Plan de comidas Whole30 gratuito
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Inicia tu viaje con Whole30 sin gastar de más con nuestro plan de comidas Whole30 gratis. Accede a recetas deliciosas y saludables que te ayudarán a seguir el plan sin costos adicionales. Come sano y ahorra dinero al mismo tiempo.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Lentejas
Arroz integral
Garbanzos enlatados
Semillas de girasol
Semillas de chía
Latas y tarros
Atún enlatado
Tomates enlatados
Salmón enlatado
Carne
Muslos de pollo
Pavo molido
Congelados
Guisantes congelados
Espinacas
Lácteos y huevos
Huevos
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Ajo
Cebollas
Productos frescos
Zanahorias
Papas
Manzanas
Plátanos
Repollo
Tomates
Pimientos
Calabacines
Brócoli
Limones
Pepinos
Naranjas
Lechuga romana
Apio
Snacks y dulces
Almendras
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas Whole30 gratuito te permite disfrutar de todos los beneficios de Whole30 sin ningún costo adicional. Con un enfoque en ingredientes simples y accesibles, este plan te ayuda a comer de manera saludable y a reiniciar tus hábitos alimenticios sin gastar de más.
Este enfoque demuestra que no necesitas alimentos caros para seguir una dieta nutritiva. Se trata de hacer elecciones inteligentes y económicas que apoyen tu bienestar general.
Alimentos que debe comer
Verduras de temporada: Elige verduras asequibles y de temporada como zanahorias, papas y calabazas.
Proteínas económicas: Los muslos de pollo, el pavo molido y el atún enlatado son opciones que no afectan el presupuesto.
Productos congelados: Las frutas y verduras congeladas pueden ser más baratas y igual de nutritivas.
Huevos: Una fuente económica de proteínas y nutrientes.
Frutos secos y semillas a granel: Compra almendras, semillas de girasol y semillas de chía a granel para ahorrar dinero.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Cortes de carne caros: Evita los filetes y mariscos premium para reducir costos.
Productos especiales: No compres snacks y comidas preelaboradas de marca Whole30.
Frutas y verduras exóticas: Evita los productos fuera de temporada o importados.
Alimentos preenvasados: No elijas comidas convenientes que suelen ser más caras.
Alcohol: Como en todos los planes de Whole30, el alcohol no está permitido.
Principales ventajas
Seguir el plan de comidas Whole30 de forma gratuita puede reducir significativamente tu gasto en el supermercado al enfocarte en alimentos integrales y asequibles. Fomenta la creatividad en la cocina, ya que te anima a encontrar nuevas maneras de preparar ingredientes simples. Este plan también promueve la alimentación consciente, ayudándote a tomar mejores decisiones alimenticias sin costo adicional.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 30%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 30%
Fibra: 5%
Otros: 5%
Alternativas alimentarias
Para mantener tu plan de Whole30 dentro del presupuesto y al mismo tiempo satisfacer tus necesidades nutricionales, considera estas sustituciones:
- Como fuente de proteína económica, los sardinas pueden reemplazar al salmón enlatado, proporcionando beneficios nutricionales similares a un costo menor.
- Para añadir variedad a tus granos, la cebada puede sustituir al arroz integral, ofreciendo una opción más asequible con un perfil nutricional similar.
- Como una verdura versátil, los nabo pueden reemplazar a las papas, ofreciendo una alternativa más económica y baja en carbohidratos.
- Para diversificar tu consumo de frutas, las peras pueden sustituir a las manzanas, brindando una alternativa más barata con beneficios nutricionales similares.
- Como una opción verde asequible, el repollo puede reemplazar a la espinaca, ofreciendo alta fibra y vitamina C a un costo menor.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Maximiza tu presupuesto centrándote en los productos de temporada, que suelen ser más baratos y frescos. Utiliza marcas del supermercado para productos básicos como el aceite de oliva y los alimentos enlatados. Si es posible, cultiva tus propias hierbas y verduras, y aprovecha los huertos comunitarios o las cooperativas agrícolas locales. Preparar comidas y snacks en casa es mucho más económico que optar por opciones procesadas.
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Considera estas ideas de bocadillos económicos:
- Rodajas de pepino con tahini casero
- Chips de calabacín al horno
- Huevos rellenos
- Plátano con mantequilla de almendra
- Palitos de apio con mantequilla de semillas de girasol
- Mezcla de frutos secos casera con pasas, nueces y semillas
- Rodajas de naranja
En el plan de comidas Whole30, busca alimentos ricos en nutrientes que sean económicos. Compra frutas y verduras de temporada para ahorrar dinero y disfrutar de productos más frescos. Aprovecha fuentes de proteína asequibles como el atún enlatado y los huevos. Mejora tu ingesta de nutrientes con caldos caseros y alimentos fermentados como los pepinillos y el chucrut.
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con cebolla y espinacas
- Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias y tomates enlatados
- Cena:Muslos de pollo al horno con papas asadas y judías verdes
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 1350Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 90g
Día 2
- Desayuno:Pudding de chía con leche de coco y plátanos
- Almuerzo:Ensalada de atún con lechuga romana y pepinos
- Cena:Salteado de pavo molido con pimientos y calabacines
- Snack:Palitos de zanahoria con semillas de girasol
- Calorías🔥: 1400Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 145gProteínas🥩: 95g
Día 3
- Desayuno:Tortilla con espinacas y tomates enlatados
- Almuerzo:Ensalada de muslo de pollo con hojas verdes y vinagreta de limón
- Cena:Estofado de lentejas con batatas y zanahorias
- Snack:Rodajas de naranja con almendras
- Calorías🔥: 1450Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 100g
Día 4
- Desayuno:Batido con espinacas, plátano y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de salmón enlatado con lechuga romana y pepinos
- Cena:Pavo molido con batatas asadas y brócoli
- Snack:Rodajas de manzana con semillas de girasol
- Calorías🔥: 1400Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 145gProteínas🥩: 95g
Día 5
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y ajo
- Almuerzo:Estofado de lentejas y repollo con zanahorias
- Cena:Muslos de pollo al horno con judías verdes y papas asadas
- Snack:Palitos de apio con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 1450Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 100g
Día 6
- Desayuno:Pudding de chía con leche de coco y manzanas
- Almuerzo:Ensalada de atún con hojas verdes, pepinos y limón
- Cena:Salteado de pavo molido con pimientos y calabacines
- Snack:Rodajas de naranja con almendras
- Calorías🔥: 1400Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 145gProteínas🥩: 95g
Día 7
- Desayuno:Batido con espinacas, plátano y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de salmón enlatado con lechuga romana y pepinos
- Cena:Muslos de pollo al horno con batatas asadas y judías verdes
- Snack:Palitos de zanahoria con semillas de girasol
- Calorías🔥: 1450Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 100g
⚠️Ten en cuenta
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