14 päivän ateriasuunnitelma aamiaiselle

Aloita päiväsi oikein 14 päivän ateriasuunnitelmalla, joka keskittyy herkullisiin ja ravinteikkaisiin aamiaisvaihtoehtoihin. Runsaista klassikoista luoviin aamupaloihin, tämä suunnitelma tarjoaa monipuolisen valikoiman reseptejä, jotka antavat energiaa ja tyytyväisyyttä aamusi alkuun. Jätä hyvästit aamiaisrutiinin tylsyydelle ja omaksu maukas aamupäiväsi.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kaura

Kreikkalainen jogurtti

Mustikat

Mansikat

Mantelimaito

Chiansiemenet

Kauraleipä

Avokado

Munat

Pinaatti

Tomaatit

Raakajuusto

Kvinoa

Banaani

Maapähkinävoi

Appelsiinit

Mantelit

Saksanpähkinät

Ruskea riisi

Pellavansiemenet

Omenat

Vihreä tee

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Aloita päiväsi 14 päivän ateriasuunnitelmalla aamiaiselle. Täynnä kasvipohjaisia ja energisoivia reseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa monipuolisia vaihtoehtoja, jotta voit aloittaa aamusi maukkailla ja tyydyttävillä vegaanisilla aamiaisilla. Jätä hyvästit aamiaisrutiinien yksitoikkoisuudelle ja omaksu herkullinen aamupäivä.

14 päivän ateriasuunnitelma aamiaiselletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Koko jyvän vaihtoehdot: Valitse kaurapuuro, täysjyväleipä tai kvinoa, jotta saat kestävää energiaa.
Proteiinipitoiset valinnat: Lisää aamiaiselle munia, kreikkalaista jogurttia tai pähkinävoita, jotta aamiainen on täyttävä.
Tuoreet hedelmät: Käytä marjoja, banaaneja tai omenoita luonnollisen makeuden ja vitamiinien saamiseksi.
Terveelliset rasvat: Lisää avokadoa, chiansiemeniä tai manteleita ravinteikkaan aamiaisen tueksi.
Maido tai kasvipohjaiset vaihtoehdot: Valitse maitoa, jogurttia tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja kalsiumin saamiseksi.
Vihannekset: Lisää vihanneksia munakkaisiin, smoothieihin tai aamiaisruokiin saadaksesi lisää ravinteita.
Kofeiinivaihtoehdot: Nauti kahvia tai teetä aamun piristykseksi, jos haluat.
Nesteytys: Aloita päiväsi lasillisella vettä, jotta kehosi saa kosteutta yön jälkeen.
Räätälöinti: Muokkaa aamiaisvalintoja omien makumieltymystesi ja ruokavaliosi mukaan.
Säännöllinen liikunta: Paranna aamiaisen hyötyjä säännöllisellä liikunnalla kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tueksi.

✅ Vihje

Kokeile suolaisia aamiaisia, joissa on vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja, jotta voit aloittaa päiväsi monipuolisesti ravinteiden kanssa ja vähentää sokerin saantia.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Sokeriset murot: Vähennä sokeripitoisten murojen käyttöä terveellisemmän aamiaisen saavuttamiseksi.
Prosessoidut aamupala-patukat: Rajoita voimakkaasti prosessoitujen aamupala-patukoiden käyttöä ja valitse mieluummin täysruokavaihtoehtoja.
Liiallinen siirappi: Käytä siirappia kohtuudella sokerin kokonaiskulutuksen hallitsemiseksi.
Kaloripitoiset leivonnaiset: Ole varovainen kaloreita pursuavien leivonnaisten kanssa, sillä ne voivat lisätä päivittäistä kalorinsaantia.
Yksilölliset ruokavalion tarpeet: Mukauta aamiaisvalintoja yksilöllisten ruokavaliorajoitusten tai mieltymysten mukaan.
Säännölliset terveystarkastukset: Seuraa omaa terveyttäsi säännöllisesti ja käänny tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.
Tasapainoinen ravintoaineiden saanti: Pyri saavuttamaan tasapaino proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen, vitamiinien ja mineraalien välillä aamiaisvalinnoissa.
Säännöllinen ruokakokkaus: Sisällytä yksinkertaisia ruoanlaittotapoja varmistaaksesi monipuolisen ja ravitsevan aamupalan.
Käänny terveydenhuollon ammattilaisen puoleen: Hanki henkilökohtaista neuvontaa tai apua huolenaiheisiin terveydenhuollon asiantuntijalta.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

14 päivän aamiaissuunnitelma tarjoaa monipuolisia ja ravitsevia aamupaloja. Suunnitelma keskittyy ravinteikkaisiin ruokiin, jotka antavat energiaa ja ravintoa päivän aloitukseen.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Kaura ja kreikkalainen jogurtti ovat keskeisiä ainesosia, joita voi ostaa suurissa erissä. Marjat, mantelimaito ja täysjyväleipä tarjoavat vaihtelua ja ovat usein edullisempia, kun ne ostetaan suurempina määrinä. Avokado, munat ja pinaatti voivat myös olla taloudellisempia, kun ne hankitaan suurissa pakkauksissa. Raakakohottaja, kvinoa ja banaani ovat lisäksi edullisempia, kun niitä ostaa isommissa erissä.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Aloita päiväsi ravitsevilla ja energisoivilla aamupalaruoilla:

Grekankäyra jogurtti granolalla ja marjoilla
Kauraleipä avokadolla
Vihersmoothie pinaatilla, banaanilla ja mantelimaidolla
Kaura puuro pähkinöillä ja hedelmillä
Kaurasämpylä vähärasvaisella maidolla
Raakakohokas tuoreilla persikoilla
Kiehautettu kananmuna hedelmäkylvyn kera

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Kaura ja kreikkalainen jogurtti ovat avainraaka-aineita, joita voi ostaa suurissa erissä. Marjat, mantelimaito ja täysjyväleipä tarjoavat vaihtelua ja ovat usein edullisempia, kun ne ostetaan suuremmissa määrissä. Avokado, munat ja pinaatti voivat myös olla taloudellisesti järkeviä suurissa pakkauksissa. Rahka, kvinoa ja banaanit ovat lisäksi edullisempia, kun niitä hankitaan suurempina erinä.

Ateriasuunnitelmaehdotus

14 päivän aamupala ruokasuunnitelma

Aloita päiväsi ravitsevalla aamupalalla, joka antaa energiaa keholle ja mielelle. Tämä ruokasuunnitelma sisältää monipuolisia ja terveellisiä vaihtoehtoja, jotka pitävät sinut kylläisenä ja energisenä.

Päivä 1

Aamiainen 1: Kaura- puuroa, jonka päällä on viipaloituja mansikoita ja hunajaa
Aamiainen 2: Kreikkalaista jogurttia mustikoiden ja chia-siemenien kera
Aamiainen 3: Koko viljan paahtoleipää, päällä murskattua avokadoa ja poached- muna

Kalorit: 500 Rasva: 20g Hiilihydraatit: 60g Proteiini: 20g

Päivä 2

Aamiainen 1: Kvinoapuuroa, keitettynä mantelimaidossa ja viipaloitujen banaanien kera
Aamiainen 2: Munakokkelia pinaatin ja tomaattien kanssa
Aamiainen 3: Appelsiiniviipaleita ja kourallinen manteleita

Kalorit: 480 Rasva: 18g Hiilihydraatit: 62g Proteiini: 20g

Päivä 3

Aamiainen 1: Smoothiekulho, jossa on kreikkalaista jogurttia, marjoja ja lusikallinen maapähkinävoita
Aamiainen 2: Koko viljan paahtoleipää avokadosiivujen ja pellavansiemenien kera
Aamiainen 3: Kovaksi keitettyjä munia ja omenan viipaleita

Kalorit: 510 Rasva: 22g Hiilihydraatit: 58g Proteiini: 22g

Päivä 4

Aamiainen 1: Banaani-kaurapannukakut, päällä kreikkalaista jogurttia ja tuoreita marjoja
Aamiainen 2: Munakokkelia paistetun pinaatin ja kirsikkatomaattien kanssa
Aamiainen 3: Vihreää teetä

Kalorit: 520 Rasva: 20g Hiilihydraatit: 65g Proteiini: 24g

Päivä 5

Aamiainen 1: Kreikkalainen jogurtti parfait, kerroksittain granolan ja viipaloitujen mansikoiden kanssa
Aamiainen 2: Avokadoleipä, päällä poached-munia ja ripaus chilihiutaleita
Aamiainen 3: Appelsiiniviipaleita ja kourallinen saksanpähkinöitä

Kalorit: 490 Rasva: 19g Hiilihydraatit: 60g Proteiini: 21g

Päivä 6

Aamiainen 1: Chia-siemenipudding mantelimaidossa, päällä tuoreita marjoja
Aamiainen 2: Kasvisomeletti pinaatin, tomaattien ja fetajuuston kanssa
Aamiainen 3: Koko viljan paahtoleipää mantelivoilla

Kalorit: 510 Rasva: 22g Hiilihydraatit: 58g Proteiini: 23g

Päivä 7

Aamiainen 1: Banaani-pinaatti smoothie, valmistettu mantelimaidosta ja lusikallisesta maapähkinävoita
Aamiainen 2: Munakokkelia kuutioidun avokadon ja salsan kanssa
Aamiainen 3: Omenaviipaleita ja kourallinen manteleita

Kalorit: 500 Rasva: 21g Hiilihydraatit: 59g Proteiini: 22g

Päivä 8

Aamiainen 1: Kaura puuroa, keitettynä mantelimaidossa ja päällä viipaloituja banaaneja ja saksanpähkinöitä
Aamiainen 2: Kreikkalaista jogurttia sekoitetuilla marjoilla ja hunajalla
Aamiainen 3: Koko viljan paahtoleipää murskattua avokadoa ja kovaksi keitettyjä munia

Kalorit: 520 Rasva: 22g Hiilihydraatit: 62g Proteiini: 24g

Päivä 9

Aamiainen 1: Kvinoaaamupalalevy paistetun pinaatin, tomaattien ja poached-munan kanssa
Aamiainen 2: Smoothie, jossa on kreikkalaista jogurttia, sekoitettuja marjoja ja kourallinen pinaattia
Aamiainen 3: Appelsiiniviipaleita ja kourallinen manteleita

Kalorit: 490 Rasva: 20g Hiilihydraatit: 60g Proteiini: 22g

Päivä 10

Aamiainen 1: Banaani-kaurapannukakut, päällä kreikkalaista jogurttia ja viipaloituja mansikoita
Aamiainen 2: Munakokkelia kuutioidun avokadon ja salsan kanssa
Aamiainen 3: Vihreää teetä

Kalorit: 510 Rasva: 21g Hiilihydraatit: 62g Proteiini: 23g

Päivä 11

Aamiainen 1: Kreikkalainen jogurttiparfait granolalla ja tuoreilla marjoilla
Aamiainen 2: Avokadoleipä, jonka päällä on uppomuna ja kirsikkatomaatteja
Aamiainen 3: Omenaviipaleita ja kourallinen saksanpähkinöitä

Kalorit: 500 Rasva: 20g Hiilihydraatit: 60g Proteiini: 21g

Päivä 12

Aamiainen 1: Chiansiemenpuuro mantelimaidolla, jonka päällä viipaloituja banaaneja ja manteleita
Aamiainen 2: Kasvismunakas pinaatilla, tomaateilla ja sienillä
Aamiainen 3: Täysjyväpaahtoleipää mantelivoilla