14 päivän ateriasuunnitelma ilmaiseksi
Aloita painonnousumatka 14 päivän ateriasuunnitelmamme avulla. Täynnä kaloripitoisia ja ravinteikkaita reseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa tasapainoisen lähestymistavan, joka auttaa sinua saavuttamaan painotavoitteesi. Sano hyvästit painonnousun vaikeuksille ja tervetuloa herkulliseen ja tehokkaaseen ateriasuunnitelmaan.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Vesi
Pinaatti
Lehtikaali
Banaanit
Omenat
Kaura
Linssit
Riisi
Perunat
Porkkanat
Sipulit
Kaali
Tomaatit
Pavut
Suola
Pippuri
Valkosipuli
Oliiviöljy
Tee pussit
Ilmaiset yhteisöresurssit
Ilmaiset hedelmät ja vihannekset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Koe budjettiystävällinen lähestymistapa terveelliseen ruokavalioon ilmaisella 14 päivän ateriasuunnitelmallamme. Monipuolinen valikoima edullisia ja ravitsevia reseptejä todistaa, että herkullisia ja ravitsevia aterioita voi nauttia ilman suuria kustannuksia. Tutustu monipuoliseen valikkoon, joka priorisoi terveyttä ja on samalla ystävällinen lompakollesi.
Syötävät elintarvikkeet
- Pavut ja linssit: Lisää ruokavalioosi edullisia ja proteiinipitoisia vaihtoehtoja, kuten mustapapuja, linssejä ja kikherneitä.
- Riisi ja pasta: Valitse budjettiystävällisiä peruselintarvikkeita, kuten täysjyväriisiä, täysjyväpastaa ja kvinoaa.
- Pakastetut vihannekset: Valitse pakastetut vihannekset kustannustehokkaana ja ravitsevana vaihtoehtona tuoreille kasviksille.
- Sesongin hedelmät: Nauti sesongin hedelmistä, jotka ovat edullisempia ja maukkaampia.
- Säilyketomaatit: Käytä säilyketomaatteja monipuolisena ja edullisena pohjana erilaisille ruoille.
- Kaura: Sisällytä kauraa budjettiystävälliseksi ja ravitsevaksi aamiaisvaihtoehdoksi.
- Kananmunat: Lisää kananmunia monipuolisena ja edullisena proteiininlähteenä.
- Maapähkinävoi: Valitse maapähkinävoi edullisena lähteenä terveellisiä rasvoja ja proteiinia.
- Edulliset proteiinit: Tutustu edullisiin proteiininlähteisiin, kuten säilyketonnikalaan, tofuun ja edullisiin lihapaloihin.
- Yksinkertaiset mausteet: Käytä kustannustehokkaita mausteita, kuten suolaa, pippuria ja yrttejä makua antamaan.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Valmiit snackit: Vähennä kalliiden valmiiden snackien ja valmisruokien käyttöä.
- Erikoisaineet: Vältä kalliita erikoisaineita, jotka eivät ole välttämättömiä perusravitsemukselle.
- Ravintolassa syöminen: Leikkaa ruokailua ravintoloissa säästääksesi rahaa.
- Kalliit juomat: Rajoita kalliin juomisen kulutusta; valitse vesi tai itse tehdyt vaihtoehdot.
- Valmiit ateriat: Vältä valmiita aterioita ja keskity edullisiin, kokonaisiin raaka-aineisiin.
- Luomutuotteet: Valitse tavalliset tuotteet luomuvaihtoehtojen sijaan budjettiystävällisyyden vuoksi.
- Prosessoidut liha: Vähennä kalliiden prosessoitujen lihatuotteiden käyttöä; valitse edullisempia leikkeitä.
- Eksoottiset hedelmät: Rajoita kalliiden tai sesongin ulkopuolisten hedelmien ostamista.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Ilmainen 14 päivän ateriasuunnitelma tarjoaa edullisen tavan nauttia tasapainoisesta ruokavaliosta. Se sisältää kohtuuhintaisia ja ravitsevia ruokia, jotka tukevat kokonaisvaltaista terveyttä ilman suuria kustannuksia.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Hyviä välipaloja terveelliseen ruokavalioon:
- Omenaviipaleet mantelivoin kanssa
- Porkkanat ja hummus
- Tuore hedelmäsalaatti
- Kreikkalainen jogurtti hunajan ja marjojen kanssa
- Koko viljan paahtoleipä avokadon kanssa
- Pähkinä- ja kuivattujen hedelmien sekoitus
- Kurkkusiivut hummuksen kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän budjettiystävällinen ateriasuunnitelma
Huom: Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu budjettiystävälliseksi, samalla tarjoten ravitsevia aterioita edullisista raaka-aineista. Se sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, viljoja ja palkokasveja. Säädä annoskokoja ja ainesosia tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuroa viipaloitujen banaanien ja kanelin kera
- Lounas: Linssikeitto täysjyväleivän kanssa
- Illallinen: Riisi ja pavut paistettujen pinaattien kera
Kalorit: 2000 Rasva: 45g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 70g
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkelia paistettujen tomaattien ja sipulien kera
- Lounas: Uuniperuna salsan ja höyrytettyjen porkkanoiden kera
- Illallinen: Kaaliwokki riisin kanssa
Kalorit: 2100 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 320g Proteiini: 75g
Päivä 3
- Aamiainen: Banaani- ja pinaattismoothie
- Lounas: Linssi- ja vihannespata
- Illallinen: Tomaatti- ja sipulimunakas keitettyjen perunoiden kera
Kalorit: 1950 Rasva: 40g Hiilihydraatit: 310g Proteiini: 65g
Päivä 4
- Aamiainen: Kaura puuroa kuutioiduilla omenoilla ja hunajalla
- Lounas: Riisi- ja pap burritot kotitekoisella salsalla
- Illallinen: Paistetut vihannekset tofupalan kera riisin päällä
Kalorit: 2050 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 320g Proteiini: 70g
Päivä 5
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin ja sipulin kera
- Lounas: Linssi- ja vihannescurrya riisin kanssa
- Illallinen: Uuniperunoita paistettujen kaalien ja sipulien kera
Kalorit: 2150 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 330g Proteiini: 75g
Päivä 6
- Aamiainen: Banaani- ja pinaattismoothie kulhossa kauran kera
- Lounas: Vihanneswokki riisin kanssa
- Illallinen: Linssikeitto täysjyväleivän kanssa
Kalorit: 2000 Rasva: 45g Hiilihydraatit: 310g Proteiini: 70g
Päivä 7
- Aamiainen: Kaura puuroa viipaloiduilla omenoilla ja kanelilla
- Lounas: Papu- ja vihanneshampurilainen
- Illallinen: Uuniperunoita paistettujen pinaattien ja tomaattien kera
Kalorit: 2050 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 320g Proteiini: 70g
Päivä 8
- Aamiainen: Munakokkelia kuutioiduilla tomaateilla ja sipulilla
- Lounas: Linssisalaatti sekoitetuilla vihanneksilla
- Illallinen: Riisi ja pavut paistetun kaalin kera
Kalorit: 2100 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 320g Proteiini: 75g
Päivä 9
- Aamiainen: Banaani- ja pinaattismoothie
- Lounas: Uuniperuna salsan ja höyrytettyjen porkkanoiden kera
- Illallinen: Kaaliwokki riisin kanssa
Kalorit: 1950 Rasva: 40g Hiilihydraatit: 310g Proteiini: 65g
Päivä 10
- Aamiainen: Kaura puuroa kuutioiduilla omenoilla ja hunajalla
- Lounas: Linssi- ja vihannespata
- Illallinen: Tomaatti- ja sipulimunakas keitettyjen perunoiden kera
Kalorit: 2050 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 320g Proteiini: 70g
Päivä 11
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin ja sipulin kera
- Lounas: Riisi- ja pap burritot kotitekoisella salsalla
- Illallinen: Paistetut vihannekset tofupalan kera riisin päällä
Kalorit: 2100 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 320g Proteiini: 75g
Päivä 12
- Aamiainen: Banaani- ja pinaattismoothie kulhossa kauran kera
- Lounas: Vihanneswokki riisin kanssa
- Illallinen: Linssikeittoa ja täysjyväleipää
Kalorit: 2000 Rasva: 45g Hiilihydraatit: 310g Proteiini: 70g
Päivä 13
- Aamiainen: Kaurapuuro viipaloidun banaanin ja kaneliripauksen kanssa
- Lounas: Linssi-kasviscurry riisillä
- Illallinen: Uuniperunoita paistetun kaalin ja sipulin kanssa
Kalorit: 2150 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 330g Proteiini: 75g
Päivä 14
- Aamiainen: Munakokkelia kuutioitujen tomaattien ja sipulin kanssa
- Lounas: Papu-kasvischili
- Illallinen: Uuniperunoita paistetun pinaatin ja tomaattien kanssa
Kalorit: 2100 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 320g Proteiini: 75g
Nämä arvot ovat suuntaa antavia ja voivat hieman vaihdella annoskoon ja valmistusmenetelmien mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Filip Jędraszczyk
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024