Lista de la compra del plan de comidas
Zanahorias
Papas
Muslos de pollo
Atún enlatado
Huevos
Lentejas
Arroz integral
Manzanas
Plátanos
Repollo
Guisantes congelados
Tomates enlatados
Espinacas
Ajo
Cebollas
Judías verdes
Aceite de oliva
Batatas
Pavo molido
Pimientos
Calabacines
Brócoli
Limones
Garbanzos enlatados
Semillas de girasol
Semillas de chía
Pepinos
Naranjas
Salmón enlatado
Lechuga romana
Almendras
Pasta de tomate
Apio
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas Whole30 gratuito te permite disfrutar de todos los beneficios de Whole30 sin ningún costo adicional. Con un enfoque en ingredientes simples y accesibles, este plan te ayuda a comer de manera saludable y a reiniciar tus hábitos alimenticios sin gastar de más.
Este enfoque demuestra que no necesitas alimentos caros para seguir una dieta nutritiva. Se trata de hacer elecciones inteligentes y económicas que apoyen tu bienestar general.
Alimentos que debe comer
- Verduras de temporada: Elige verduras asequibles y de temporada como zanahorias, papas y calabazas.
- Proteínas económicas: Los muslos de pollo, el pavo molido y el atún enlatado son opciones que no afectan el presupuesto.
- Productos congelados: Las frutas y verduras congeladas pueden ser más baratas y igual de nutritivas.
- Huevos: Una fuente económica de proteínas y nutrientes.
- Frutos secos y semillas a granel: Compra almendras, semillas de girasol y semillas de chía a granel para ahorrar dinero.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Cortes de carne caros: Evita los filetes y mariscos premium para reducir costos.
- Productos especiales: No compres snacks y comidas preelaboradas de marca Whole30.
- Frutas y verduras exóticas: Evita los productos fuera de temporada o importados.
- Alimentos preenvasados: No elijas comidas convenientes que suelen ser más caras.
- Alcohol: Como en todos los planes de Whole30, el alcohol no está permitido.
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Principales ventajas
Seguir el plan de comidas Whole30 de forma gratuita puede reducir significativamente tu gasto en el supermercado al enfocarte en alimentos integrales y asequibles. Fomenta la creatividad en la cocina, ya que te anima a encontrar nuevas maneras de preparar ingredientes simples. Este plan también promueve la alimentación consciente, ayudándote a tomar mejores decisiones alimenticias sin costo adicional.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Para mantener tu plan de Whole30 dentro del presupuesto y al mismo tiempo satisfacer tus necesidades nutricionales, considera estas sustituciones:
- Como fuente de proteína económica, los sardinas pueden reemplazar al salmón enlatado, proporcionando beneficios nutricionales similares a un costo menor.
- Para añadir variedad a tus granos, la cebada puede sustituir al arroz integral, ofreciendo una opción más asequible con un perfil nutricional similar.
- Como una verdura versátil, los nabo pueden reemplazar a las papas, ofreciendo una alternativa más económica y baja en carbohidratos.
- Para diversificar tu consumo de frutas, las peras pueden sustituir a las manzanas, brindando una alternativa más barata con beneficios nutricionales similares.
- Como una opción verde asequible, el repollo puede reemplazar a la espinaca, ofreciendo alta fibra y vitamina C a un costo menor.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Maximiza tu presupuesto centrándote en los productos de temporada, que suelen ser más baratos y frescos. Utiliza marcas del supermercado para productos básicos como el aceite de oliva y los alimentos enlatados. Si es posible, cultiva tus propias hierbas y verduras, y aprovecha los huertos comunitarios o las cooperativas agrícolas locales. Preparar comidas y snacks en casa es mucho más económico que optar por opciones procesadas.
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Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Considera estas ideas de bocadillos económicos:
- Rodajas de pepino con tahini casero
- Chips de calabacín al horno
- Huevos rellenos
- Plátano con mantequilla de almendra
- Palitos de apio con mantequilla de semillas de girasol
- Mezcla de frutos secos casera con pasas, nueces y semillas
- Rodajas de naranja
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
En el plan de comidas Whole30, busca alimentos ricos en nutrientes que sean económicos. Compra frutas y verduras de temporada para ahorrar dinero y disfrutar de productos más frescos. Aprovecha fuentes de proteína asequibles como el atún enlatado y los huevos. Mejora tu ingesta de nutrientes con caldos caseros y alimentos fermentados como los pepinillos y el chucrut.
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas para Whole30 gratis
Día 1
- Desayuno: Huevos revueltos con cebolla y espinacas
- Almuerzo: Sopa de lentejas con zanahorias y tomates enlatados
- Cena: Muslos de pollo al horno con papas asadas y judías verdes
- Snack: Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Calorías: 1350 Grasas: 60g Carbohidratos: 150g Proteínas: 90g
Día 2
- Desayuno: Pudding de chía con leche de coco y plátanos
- Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga romana y pepinos
- Cena: Salteado de pavo molido con pimientos y calabacines
- Snack: Palitos de zanahoria con semillas de girasol
Calorías: 1400 Grasas: 65g Carbohidratos: 145g Proteínas: 95g
Día 3
- Desayuno: Tortilla con espinacas y tomates enlatados
- Almuerzo: Ensalada de muslo de pollo con hojas verdes y vinagreta de limón
- Cena: Estofado de lentejas con batatas y zanahorias
- Snack: Rodajas de naranja con almendras
Calorías: 1450 Grasas: 70g Carbohidratos: 140g Proteínas: 100g
Día 4
- Desayuno: Batido con espinacas, plátano y semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada de salmón enlatado con lechuga romana y pepinos
- Cena: Pavo molido con batatas asadas y brócoli
- Snack: Rodajas de manzana con semillas de girasol
Calorías: 1400 Grasas: 65g Carbohidratos: 145g Proteínas: 95g
Día 5
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y ajo
- Almuerzo: Estofado de lentejas y repollo con zanahorias
- Cena: Muslos de pollo al horno con judías verdes y papas asadas
- Snack: Palitos de apio con mantequilla de almendra
Calorías: 1450 Grasas: 70g Carbohidratos: 140g Proteínas: 100g
Día 6
- Desayuno: Pudding de chía con leche de coco y manzanas
- Almuerzo: Ensalada de atún con hojas verdes, pepinos y limón
- Cena: Salteado de pavo molido con pimientos y calabacines
- Snack: Rodajas de naranja con almendras
Calorías: 1400 Grasas: 65g Carbohidratos: 145g Proteínas: 95g
Día 7
- Desayuno: Batido con espinacas, plátano y semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada de salmón enlatado con lechuga romana y pepinos
- Cena: Muslos de pollo al horno con batatas asadas y judías verdes
- Snack: Palitos de zanahoria con semillas de girasol
Calorías: 1450 Grasas: 70g Carbohidratos: 140g Proteínas: 100g
Estos valores nutricionales son aproximados y pueden variar ligeramente según las porciones y métodos de preparación específicos.
⚠️ Ten en cuenta
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024