14 päivän ateriasuunnitelma abs:lle
Määritä vatsalihaksesi 14 päivän ateriasuunnitelmalla, joka keskittyy ravinteikkaisiin ja aineenvaihduntaa tehostaviin resepteihin. Olitpa sitten tavoittelemassa kuuden pakkauksen vatsaa tai haluat vain vahvistaa keskivartaloasi, tämä suunnitelma tarjoaa monipuolisia ja herkullisia aterioita, jotka tukevat vatsalihastavoitteitasi. Yhdistä nämä reseptit liikuntaharjoituksiisi saadaksesi kokonaisvaltaisen lähestymistavan hyvin muotoiltujen vatsalihasten saavuttamiseksi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kana
Kalkkuna
Kala
Munat
Makeuttamaton Kreikkalainen Jogurtti
Kvinoa
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Avokado
Mustikat
Mansikat
Mantelit
Chia-siementen
Pellavansiemenet
Oliiviöljy
Bataatti
Täysjyväriisi
Tomaatit
Matalarasvainen Raejuusto
Kurkku
Vihreä Tee
Vesi
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Saavuta kuntoilutavoitteesi 14 päivän ateriasuunnitelmalla, joka keskittyy vatsalihaksiin. Täynnä ravinteikkaita ja aineenvaihduntaa kiihdyttäviä reseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa monipuolisia ja herkullisia aterioita, jotka tukevat vatsalihastavoitteitasi. Yhdistä nämä reseptit treeniohjelmaasi saadaksesi kokonaisvaltaisen lähestymistavan hyvin muotoiltujen vatsalihasten saavuttamiseen.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinit: Sisällytä ruokavalioosi esimerkiksi broileria, kalaa, tofua ja palkokasveja lihasmassan kehittämiseksi.
- Terveelliset rasvat: Lisää avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä saadaksesi välttämättömiä rasvahappoja ja kylläisyyttä.
- Hedelmät: Valitse marjoja, omenoita ja sitrushedelmiä luonnollisen makeuden ja antioksidanttien saamiseksi.
- Vihannekset: Lisää ruokavalioosi monipuolisesti värikkäitä vihanneksia kuitujen, vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.
- Kuitupitoiset viljat: Suosi kvinoaa, täysjyväriisiä ja kauraa pitkäkestoisen energian ja kuidun saamiseksi.
- Matalarasvainen maitotuotteet tai vaihtoehdot: Sisällytä ruokavalioosi kreikkalaista jogurttia, rasvatonta maitoa tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja kalsiumin ja proteiinin saamiseksi.
- Nesteytys: Juo vettä ja yrttiteetä päivän aikana optimaalisen nesteytyksen varmistamiseksi.
- Välipalat pähkinöistä ja siemenistä: Valitse pähkinöitä, kuten manteleita, saksanpähkinöitä, chia-siemeniä tai pellavansiemeniä terveellisiksi välipaloiksi.
- Rajoita lisättyjä sokeria: Vähennä sokeristen välipalojen ja juomien nauttimista yleisen terveyden tukemiseksi.
- Annokontrolli: Kiinnitä huomiota annoskokoihin hallitaksesi kokonaiskalorien saantia.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut ruokatuotteet: Vähennä voimakkaasti prosessoitujen välipalojen, makeisten ja valmisruokien käyttöä paremman ravitsemuksen saavuttamiseksi.
- Voimakkaasti prosessoidut liha: Rajoita prosessoitujen lihatuotteiden käyttöä ja valitse mieluummin vähärasvaisia proteiinilähteitä.
- Liialliset lisätyt rasvat: Ole varovainen lisättyjen rasvojen ja öljyjen kanssa tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi.
- Korkeakaloriset juomat: Vältä sokeripitoisia juomia ja valitse vettä tai makeuttamattomia vaihtoehtoja.
- Yksilölliset ruokavaliotarpeet: Mukauta ateriasuunnitelmaa yksilöllisten mieltymysten ja ravitsemustarpeiden mukaan.
- Säännöllinen liikunta: Yhdistä tasapainoinen ruokavalio kohdennettuihin keskivartaloharjoituksiin parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Säännölliset terveystarkastukset: Seuraa yleistä terveyttä, mukaan lukien kehon koostumus ja energiatason, säännöllisesti.
- Konsultoi terveydenhuollon asiantuntijaa: Henkilökohtaista neuvontaa tai huolenaiheita varten, käänny terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
14 päivän vatsalihasruokavalio on suunniteltu tukemaan lihasmassan kehitystä ja rasvan vähentämistä vatsan alueella. Ruokavalio keskittyy proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin ja terveellisiin rasvoihin, yhdistettynä säännöllisiin vatsalihasharjoituksiin.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Vahvista keskivartaloasi näillä vatsaystävällisillä välipaloilla:
- Kreikkalainen jogurtti pellavansiemenillä
- Selleritikkuja mantelivoin kanssa
- Kananrintaviipaleita
- Raakaa juustoa viipaloidun kurkun kanssa
- Proteiinismoothie pinaatilla ja marjoilla
- Keitettyjä kikherneitä salaatissa
- Almondi- ja proteiinipatukka (vähän sokeria)
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän ateriasuunnitelma vatsalihaksille
Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu tukemaan lihaskasvua ja rasvanpolttoa, jotta vatsalihaksesi erottuvat paremmin. Se sisältää vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuitupitoisia vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja tomaateilla
- Lounas: Grillattua kanaa salaattipedillä, kurkkua ja oliiviöljykastiketta
- Illallinen: Uunilohifilettä kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Kalorit: 2000 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 150g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia marjojen ja chian siementen kanssa
- Lounas: Kalkkunaa ja avokadoa täysjyvätortillassa pinaatin kera
- Illallinen: Kvino täytettyjä paprikoita vähärasvaisella jauhetulla kalkkunalla ja tomaateilla
Kalorit: 2100 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 155g
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura puuroa mantelilastuilla ja mansikoilla
- Lounas: Grillattua kananrintaa paahdettujen bataattien ja höyrytetyn lehtikaalin kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa kvinoasalaatin ja paistetun pinaatin kanssa
Kalorit: 1950 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 175g Proteiini: 145g
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaitoa ja pellavansiemeniä
- Lounas: Kalkkunachili mustapavuilla, tomaateilla ja avokadolla
- Illallinen: Paistettua tofua sekavihannesten ja ruskean riisin kanssa
Kalorit: 2050 Rasva: 72g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 150g
Päivä 5
- Aamiainen: Täysjyväleipää murskattua avokadoa ja poached munia
- Lounas: Grillattua kanaa kvinoasalaatin, kurkun ja balsamiviinietikan kanssa
- Illallinen: Uunilohifilettä paahdettujen bataattien ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Kalorit: 2000 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 150g
Päivä 6
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mantelilastuilla, marjoilla ja hunajalla
- Lounas: Kalkkunaa ja vihannesten paistosta ruskean riisin kanssa
- Illallinen: Grillattua kananrintaa kvinoasalaatin ja paistetun pinaatin kanssa
Kalorit: 1950 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 175g Proteiini: 145g
Päivä 7
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin, tomaattien ja fetajuuston kanssa
- Lounas: Kalkkunaa ja avokadoa täysjyväleivällä sekavihannesten kanssa
- Illallinen: Uunilohifilettä kvinoasalaatin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Kalorit: 2000 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 150g
Toista samanlainen kaava päiville 8-14.
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokojen ja valmistusmenetelmien mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024