14 päivän ateriasuunnitelma kasvissyöjille
Kasvisruokavalioon siirtyville tarjoamme 14 päivän ateriasuunnitelman, joka sisältää monipuolisia ja ravinteikkaita herkkuja. Tutustu kasvipohjaisten proteiinien ja kuidun lisäämisen etuihin ruokavaliossasi, ja luo hyvin tasapainoinen ateriasuunnitelma, joka vastaa kasvisruokavaliosi tarpeita.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Linssit
Kikherneet
Quinoa
Tofu
Pinaatti
Paprikat
Tomaatit
Ruskea riisi
Bataatti
Parsakaali
Avokado
Kukkakaali
Kasviskreikkalainen jogurtti
Kauraleipä
Mantelit
Saksanpähkinät
Oliiviöljy
Hummus
Munat
Omenat
Marjat
Appelsiinit
Lehtikaali
Salaatti
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tervetuloa kasvisruokavalion maailmaan 14 päivän ateriasuunnitelmamme avulla. Täynnä herkullisia ja ravitsevia kasvisreseptejä, tämä suunnitelma on suunnattu niille, jotka omaksuvat lihattoman elämäntavan. Nauti maukkaista ja tasapainoisista aterioista, jotka tuovat esiin kasvisruokavalion monipuoliset maut ja hyödyt.
Syötävät elintarvikkeet
- Hedelmät ja vihannekset: Valitse monipuolisesti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi tärkeitä ravintoaineita.
- Lehtivihannekset: Lisää salaateihin ja smoothieihin pinaattia, lehtikaalia ja sveitsiläistä mangoldia.
- Kokonaiset viljat: Suosi täysjyväriisiä, kvinoaa, täysjyväleipää ja kauraa.
- Palkokasvit: Nauti papuja, linssejä ja kikherneitä erinomaisina kasvipohjaisina proteiininlähteinä.
- Pähkinät ja siemenet: Napostele manteleita, saksanpähkinöitä, chia-siemeniä ja pellavansiemeniä terveellisten rasvojen saamiseksi.
- Kasvipohjaiset maitotuotteet: Valitse soijasta, mantelista tai kaurasta valmistettuja kasvipohjaisia maitoja, jogurtteja ja juustoja.
- Kasvipohjaiset proteiinit: Sisällytä aterioihisi tofua, tempehiä ja seitania proteiinin monipuolistamiseksi.
- Munat: Jos syöt munia, lisää niitä aterioihisi proteiinin lisäämiseksi.
- Terveelliset rasvat: Käytä ruoanlaitossa ja salaattikastikkeissa oliiviöljyä, avokadoa ja kookosöljyä.
- Yrtit ja mausteet: Paranna makua yrteillä kuten basilika ja korianteri sekä mausteilla kuten kumina ja kurkuma.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut kasvisruoat: Vähennä voimakkaasti prosessoitujen kasvisvaihtoehtojen käyttöä.
- Liiallinen maitotuotteiden käyttö: Rajoita rasvaisia maitotuotteita, kuten voita ja täysrasvaista juustoa.
- Sokeriset juomat: Vähennä sokeripitoisten juomien ja hedelmämehun kulutusta.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Rajoita valkoisen leivän, valkoisen pastan ja makeiden murojen käyttöä.
- Epäterveelliset välipalat: Vältä liikaa prosessoituja välipaloja, joissa on paljon suolaa, sokeria ja epäterveellisiä rasvoja.
- Liiallisesti paistetut ruoka: Vähennä uppopaistettujen ruokien käyttöä ja valitse terveellisempiä valmistusmenetelmiä.
- Keinotekoiset makeutusaineet: Vähennä keinotekoisten makeutusaineiden sisältävien ruokien ja juomien käyttöä.
- Liian suolaiset ruoka: Ole varovainen korkeasuolaisten prosessoitujen kasvisruokien kanssa.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
14 päivän kasvisruokavalio tarjoaa monipuolisen valikoiman kasvipohjaisia ruokia, varmistaen olennaisten ravintoaineiden riittävän saannin ilman lihan käyttöä. Tämä ruokavalio tukee kokonaisvaltaista terveyttä, mukaan lukien parempi sydänterveys ja kroonisten sairauksien riskin väheneminen.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Terveellisiä kasvisvälipaloja:
- Kreikkalainen jogurtti marjojen kera
- Vihannespalat hummuksen kanssa
- Juustoa ja täysjyväkeksejä
- Paahtolevyt
- Hedelmäsmoothie mantelimaidolla
- Pähkinävoita omenan viipaleilla
- Seesamipähkinäsekoitus kuivatuilla hedelmillä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän ateriasuunnitelma kasvissyöjille
Päivä 1
- Aamiainen: Avokadoleipä kirsikkatomaateilla ja sekoitetuilla marjoilla
- Lounas: Linssikeitto ja puutarhasalaatti balsamiviinietikalla
- Välipala: Hummusta porkkana- ja kurkkuviipaleiden kanssa
- Illallinen: Kasviswokki tofulla, tarjoiltuna täysjyväriisin päällä
Kalorit: 1800 Rasva: 76g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 72g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaurapuuro banaaniviipaleilla, manteleilla ja vaahterasiirapilla
- Lounas: Kvinoasalaatti paahdetuilla vihanneksilla ja sitruuna-tahini-kastikkeella
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajalla ja kourallisella granolaa
- Illallinen: Munakoiso parmesanilla ja täysjyväspagetilla marinara-kastikkeen kera
Kalorit: 1920 Rasva: 74g Hiilihydraatit: 198g Proteiini: 76g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, banaanilla, mantelimaidolla ja chiansiemenillä
- Lounas: Kikhernesalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kirsikkatomaateilla, kurkulla ja sitruunakastikkeella
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla
- Illallinen: Mustapaputacot avokadon, salsan ja täysjyvätortillan kanssa
Kalorit: 1850 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 70g
Päivä 4
- Aamiainen: Kauraleipä maapähkinävoilla ja banaaniviipaleilla
- Lounas: Pinaatti-fetajuustotäytteiset paprikat
- Välipala: Sekoitettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä
- Illallinen: Cauliflower curry kikherneiden ja basmatiriisin kanssa
Kalorit: 2000 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 205g Proteiini: 85g
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti tuoreilla marjoilla ja chiansiemenillä
- Lounas: Grillattujen vihannesten ja hummuksen wrap täysjyvätortillassa
- Välipala: Selleritikkuja tuorejuustolla
- Illallinen: Linssi- ja kasvispata kvinoan kera
Kalorit: 1850 Rasva: 74g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 80g
Päivä 6
- Aamiainen: Yön yli liotettu kaurapuuro mantelimaidolla, chiansiemenillä ja sekoitetuilla marjoilla
- Lounas: Sekoitettu salaatti pähkinöillä, omenoilla ja balsamiviinietikalla
- Välipala: Raakajuustoa ananaspaloilla
- Illallinen: Täytetyt portobello-sienet kvinoalla ja vihanneksilla
Kalorit: 1900 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 78g
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie-kulho acai-marjoilla, granolalla ja tuoreilla hedelmillä
- Lounas: Kesäkurpitsanuudelit pestolla ja kirsikkatomaateilla
- Välipala: Paprikaviipaleita guacamolen kanssa
- Illallinen: Uunifalafelit tabbouleh-salaatin kera
Kalorit: 1850 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 75g
Toista samanlainen kaava päiville 8-14.
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskoosta ja valmistustavoista riippuen.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024