogur griego, leche de almendra, leche de soya y otras alternativas a base de plantas.
• Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva y frutos secos para obtener ácidos grasos esenciales.
• Huevos: Para aquellos que incluyen huevos en su dieta vegetariana.
• Hierbas y especias: Usa una variedad de hierbas y especias para dar sabor sin añadir calorías.

• Carne y Aves: Excluir la carne roja, las aves y el pescado de la dieta.
• Alternativas de Carne Procesada: Tener cuidado con los sustitutos de carne altamente procesados que son ricos en sodio y aditivos.
• Alimentos Altamente Procesados: Minimizar la ingesta de snacks, postres y alimentos de conveniencia procesados.
• Cereales Refinados: Elegir granos enteros en lugar de opciones refinadas para obtener un mejor valor nutricional.
• Dairy en Exceso: Limitar los productos lácteos enteros y optar por alternativas bajas en grasa.
• Snacks Altos en Azúcar: Prestar atención a los snacks y postres azucarados para mantener una buena salud.
• Fritos en Exceso: Elegir métodos de cocción más saludables en lugar de freír en aceite.
• Aceites de Cocina No Saludables: Optar por aceites de cocina más saludables como el aceite de oliva y evitar su uso excesivo.
• Salsas y Aderezos Procesados: Revisar las etiquetas en busca de azúcares añadidos y grasas no saludables.

Una dieta vegetariana debe incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes para asegurar que se satisfagan todas las necesidades dietéticas. Aquí hay algunas alternativas:

• Cambia el yogur griego por yogur de soya como una opción vegana rica en proteínas.
• En lugar de granola, prueba semillas de chía mezcladas con nueces para un topping crujiente y lleno de nutrientes.
• Reemplaza el espagueti por fideos de calabacín para reducir la ingesta de carbohidratos mientras añades más verduras.
• Utiliza levadura nutricional como alternativa al queso, que ofrece un sabor similar al queso y es rica en vitaminas del grupo B.
• Usa frijoles negros en lugar de hamburguesas vegetarianas para una opción rica en proteínas y a base de alimentos integrales.

Para presupuestar este plan de comidas vegetariano de 7 días, considera comprar productos básicos como avena, quinoa, arroz integral y lentejas a granel, ya que son versátiles y suelen ser más económicos en grandes cantidades. Opta por frutas y verduras de temporada, como fresas, tomates y espinacas, para obtener mejores precios y frescura. Los huevos y el tofu son fuentes de proteína económicas que se pueden utilizar en diversos platos.

Elige marcas de la tienda para productos como yogur griego, leche de almendras y granola, lo que te permitirá ahorrar sin sacrificar calidad. Planifica tus comidas para consumir los ingredientes perecederos, como aguacates y fresas, al principio de la semana y así evitar el desperdicio. Hacer versiones caseras de productos como hummus, salsa marinara y mezcla para panqueques puede resultar más económico que comprarlos ya preparados. Utiliza ingredientes como queso, champiñones y huevos en varias comidas para maximizar su uso y valor.

Considera preparar tus propias hamburguesas vegetarianas y falafel, que pueden ser más baratos y saludables que las versiones compradas en la tienda. Comprar pan integral y wraps a granel y congelarlos también puede ser una estrategia económica.