Plan de comidas Whole30 para dieta cruda
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Adopta el estilo de vida de la alimentación cruda con nuestro plan de comidas whole30 para dieta cruda. Enfocado en ingredientes frescos y sin cocinar, este plan combina los beneficios del Whole30 con el enfoque de la alimentación cruda. Disfruta de comidas vibrantes y llenas de nutrientes que son fáciles de preparar.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos frescos
zanahorias
pimientos
pepinos
calabacín
tomates
espinacas
lechuga romana
aguacate
arándanos
fresas
manzanas
plátanos
brócoli
coliflor
ajo
limones
naranjas
uvas
mango
piña
kale
repollo
remolacha
apio
cebollitas verdes
menta
perejil
Snacks y dulces
almendras
anacardos
nueces
Vegetal
semillas de chía
semillas de girasol
semillas de cáñamo
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas Whole30 para una dieta de alimentos crudos combina los principios de Whole30 con los beneficios de los alimentos crudos. Este plan se centra en alimentos frescos y sin cocinar, proporcionando una dieta rica en nutrientes que es fácil de digerir.
Con una variedad de comidas vibrantes y llenas de sabor, este plan ofrece una perspectiva refrescante sobre la alimentación saludable. Es ideal para quienes buscan maximizar su ingesta de vitaminas y minerales a partir de fuentes naturales.
Alimentos que debe comer
Verduras frescas: Hojas verdes, zanahorias, pimientos y pepinos.
Frutas frescas: Manzanas, plátanos, bayas y frutas cítricas.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino.
Aceites prensados en frío: Aceite de oliva y aceite de coco para añadir grasas saludables.
Fuentes de proteína cruda: Pescado crudo como sashimi y ciertas carnes crudas si se obtienen de manera segura.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos cocidos: No se permiten verduras ni carnes cocidas.
Alimentos procesados: Evitar todos los alimentos envasados y procesados.
Cereales: No se permiten cereales, ni siquiera en versiones germinadas o crudas.
Lácteos: No se permiten productos lácteos pasteurizados ni procesados.
Legumbres: Evitar todas las legumbres, ya sean cocidas o crudas.
Principales ventajas
El plan de comidas Whole30 para una dieta de alimentos crudos maximiza la ingesta de nutrientes al centrarse en alimentos enteros y sin cocinar. Este plan favorece una mejor digestión gracias al alto contenido de fibra de las verduras y frutas crudas. Además, mejora los niveles de hidratación, ya que los alimentos crudos contienen naturalmente más agua.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 5%
Otros: 5%
Alternativas alimentarias
Para diversificar tu plan de Whole30 con alimentos crudos y opciones frescas y ricas en nutrientes, considera estas sustituciones:
- Si deseas un verde diferente, puedes usar rúcula en lugar de lechuga romana, que aporta un sabor picante y un alto contenido de vitamina C.
- Para añadir más variedad a tus frutos secos, nuez de Brasil puede sustituir a las nueces, proporcionando selenio y grasas saludables.
- Si buscas una opción de fruta diferente, kiwi puede reemplazar a las uvas, ofreciendo un sabor ácido y un alto contenido de vitamina C.
- Para realzar tus verduras, rábanos pueden sustituir al apio, aportando una textura crujiente y un sabor picante.
- Si quieres probar una nueva opción de semillas, semillas de sésamo pueden reemplazar a las semillas de cáñamo, ofreciendo un sabor diferente pero con grasas saludables similares.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Prioriza la compra de alimentos básicos como frutas, verduras, nueces y semillas a granel, ya que suelen ser más costosos si se compran en pequeñas cantidades. Visita mercados de agricultores para encontrar buenas ofertas en productos frescos y considera cultivar tus propios brotes o hierbas en casa. Deshidratar tus propias frutas y verduras también puede resultar más económico que comprar snacks crudos envasados.
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Sugerencias extra
Aquí tienes algunas ideas de snacks crudos:
- Pimientos morrones en rodajas con dip de anacardos
- Bolas energéticas crudas con dátiles y nueces
- Ensalada de frutas frescas con menta
- Verduras crudas con mantequilla de almendra
- Fideos de calabacín crudos con pesto
- Mitades de aguacate con sal marina y lima
- Chips de col rizada crujientes
En el plan de comidas Whole30 para una dieta de alimentos crudos, es importante incluir una amplia variedad de verduras y frutas frescas para maximizar la ingesta de nutrientes. Agrega nueces y semillas crudas para obtener grasas saludables y proteínas. Incorpora brotes y microgreens debido a su alto contenido nutricional. Utiliza aceites prensados en frío, como el de oliva y el de linaza, para enriquecer aún más tu alimentación.
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Batido con espinacas, aguacate y arándanos
- Almuerzo:Ensalada mixta con lechuga romana, pepinos y pimientos
- Cena:Fideos de calabacín con tomates, ajo y albahaca
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 1200Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 100gProteínas🥩: 50g
Día 2
- Desayuno:Pudding de semillas de chía con leche de coco y fresas
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con aguacate, nueces y aderezo de limón
- Cena:Platter de verduras crudas con pimientos, zanahorias y brócoli
- Snack:Arándanos y anacardos
- Calorías🔥: 1250Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 105gProteínas🥩: 55g
Día 3
- Desayuno:Batido con col rizada, plátano y semillas de chía
- Almuerzo:Envoltura de repollo con aguacate, pimientos y cilantro
- Cena:Ensalada de hojas mixtas con lechuga romana, pepinos y tomates
- Snack:Almendras y frambuesas
- Calorías🔥: 1300Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 110gProteínas🥩: 60g
Día 4
- Desayuno:Batido con espinacas, aguacate y piña
- Almuerzo:Ensalada mixta con lechuga romana, pepinos y pimientos
- Cena:Fideos de calabacín con tomates, ajo y albahaca
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 1200Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 100gProteínas🥩: 50g
Día 5
- Desayuno:Pudding de semillas de chía con leche de coco y fresas
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con aguacate, nueces y aderezo de limón
- Cena:Platter de verduras crudas con pimientos, zanahorias y brócoli
- Snack:Arándanos y anacardos
- Calorías🔥: 1250Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 105gProteínas🥩: 55g
Día 6
- Desayuno:Batido con col rizada, plátano y semillas de chía
- Almuerzo:Envoltura de repollo con aguacate, pimientos y cilantro
- Cena:Ensalada de hojas mixtas con lechuga romana, pepinos y tomates
- Snack:Almendras y frambuesas
- Calorías🔥: 1300Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 110gProteínas🥩: 60g
Día 7
- Desayuno:Batido con espinacas, aguacate y piña
- Almuerzo:Ensalada mixta con lechuga romana, pepinos y pimientos
- Cena:Fideos de calabacín con tomates, ajo y albahaca
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 1200Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 100gProteínas🥩: 50g
⚠️Ten en cuenta
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